Lęk (anxietas) - Psychologia Życia Codziennego

Czym jest lęk?

Lęk – złożony stan emocjonalny podobny do strachu. Oba te uczucia powstają w wyniku podobnych procesów zachodzących w mózgu i powodują podobne reakcje fizjologiczne oraz zachowania; ich źródłem są te obszary mózgu, których zadaniem u wszystkich zwierząt jest pomoc w radzeniu sobie z niebezpieczeństwem. Między strachem a lękiem istnieje jednak różnica: strach jest zazwyczaj związany z wyraźnym, realnym i możliwym do zidentyfikowania zagrożeniem, lęk natomiast pojawia się wówczas, gdy nie istnieje bezpośrednie niebezpieczeństwo. Inaczej mówiąc, czujemy strach, kiedy naprawdę grozi nam coś złego – na przykład ciężarówka zjeżdża na przeciwległy pas i pędzi prosto na nas. Lęku doświadczamy wtedy, gdy się boimy lub odczuwamy niepokój, mimo że w danej chwili nic nam nie zagraża. PKZ 14-15.

Lęk może się pojawiać w różnych postaciach i na różnym poziomie intensywności. Jego nasilenie zwykle waha się od zwykłego odczucia niepokoju do pełnoobjawowego napadu paniki charakteryzującego się kołataniem serca, dezorientacją i przerażeniem. Lęk, który nie jest powiązany z żadną konkretną sytuacją, który pojawia się „nie wiadomo skąd”, jest nazywany lękiem niezwiązanym (free-floating anxiety) lub w cięższych przypadkach spontanicznym atakiem paniki. BLF 19.

Kryteriom pozwalającym odróżnić spontaniczny atak paniki od epizodu lęku niezwiązanego może być wystąpienie co najmniej czterech spośród następujących objawów w tym samym czasie (jeśli doświadczasz co najmniej czterech objawów, oznacza to, że masz atak paniki):
– spłycenie oddechu;
– kołatanie serca (szybkie lub nieregularne bicie serca);
– drżenie lub dygotanie;
– pocenie się;
– dławienie się;
– nudności lub dolegliwości żołądkowe;
– odrętwienie;
– zawroty głowy lub zaburzenia równowagi;
– poczucie obcości samego siebie lub oddzielenia się od siebie;
– uderzenie gorąca lub zimna;
– strach przed umieraniem;
– strach przed popadnięciem w obłęd lub utratą panowania nad sobą.
BLF 19.

Jeśli lęk pojawia się jedynie w reakcji na konkretną sytuację, nosi on nazwę lęku sytuacyjnego lub lęku fobicznego. Lęk sytuacyjny różni się od codziennego strachu tym, że na ogół jest niewspółmierny do zagrożenia lub nierealistyczny. Jeśli odczuwasz niewspółmierną obawę przed jazdą autostradą, wizytą u lekarza lub szczerą rozmową ze współmałżonkiem, można to określić jako lęk sytuacyjny. Nabiera on charakteru fobicznego, kiedy rzeczywiście zaczynasz unikać tej sytuacji: jeśli całkowicie rezygnujesz z jazdy autostradą, wizyt u lekarza lub szczerych rozmów ze współmałżonkiem. Innymi słowy, lęk fobiczny to lęk sytuacyjny, który pociąga za sobą uporczywe unikanie danej sytuacji.
Często lęk może wywołać samo myślenie o określonej sytuacji. Gdy się martwisz, co mogłoby się zdarzyć, kiedy lub jeśli będziesz musiał się zmierzyć z jedną ze swoich fobicznych sytuacji, doświadczasz tego, co określa się jako lęk antycypacyjny. W łagodniejszej postaci lęku antycypacyjnego nie da się odróżnić od zwykłego „martwienia się”. Czasami jednak lęk antycypacyjny staje się wystarczająco intensywny, by nazwać go paniką antycypacyjną. BLF 19-20.

Istnieje istotna różnica między lękiem (lub napadem paniki) spontanicznym a antycypacyjnym. Lęk spontaniczny na ogół pojawia się nie wiadomo skąd, szybko dochodzi do najwyższego poziomu nasilenia, a następnie stopniowo ustępuje. Szczyt zostaje osiągnięty zazwyczaj w ciągu pięciu minut, po czym następuje okres stopniowego spadku nasilenia trwający godzinę lub dłużej. Natomiast lęk antycypacyjny z reguły narasta bardziej stopniowo w reakcji na zagrażającą sytuację – lub po prostu na myślenie o niej, a następnie zazwyczaj szybko opada. Możesz „zamartwiać się na śmierć” z jakiegoś powodu przez godzinę lub dłużej, a następnie puścić wolno to zamartwianie się, gdy znajdziesz coś innego, co cię zaabsorbuje. BLF 20.

Wypisy z literatury psychologicznej

Zaburzenia lękowe – problemy psychiczne cechujące się głównie lękiem. Zaburzenia lękowe obejmują zespół paniki, fobie specyficzne i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne. PKK IV 132.

Zespół paniki – zaburzenie charakteryzujące się napadami paniki, niemającymi żadnego widocznego związku ze zdarzeniami z teraźniejszego doświadczenia jednostki. Odmiennie niż w uogólnionym zaburzeniu lękowym, osoba cierpiąca na zespół paniki zwykle nie odczuwa lęku między napadami paniki. PKK IV 133.

Napady paniki i zaburzenie paniczne – jeżeli pozornie bez powodu, znienacka doświadczasz nagłego przypływu ostrego, nieznośnego lęku, który jednocześnie wywołuje objawy somatyczne, takie jak hiperwentylacja, kołatanie serca, nudności, wrażenie dławienia się (ta lista jest bardzo długa), to prawdopodobnie masz atak paniki. Jeśli bez żadnej wyraźnej przyczyny doświadczasz nawracających napadów paniki i spędzasz znaczną ilość czasu na zamartwianiu się nimi lub myśleniu o nich, to prawdopodobnie cierpisz na zaburzenie paniczne (zespół lęku napadowego). Jedną z typowych reakcji na powtarzające się napady paniki jest agorafobia – reakcja jest tak powszechna, że te dwa zaburzenia są często omawiane łącznie. Panikę czasami rozróżnia się od innych form lęku ze względu na tajemniczą naturę czynników, które ją wywołują. WWS 36-37.

Fobia – jedno z zaburzeń lękowych, charakteryzujące się patologicznym strachem przed jakimś obiektem lub sytuacją. PKK IV 134.

Fobia swoista (specyficzna) – jakie uczucia budzą w tobie duże wysokości, pająki, węże, igły czy latanie samolotem? Jeśli bardzo je lubisz, to jesteś wyjątkowo nietypowym człowiekiem. Większość ludzi potrafi wskazać jakieś przedmioty czy sytuacje, które przyprawiają ich o nieprzyjemny dreszcz, jeżeli jednak pewne przedmioty lub sytuacje budzą w tobie nieznośny niepokój i jesteś w stanie podjąć nadludzki wysiłek, aby uniknąć kontaktu z nimi, to można podejrzewać, że cierpisz na fobię swoistą. Fobie swoiste łącznie stanowią najczęściej występujące zaburzenie lękowe. WWS 33-34.

Fobia społeczna (społeczne zaburzenie lękowe) – rodzaj intensywnego niepokoju wyodrębniony spośród fobii swoistych, który dotyczy zawstydzenia lub upokorzenia w obecności innych osób. Fobia społeczna to częste zaburzenie. WWS 35.

Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne – zaburzenie cechujące się występowaniem uporczywych, niechcianych myśli i zachowań. PKK IV 136.

Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne – spektrum zachowań charakteryzujących się występowaniem obsesji (myśli natrętnych), którym często towarzyszą mające je zneutralizować kompulsje (czynności natrętne). WWS 39.

Zaburzenie lękowe uogólnione – cechuje częste i przesadne zamartwianie się rozmaitymi wydarzeniami i sytuacjami. Osoby nim dotknięte przeważnie dostrzegają, że wizja tego, iż sprawy w ich życiu przybiorą zły obrót, przytłacza je i stresuje, ale często nie potrafią wskazać konkretnych sytuacji, które budzą ich niepokój, ani konkretnych negatywnych konsekwencji, jakich się obawiają. Zaburzeniu lękowemu uogólnionemu nierzadko towarzysza takie objawy somatyczne, jak kołatanie serca, zawroty głowy, pobudzenie ruchowe, drażliwość czy bezsenność. WWS 40.

Lęk separacyjny Powszechny wzorzec zaniepokojenia dostrzegany u małych dzieci w momencie oddzielenia od opiekuna. PKK I 180.

Zaburzenie lękowe uogólnione. Osoby dotknięte tym zaburzeniem nieustannie się zamartwiają. Niepokoją się wieloma rzeczami, także zwykłymi, codziennymi decyzjami, i bardzo trudno jest im przestać się martwić. Myślom pełnym obaw towarzyszą objawy takie jak łatwe męczenie się, napięcie, drażliwość czy nudności. Mogą też występować inne symptomy.
Fobia społeczna. Osoba dotknięta fobia społeczną przeżywa silny niepokój w kontaktach interpersonalnych (np. podczas spotkań towarzyskich, poznawania nowych ludzi, przemawiania na forum). Tego rodzaju lęk często jest związany z obawą przed oceną ze strony innych. Skrępowanie i onieśmielenie wywołują tak silny niepokój, że pojawiają się nieprzyjemne objawy takie jak spłycenie oddechu, pocenie się, kołatanie serca, nudności czy zawroty głowy.
Napady paniki lub zaburzenie paniczne. Napad paniki jest to nagły przypływ silnego lęku, który pojawia się nie wiadomo skąd, a towarzyszą mu objawy takie jak spłycenie oddechu, pocenie się, zasłabnięcie, przyspieszone bicie serca, nudności bądź obawa przed utrata kontroli, szaleństwem lub śmiercią. Gdy napady paniki nawracają i zaczynają budzić strach, wówczas może się rozwinąć zaburzenie paniczne.
Zaburzenie stresowe pourazowe. Zaburzenie to może się rozwinąć u osoby, która przeżyła traumatyczne zdarzenie – na przykład była świadkiem lub ofiarą sytuacji zagrażającej życiu czy klęski żywiołowej – a w jego trakcie odczuwała bezradność lub przerażenie. U niektórych osób takie doświadczenia wywołują następujące objawy lękowe: poczcie odrętwienia, koszmary senne, flashbacki (niechciane gwałtowne retrospekcje), poczucie przygnębienia lub beznadziei w odniesieniu do przyszłości, trudności z nawiązywaniem więzi emocjonalnej z ludźmi, unikanie rzeczy przypominających o traumatycznym zdarzeniu. GUM 202-203.

Niepokój i lęk to odrębne, chociaż powiązane pojęcia – możesz odczuwać niepokój bez lęku albo lęk bez niepokoju. Niepokój opiera się w dużej mierze na myślach, podczas gdy lęk ma więcej wspólnego z elementami fizycznymi, takimi jak doznania cielesne (na przykład rozstrój żołądka) albo zachowania towarzyszące (takie jak unikanie danej sytuacji). Niepokój jest związany z korą przedczołową i interakcjami, w które wchodzi z układem limbicznym, w szczególności z przednią częścią zakrętu obręczy. Lęk z kolei angażuje tylko układ limbiczny, w głównej mierze są to interakcje między ciałem migdałowatym, hipokampem i podwzgórze. Zasadniczo niepokój to myślenie, a lęk to odczuwanie go. KRW 48.

Zarówno lęk, jak i strach aktywują tę samą reakcję stresową w mózgu i ciele, ale lęk różni się od strachu. różnica polega na niebezpieczeństwie prawdziwym i niebezpieczeństwie potencjalnym. Strach jest reakcją na prawdziwe zagrożenie tu i teraz, podczas gdy lęk to obawy związane z czymś, co jedynie może się wydarzyć. Z czymś, co może być nieprzewidywalne i nad czym nie będziesz potrafił zapanować. Mówiąc obrazowo, strach pojawia się, kiedy widzisz lwa wyskakującego z trawy i biegnącego w twoim kierunku. Lęk pojawia się zaś wtedy, gdy słyszymy, że w trawie coś szeleści, i zakładamy, że chowa się tam lew. KRW 49-50.

Określenie „lęk” czasami opisuje chwilowe uczucie zdenerwowania czy niepokoju, które pojawia się w obliczu i w trakcie najróżniejszych wyzwań życiowych – rozmowy o pracę, badania lekarskiego. Używamy go także w kontekście bardziej uporczywych stanów, w tym fobii (lęk przed określoną rzeczą bądź sytuacją: lęk wysokości, lęk przed określonymi zwierzętami bądź owadami, lęk przed podróżami samolotem), lęku społecznego (lęk przed ośmieszeniem, krytyką i/lub odrzuceniem w kontaktach społeczno-towarzyskich), zaburzenia lękowego napadowego (intensywnego uczucia lęku, w którym często wydaje nam się, że zaraz umrzemy albo zwariujemy), zaburzenia stresowego pourazowego (powracających wspomnień okropnych traumatycznych przeżyć wywołujących głębokie cierpienie psychiczne), lęku przed chorobami (kiedy nieustannie obawiamy się choroby lub dolegliwości fizycznych, mimo że badania lekarskie niczego nie wykrywają) oraz zaburzenia lękowego uogólnionego (które charakteryzują częste chwile niepokoju i fizyczne objawy lęku). UPN 224.

Sprawy i sytuacje, które budzą w nas lęk, nie są zakotwiczone w chwili obecnej. W przypadku trwogi i obaw związanych z czymś, co dzieje się tu i teraz, nie mówimy o lęku, a raczej o strachu. Kiedy myślisz, że wszystko właśnie się sypie, dopada cię strach. W odróżnieniu od lęku, który za wszelką cenę usiłuje zneutralizować niepewność i obecnie, to jest w czasach mniej lub bardziej nieszkodliwych zagrożeń, jest przydatny w niewielkim stopniu, strach jest o wiele bardziej pożyteczny. WWS 83.

Jeśli przyjrzymy się przyczynom lęku odczuwanego przez osoby cierpiące na nerwicę lękową, stwierdzimy, że występują tu dwie główne kategorie, i to zasadniczo wszystko. Mniej powszechną i słabszą kategorią jest lęk przed śmiercią i kalectwem. Niektórzy ludzie boją się, że zachorują i umrą, że będą mieli wypadek samochodowy, że doznają poważnego uszkodzenia ciała i zostaną kalekami i tak dalej. Drugą, bardziej dominująca i silniejszą przyczyna lęku jest tak zwane wykluczenie społeczne. Składa się z obaw, że człowiek może zostać sam. Centralnym elementem tych lęków jest strach przed odrzuceniem przez osoby kochane, porzuceniem przez partnerów czy też innego rodzaju wykluczeniem z pożądanych związków. Nawet ludzie obcy mogą wywoływać lęk, jeśli uosabiają zagrożenie odrzuceniem. Nieśmiałość i lęk społeczny często sprawiają, że człowiek unika spotykania się z ludźmi, chodzenia na imprezy czy też wchodzenia w inne sytuacje wiążące się z obecnością ludzi, ponieważ osoba nieśmiała boi się odrzucenia. W relacjach ludzi dotyczących reakcji emocjonalnych na rozmaite rodzaje scen i wspomnień, odrzucenie społeczne stanowi najbardziej spójną przyczynę lęku. Lęki bardzo często powstają tam, gdzie w grę wchodzą oceny interpersonalne, co wskazuje na to, że ludzie boją się odrzucenia przez innych wskutek uzyskania złej oceny. BZK 270.

Mimo że lęk schizofreniczny ma przede wszystkim charakter dezintegracyjny, nie da się jednak ustalić, co jest przyczyną, a co skutkiem, czy lęk wywołuje dezintegrację, czy dezintegracja – lęk. KS 245.

„Strach ma wielkie oczy”. Pod wpływem lęku to, co nam zagraża, nabiera nieraz niezwykłej wyrazistości, jakby oświetlone intensywnym snopem światła, a reszta jakby tonie w ciemności. To oświetlenie szczegółu wyolbrzymia go na tle otaczającej ciemności. Przedmiot, o który poczucie lęku się zahacza i który staje się jego przyczyną, skupia na sobie całą interakcję z otoczeniem. Staje się punktem środkowym. Stąd jego wyolbrzymienie. KS 246.

Na twoją relację z niepokojem składają się: znaczenie, jakie przywiązujesz do niepokojących cię myśli; to jak je interpretujesz; twoje samopoczucie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne, w reakcji na te obawy; twoje nadzieje na zaradzenie im; sposób, w jaki próbujesz spełnić te nadzieje; sposób, w jaki twoje zachowanie wpływa na to, jak wiele doświadczasz niepokoju; sposób, w jaki ten niepokój wpływa na twoje zachowanie; wreszcie przekonania, jakie żywisz na temat niepokoju. CPN 15.

W pułapkę niepokoju wpadasz wtedy, gdy doświadczając wątpliwości, traktujesz je jak zagrożenie. CPN 21.

Ludzie mówią czasem o „strachu przed nieznanym”, tak jakby można było wyodrębnić jakąś specjalną kategorię strachu. A przecież wszystko, co dotyczy przyszłości, jest nieznane! Owo „nieznane” wcale jednak nie przeraża ludzi. Strachu doświadczają wtedy, gdy rozmyślając o przyszłości, sądzą, że wiedzą, co się wydarzy, a w ich przekonaniu nie wydarzy się nic dobrego. To wtedy się boją. CPN 22.

Gdy cierpiący z powodu lęku i niepokoju ludzie przychodzą do mnie po pomoc, najwięcej strachu odczuwają właśnie w związku z tą pierwszą wizytą. Mają nadzieję na poprawę swojego stanu, ale obawiają się, że ona wcale nie nastąpi, najbardziej trapi ich jednak to, czy nasza rozmowa nie sprawi, iż – zamiast ograniczyć swoje troski – będę się zamartwiać bardziej. To niepokój antycypacyjny, czyli taki, którego prawdopodobnie doświadczasz tuż przed realizacją danego zadania. CPN 27.

Być może czujesz się zaskoczony informacją, że przedmiot twoich zmartwień, konkretna treść niepokojących cię myśli, zwykle wcale nie jest aż tak ważna. Ważniejsze jest to, w jaki sposób odnosisz się do tych uporczywych myśli, niezależnie od tego, czego dotyczą. CPN 36.

Droga do zredukowania problemu z niepokojem polega na zmianie twojej relacji z niepokojem, a nie na zmianie dręczących cię myśli. CPN 43.

Gorsze jest to, że mechanizm twoich obaw przypomina działanie czerwonej płachty na byka. Płachta nie jest dla byka realnym zagrożeniem, ale widząc ją, zwierzę rozpoczyna szarżę, przez co wystawia się na miecze i włócznie matadora. Twoje lęki nie stanowią dla ciebie zagrożenia, ale gdy tylko się pojawią, ze wszystkich sił starasz się je zwalczyć, a to sprawia, że łatwo ulegasz kolejnym obawom. Masz nadzieję, że opierając się tym uporczywym myślom, zostaniesz matadorem, podczas gdy w rzeczywistości jesteś bykiem. CPN 75.

Ludzki mózg nie rozwinął się, byśmy mogli bilansować konta bankowe, zajmować się fizyką kwantową czy delektować powieściami. Wyewoluował, by umożliwić naszemu gatunkowi przetrwanie, do czego niezbędna okazała się umiejętność wystrzegania się niebezpieczeństw i zdolność rozwiązywania problemów. Mózg bardziej wyczulony na zagrożenia – nawet jeśli dostrzegał dziesięć razy tygrysów, niż było w rzeczywistości – zapewniał przewagę, a człowiek w niego wyposażony miał większe szanse na przetrwanie i reprodukcję. CPN 80.

Niepokój nie jest twoim wrogiem, nawet jeśli tak ci się wydaje. Jeśli prześladuje cię bezustannie, może stać się przyczyną wielu zmartwień i zgryzot, dlatego najlepiej dla ciebie będzie, jeśli zmienisz podejście do swoich przewlekłych obaw. Chroniczny niepokój nie jest nieprzyjacielem, który próbuje zmarnować ci życie, ani też wstydliwym defektem umysłu lub charakteru. Nieprzemijające uczucie niepokoju to raczej pożyteczna zdolność, która niezmiernie się rozrosła, osiągając nieproporcjonalnie duże rozmiary i wpływy, mimo że sytuacja nie wymaga już wyjątkowej czujności. Chroniczny niepokój ma się tak do zwykłego zaniepokojenia jak dwa kilko czekolady do ważącego trzy deka batonika. Jeśli zjesz za dużo czekolady, rozchorujesz się, podczas gdy niewielki batonik będzie smakowitym uzupełnieniem twojej diety. CPN 81.

Pewne stare przysłowie mówi: „Umysł jest cudownym sługą, lecz bardzo złym panem”. Mózg to użyteczne narzędzie. Umożliwia nam skierowanie uwagi i myśli na określone kwestie, dzięki czemu potrafimy projektować mosty, wysłać rakietę na asteroidę czy obliczyć wysokość podatków. Kiedy jednak mózg nie otrzymuje wystarczająco dużo zadań do wykonania, potrafi płatać figle, wytwarzając własne myśli. Gdy nazbyt długo nie dostarczasz sobie pożywienia, twój żołądek rozpoczyna procesy trawienne, mimo że nie otrzymał nic do strawienia, a wtedy ty odczuwasz dolegliwości brzuszne i słuchasz wprawiających cię w zakłopotanie dźwięków dochodzących z twoich trzewi. Żołądek stara się wykonać swoje zadanie, nawet jeśli nie otrzymał materiałów potrzebnych do jego realizacji. Podobnie jest z mózgiem. Jeśli twój mózg ma za mało problemów do rozwiązania, wymyśli sobie jakieś sam i będzie próbował im zaradzić. Na tym właśnie polega przewlekły niepokój: mózg wymyśla problemy i próbuje je rozwiązać, a ty traktujesz te myśli równie poważnie jak rozliczenia podatkowe. CPN 98-99.

Zamartwianie się to sposób spędzania wolnego czasu. Niepokój rozszerza się lub kurczy tak, by wypełnić cały niezagospodarowany czas – dostosowuje się w ten sposób dlatego, że po prostu nie jest równie ważny jak większość naszych innych aktywności. Zagospodarowuje resztki. Twój mózg dosłownie działa tak jak znudzony szczeniak, który wgryza się w dywan, bo nie ma nic lepszego do roboty. CPN 99.

Wątpliwość nie jest jednak zagrożeniem, to jedynie niewygodna myśl. W obliczu niebezpieczeństwa walczymy, uciekamy lub zastygamy w bezruchu. Gdy pojawia się dyskomfort, relaksujemy się i pozwalamy, by minął. To, co pomoże nam w sytuacji zagrożenia, jest odwrotnością tego, jak powinniśmy reagować na dyskomfort. Jeśli zatem dasz się wmanewrować w traktowanie niepokoju tak, jakby był zagrożeniem, tylko sobie zaszkodzisz. Kiedy traktujesz niepokój jak zagrożenie, które trzeba powstrzymać lub ominąć, to tak, jakbyś gasił pożar benzyną. Instynktowne działania są zupełnym przeciwieństwem metod, które mogły ci pomóc. Właśnie to decyduje o potędze pułapki niepokoju. CPN 103-104.

Mózg to jednak przede wszystkim organ, którego główną funkcją jest rozwiązywanie problemów, dlatego wciąż poszukuje problemów, jakim mógłby zaradzić. Kiedy brakuje jakichś palących problemów (takich jak atak psa) do rozwiązania, mózg tworzy sobie własne, tylko po to, by mieć zajęcie. CPN 113.

Możesz, stwierdziwszy u siebie obecność niepokojącej myśli, „zatrzymać ją w głowie”. Na czym polega takie zatrzymanie myśli? To przeciwieństwo twojego zwykłego postępowania zmierzają ego do „utrzymania myśli z dala od siebie”! Rozmyślnie zachowujesz dana myśl „pod ręką”: bawisz się nią, powtarzasz ją, starasz się o niej nie zapominać, może nawet raz na trzy minuty skrupuletnie przywołujesz jej treść. Dlaczego ktokolwiek miałby postępować w ten sposób? Cóż, skoro prawda jest, że „im bardziej się staram, tym gorzej wychodzi”, to można założyć, że lepsze rezultaty uzyskasz, działając w sposób przeciwny do twoich zwykłych praktyk! CPN 145.

Kiedy się z nią spotkałam, od razu zauważyłam, że szkody, jakie wyrządził guzek, podzieliły jej ciało na dwie różne części. Tłuszczak znajdował się po prawej stronie, dlatego prawe kończyny miały ograniczone czucie i zakres ruchu. Ponieważ Linda nie wiedziała, że prawa część mózgu kontroluje lewą stronę ciała, jej podświadomość wygenerowała nieprawidłowe objawy. Objawy, których powodem jest stres lub lęk, są wytwarzane przez umysł. To, jak wyglądają, zależy od wiedzy pacjenta o chorobach i funkcjonowaniu ciała. Podświadomość produkuje objawy, które są zgodne z tym, co pacjent wie na temat przebiegu choroby. W przypadku braku szczegółowej wiedzy medycznej podświadomie wytworzona niepełnosprawność rzadko pozostaje w zgodzie z jakimikolwiek regułami anatomicznymi. OSW 98.

Z małych zmartwień rodzi się wielki niepokój. OSW 286.

Przepowiadanie przyszłości to przewidywanie przyszłych wydarzeń. W obniżonym nastroju formułujemy negatywne prognozy. Wydają się nam realistyczne, ponieważ depresja wywołuje negatywne emocje. Dlatego łatwo jest zaakceptować myśl, że wydarzy się coś złego, nawet jeśli to tylko przypuszczenie. Skrajną formą przewidywania przyszłości jest katastrofizacja, kiedy zakładamy, że spełni się najgorszy scenariusz. Mechanizm ten ściśle wiąże się z lękiem i zamartwianiem się. Wiara w katastrofę zwykle nasila lęk. Pacjenci w takim stanie wpadają w panikę i czują się bezradni. Nie wierzą, że mogą zmienić bieg wydarzeń. Katastrofizacja rzadziej towarzyszy zamartwianiu się, jednak osobom, które mają skłonność do snucia czarnych wizji przyszłości, zdarza się to nader często. BZA 103-104.

Fantazja jest zatem zarówno źródłem pewności, jak i źródłem lęku przed tym, że może się spełnić. SCL 29.

Osoby bardzo twórcze czasami bywają również szczególnie podatne na lęk, ponieważ ich kreatywność umożliwia im tworzenie nadzwyczaj przerażających myśli i wyobrażeń. PKZ 35.

Podsumowując, kiedy mówimy o procesie powstawaniu lęku w korze mózgu, mamy na myśli głównie interpretacje, wizje oraz obawy tworzone w tej części mózgu lub przewidywania dotyczące przyszłości i powodujące lęk, mimo że nie istnieje żadne niebezpieczeństwo. Jak wspomniano powyżej, gdy terapeuci pomagają nam identyfikować modyfikować myśli, aby zmniejszyć obawy, koncentrują się właśnie na procesie zachodzącym w korze mózgu. PKZ 35-36.

Lęk może powstawać w wyniku dwóch procesów. Pierwszy z nich odbywa się w skoncentrowanej na szczegółach korze mózgu, która następnie przesyła informacje do ciała migdałowatego wywołującego reakcję lękową. Drugi proces polega na bezpośrednim przesłaniu informacji ze wzgórza do ciała migdałowatego. Oba procesy mogą spowodować, że ciało migdałowate zareaguje lękiem, ale każdy z nich przebiega według określonego schematu, którego pewne aspekty można modyfikować. Jeśli zrozumiesz zasady działania tych mechanizmów, będziesz mógł przeprogramować swój mózg tak, aby rzadziej odczuwać lęk. PKZ 53.

W wielu sytuacjach ciało migdałowate popełnia błąd, gdy zakłada, że potrzebujesz ochrony przed niebezpieczeństwem. Reakcja obronna ciała migdałowatego często jest nieadekwatna do sytuacji, więc nie powinieneś pozwalać korze mózgowej na jej wzmacnianie. PKZ 58.

Praktycznie każdy obiekt może się stać wyzwalaczem lęku, jeśli będzie przez aktywne ciało migdałowate, co niektórym wydaje się zaskakujące. Lęk powstający w ciele migdałowatym opiera się na skojarzeniach, nie na logice, dlatego bodźce, które go wyzwalają, także nie muszą być sensowne. Oto przykład ilustrujący, w jaki sposób skojarzenia, a nie związki przyczynowo-skutkowe, decydują o powstaniu lęku w ciele migdałowatym: Josefina trzymała w ręku pluszowego misia – prezent dla swojego wnuka, który biegł radośnie w jej stronę. Nagle chłopiec przewrócił się na podjeździe i rozciął sobie wargę. Teraz doświadcza lęku wywołanego przez ciało migdałowate za każdym razem, gdy widzi pluszowego misia. Ponieważ niegroźna zabawka została skojarzona z bólem rany powstałej w wyniku upadku, pluszowy miś stał się wyzwalaczem emocji, co doprowadziło do przewlekłego strachu przed tego typu zabawkami. PKZ 68.

Martwienie się to proces przewidywania negatywnych konsekwencji danej sytuacji. Ruminacja to styl myślenia, który polega na nieustannym analizowaniu tych samych problemów, relacji bądź możliwych konfliktów. W czasie ruminacji następuje wzmożona koncentracja na szczegółach i prawdopodobnych przyczynach lub skutkach sytuacji. Chociaż niektórzy ludzie myślą, że takie procesy myślowe jak martwienie się i ruminacja doprowadzą ich do rozwiązania problemu, w rzeczywistości wzmacniają one mechanizm pracy mózgowej, w której powstaje lęk. Co więcej, badania wykazują, iż ciągłe rozmyślanie o trudnościach powoduje depresję. PKZ 80.

Być może tracisz wiele miłych chwil wolnych od lęku, ponieważ myślisz o problemach, które mogą się nigdy nie pojawić. PKZ 94.

Wiele osób uważa, że przyczyna ich niepokoju są określone sytuacje, ale lęk zawsze zaczyna się w mózgu. Jest on ludzka emocją produkowana przez ludzki organ; emocje zaś spowodowane są reakcją mózgu na sytuację, nie samą sytuacją. Różni ludzie reagują inaczej na te same wydarzenia, ponieważ odmiennie je interpretują. PKZ 97.

Całkowite pozbycie się lęku nie jest ani możliwe, ani konieczne. Właściwie wyeliminowanie wszystkich reakcji lękowych nie byłoby dobrym rozwiązaniem. W wielu sytuacjach strach jest nam potrzebny – na przykład kiedy przechodzimy przez ruchliwą ulicę lub gramy w golfa, gdy nagle zaczyna się burza. Poza tym większość naszych lęków nie stanowi poważnego problemu. PKZ 158.

Istotą lęku jest wewnętrzny niepokój wywołany niepewnością i silnie zakorzenioną skłonnością do rozwiązywania problemów. Stając przed niejasną, niepewną sytuacją wielu z nas uznaje ją za problem, którego bardzo często wybieranym rozwiązaniem jest natychmiastowa ucieczka. WWS 74.

Zarówno zamartwianie się o przyszłość, jak i rozpamiętywanie przeszłości najłatwiej zrozumieć jako błędy w kontakcie z chwilą obecną. Kiedy się czymś zamartwiasz, tracisz kontakt z teraźniejszością, ponieważ skupiasz uwagę na swoim wyobrażeniu przyszłości. Kiedy zaś rozpamiętujesz w myślach przeszłość, robisz z grubsza to samo, tylko że koncentrujesz się na swoim wyobrażeniu tego, co było. WWS 86-87.

Wśród różnych form zależności ego najciekawsza chyba jest zależność od superego. Ego jest właściwym siedliskiem lęku. FEI 91.

Libido podąża drogami potrzeb narcystycznych i przywiązuje się do obiektów, które gwarantują ich zaspokojenie. W ten sposób matka zaspokajająca głód dziecka staje się pierwszym obiektem miłości, z pewnością też pierwszą ochroną przeciwko nieokreślonym niebezpieczeństwo grożącym w świecie zewnętrznym, możemy rzec: pierwszą ochroną przed lękiem. FKC 158-159.

Byłoby wspaniale, gdybyśmy nigdy nie odczuwali niepokoju czy lęku, ale nasz mózg zbudowany jest inaczej. Te same obwody mózgowe, dzięki którym potrafimy planować, rozwiązywać problemy i podejmować decyzje, są również odpowiedzialne za odczuwanie niepokoju. A obwody, które pomagają nam unikać niebezpieczeństwa, jednocześnie powodują występowanie lęku. KRW 45.

Lęk i niepokój są powodowane przez możliwości, a nie przez rzeczy pewne. Prawda jest taka, że większość ludzi jest mniej szczęśliwa, kiedy ma większy wybór, ponieważ oznacza to więcej powodów do zmartwień. Jeśli wszystko ciągle pozostaje nierozstrzygnięte, ciało migdałowate w naszym mózgu staje się bardziej reaktywne. Jeżeli więc masz tendencję do zamartwiania się, za każdym razem, kiedy to możliwe, zmniejsz liczbę opcji i podejmuj szybkie decyzje. Jak tylko podejmiesz decyzję, nawet mało istotną, wszystko zacznie się wydawać łatwiejsze. KRW 45-46.

W 1571 roku, w wieku trzydziestu ośmiu lat, Michel de Montaigne wycofał się z pracy zawodowej i kolejne dziesięć lat swojego życia spędził, pisząc eseje w bibliotece zlokalizowanej w zamkowej wieży. Analizując swoje życie, dokonał następującego spostrzeżenia: „Moje życie było pełne okropnych tragedii, z których większość nigdy się nie wydarzyła”. Zarówno niepokój, jak i lęk są winne temu, że twoje życie wypełnia się urojonymi katastrofami. KRW 48.

Niekiedy niepokój i lęk mogą być pożyteczne. Nasz mózg ewoluował w ten sposób, żebyśmy mogli przetrwać. Zamartwianie się sprawia, że dogłębnie analizujemy problemy, zamiast przyjmować pierwsze rozwiązanie, które przyjdzie nam do głowy. Lęk z kolei chroni nasze bezpieczeństwo. Gdybyśmy zawsze czekali z aktywacją strachu do momentu, aż znajdziemy się w niebezpiecznej sytuacji, wielokrotnie właśnie w takiej sytuacji byśmy się znaleźli. Milion lat temu jakiś prehistoryczny człowiek spojrzał na jaskinię i powiedział: „Chyba pójdę ją zbadać”. Jego kolega, który był nieco bardziej od niego lękliwy, odpowiedział mu: „Nie jestem pewien, czy to dobry pomysł”. I co się stało? Pierwszy z nich zginął w paszczy niedźwiedzia, a drugi to nasz człowiek. KRW 51.

Kluczowym objawem lęku i depresji jest ruminacja, czyli ponowne przeżywanie doświadczeń i emocji, których osoba cierpiąca stara się uniknąć. Im więcej wysiłku wkłada ona w tłumienie niechcianych myśli, tym intensywniej wracają do jej świadomości. Czy ruminacje powodują depresję czy odwrotnie? Obecnie uważa się, że natrętne myśli i depresja występują równolegle oraz wpływają na siebie wzajemnie, co może prowadzić do zaostrzenia objawów. PSP 113.

Układ nerwowy przetwarza informacje sensoryczne ze środowiska i bezustannie ocenia stopień zagrożenia. Ukułem osobny termin – neurocepcja – na określenie tego, jak obwody neuronalne rozróżniają, czy dane sytuacje lub osoby są dla jednostki bezpieczne, niebezpieczne lub zagrażające jej życiu. Nasze dziedzictwo gatunkowe sprawia, że neurocepcja zachodzi w najstarszych częściach mózgu bez udziału naszej świadomości. Rozpoznanie osoby jako bezpiecznej lub niebezpiecznej aktywuje zdeterminowane neurobiologicznie zachowania prospołeczne lub obronne. Nawet jeśli na poziomie poznawczym nie jesteśmy świadomi niebezpieczeństwa, to na poziomie neurofizjologicznym nasze ciało zainicjowało już sekwencję procesów neuronalnych ułatwiających adaptacyjne zachowania obronne, takie jak walka, ucieczka lub znieruchomienie. Układ nerwowy dziecka (lub dorosłego) może wykryć niebezpieczeństwo bądź zagrożenie życia, ilekroć znajdzie się ono w nowym środowisku lub spotyka obcą osobę. Na poziomie poznawczym nie ma żadnego powodu, by odczuwało lęk. Często jednak, nawet jeśli ma świadomość, że jest bezpieczne, jego ciało i tak nie chce być mu posłuszne. Czasami to nieposłuszeństwo ma charakter ukryty i tylko dana osoba wie, że serce wali jej jak młotem, coś ściska ją w piersi i ma miękkie kolana. U innych osób reakcje te mogą być bardziej widoczne: drżą im ręce, oblewają się rumieńcem, na ich dłoniach i czole pojawiają się kropelki potu. Jeszcze innym krew odpływa z twarzy, kręci im się w głowie i są bliskie omdlenia. Neurocepcja wyjaśniałaby, dlaczego niemowlę gaworzy radośnie na widok znanego mu opiekuna lub opiekunki i płacze, gdy zbliża się do niego ktoś obcy, albo dlaczego maluch lubi, gdy przytulają go mama lub tata, ale taki sam gest obcej osoby interpretuje jako atak. PNE 38.

Niestety, taktyka kontroli nie zawsze sprawdza się w przypadku lęku. Dzieje się tak dlatego, że w swoim najgorszym wydaniu lęk wynika z nadmiaru kontroli i wiąże się z przekonaniem, że każdy problem musi mieć swoje rozwiązanie, a dzięki odpowiednio dużemu wysiłkowi można się pozbyć również lęku. Jeżeli tak myślicie, to nie jesteście w tym sami. Wielu ludzi, których przytłacza lęk, kurczowo trzyma się podobnych pomysłów, wielokrotnie doświadczając frustracji, gdy nieprzyjemne myśli, emocje, odczucia i zachowania powracają pomimo prób zapanowania nad nimi. MTR 12.

Lęk może rozpraszać, denerwować lub nawet przerażać. Jeżeli jednak damy sobie szansę, aby zareagować nań rozsądnie, zaakceptować go lub z nim pracować, to możemy nauczyć się, że emocja ta – nawet w jej najgorszym wydaniu – bywa całkiem znośna i nieszkodliwa. Nie zawsze jesteśmy zdolni do tego, aby kontrolować lęk, ale możemy na niego reagować w nowy, bardziej użyteczny sposób, który pozwoli nam żyć z poczuciem sensu i celu, nawet jeżeli czasami będziemy czuć się mniej komfortowo, niż byśmy sobie tego życzyli. Może to się wydawać nieintuicyjne, ale skupianie się w mniejszym stopniu na tym, jak pozbyć się lęku, a w większym na sposobach angażowania się w wartościowe dla nas działania może przynieść zaskakujący, aczkolwiek pożądany efekt – uczynienie leku mniejszą przeszkodą w naszym życiu. MTR 12-13.

Gdy trzymamy się przekonania, że lęk jest czymś „złym” i musimy wszystkie nasze wysiłki skoncentrować na próbach zapanowania nad nim, jednocześnie uczymy się, że lęk nas kontroluje, nie potrafimy go tolerować i nie jesteśmy w stanie zrobić tego, co chcemy, dopóki do odczuwamy. MTR 14.

Lęk jest problemem zorientowanym na przyszłość, podlegającym silnemu oddziaływaniu określonych wzorców myślowych. Wystarczy samo prognozowanie, że coś złego się wydarzy, aby pojawił się w nas lęk. Naturalnie, każdemu może się zdarzyć, że dopadnie go lęk, ponieważ przyszłość zawsze w jakimś zakresie pozostaje nieprzewidywalna, nieznana i poza kontrolą. Niepewność ta powoduje, że nie jesteśmy w stanie odpowiednio przygotować się na każdy możliwy problem. MTR 20.

Lęk powoduje dyskomfort, ale mogę go znieść – ustąpi samoczynnie, nawet gdy nie zastosuję żadnych strategii radzenia sobie w takiej sytuacji. MTR 30.

Gdy przewidujemy tendencyjnie – czyli nieadekwatnie określimy potencjalne zagrożenie i nie docenimy swojej zdolności do poradzenia sobie w takiej sytuacji – nasze myśli dotyczące przyszłości należy pojmować jako fantazje lękowe. W przeciwieństwie do użytecznych prognoz – opartych na faktach – fantazje lękowe są zniekształcone, nierealistyczne i destrukcyjne. MTR 41.

Metapoznawczy proces etykietowania lęku jako zagrożenie wyjaśnia, dlaczego podczas ataków paniki odczuwamy intensywny przypływ strachu. W istocie panika jest „lękiem związanym z lękiem” – jeśli poświęcimy uwagę roli, jaką odgrywają w tym fantazje lękowe, to wykonamy pierwszy krok, aby zapanować nad tymi objawami. MTR 46.

Lęk jest tak naprawdę problemem związanym z nadmierną kontrolą. Panujemy nad problemami natury praktycznej, są jednak rzeczy, których nie jesteśmy w stanie kontrolować, niezależnie od tego, jak bardzo byśmy tego pragnęli. MTR 66.

Lęk jest czymś, co rzuca się w oczy, czymś niezgodnym z naszym preferowanym stanem relaksu, tak więc może się nam wydawać, że ograniczając lęk lub mu zapobiegając, stawiamy pierwszy krok na drodze do zapanowania nad tą emocją. Pamiętajcie jednak – jeśli chcecie pokazać lękowi, kto tu rządzi, musicie między innymi nauczyć się akceptować, że lęk jest czymś naturalnym, a czasami nawet przydatnym; jakkolwiek bywa niepożądany i nas rozprasza, możemy nadal żyć własnym życiem – z lękiem na dalszym planie. MTR 136.

Polecane lektury:

Słownik: wykaz pojęć Bibliografia: wykaz skrótów

Czym jest lęk?

Wypisy z literatury psychologicznej

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi