Spis treści

Co to jest restrukturyzacja poznawcza?

Każdy z nas miewa chwile, gdy z pozoru niewielkie problemy przytłaczają i wpływają na codzienne funkcjonowanie. Czujemy się wtedy zagubieni, więźniami własnych myśli, często nie zdając sobie sprawy, że to, jak postrzegamy rzeczywistość, jest filtrem przez który oceniamy siebie, innych i sytuacje, które nas spotykają. Restrukturyzacja poznawcza to narzędzie, które pomaga nam uwolnić się z tej pułapki myśli – technika, dzięki której można zmienić schematy myślowe i odzyskać kontrolę nad własnym umysłem.

Dlaczego myśli mają taką moc?

Nasze myśli są efektem interpretacji rzeczywistości, a nie jej obiektywnym obrazem. Sposób, w jaki postrzegamy siebie i innych, zależy od naszych doświadczeń, przekonań i oczekiwań. Negatywne schematy myślowe – na przykład: „Zawsze zawalam wszystko” albo „Nikt mnie nie lubi” – mogą prowadzić do chronicznego poczucia niskiej wartości, lęków, a nawet depresji. Są one jednak często oparte na fałszywych założeniach, uproszczeniach i błędach poznawczych.

Na czym polega restrukturyzacja poznawcza?

Restrukturyzacja poznawcza, będąca jedną z głównych technik terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), polega na identyfikacji i zmianie myśli automatycznych, które wpływają negatywnie na nasze samopoczucie. Proces ten zaczyna się od uświadomienia sobie destrukcyjnych schematów, które przejmują kontrolę nad naszym umysłem. Następnie następuje analiza – weryfikacja, czy dane przekonania mają jakiekolwiek podstawy.

Na przykład osoba, która uważa, że „nigdy nic nie osiągnie”, jest zachęcana do poszukiwania dowodów na to przekonanie. W wielu przypadkach okazuje się, że są to jedynie subiektywne interpretacje, często wynikające z pojedynczych negatywnych doświadczeń.

Kroki w procesie restrukturyzacji poznawczej

Świadomość myśli automatycznych. Każda zmiana zaczyna się od uświadomienia sobie, jakie myśli dominują w naszej głowie. Warto spisywać je na kartce lub w dzienniku, aby lepiej zrozumieć wzorce myślowe, które nam towarzyszą.
Weryfikacja przekonań. Kolejnym krokiem jest analiza, czy nasze myśli są zgodne z rzeczywistością. Czy posiadamy dowody, które potwierdzają nasze przekonania, czy są one jedynie założeniami?
Poszukiwanie alternatywnych interpretacji. Gdy już wiemy, jakie błędy poznawcze stoją za naszymi schematami myślowymi, czas na poszukiwanie alternatywnych interpretacji. Może się okazać, że to, co wcześniej uważaliśmy za prawdę, jest jedynie naszym własnym wyobrażeniem.
Praktyka i utrwalenie. Zmiana myślenia wymaga czasu. Restrukturyzacja poznawcza to proces, który wymaga systematyczności i zaangażowania. Regularne stosowanie nowych, pozytywnych schematów myślowych stopniowo przynosi poprawę.

Korzyści płynące z restrukturyzacji poznawczej

Dzięki restrukturyzacji poznawczej można zmniejszyć stres, zyskać większą pewność siebie i poprawić relacje z innymi. Przestajemy traktować każdą niepowodzenie jako osobistą porażkę, co pozwala nam lepiej radzić sobie z trudnościami. To krok ku zrozumieniu, że nasze myśli nie są rzeczywistością, a tylko jedną z możliwych interpretacji.

Restrukturyzacja poznawcza to proces, który może pomóc nam zbudować zdrowszy stosunek do siebie i otaczającego świata. Zmieniając sposób myślenia, możemy w końcu odzyskać kontrolę nad swoim życiem.

Materiały uzupełniające

Wypisy z literatury psychologicznej

Restrukturyzacja poznawcza jest metodą umożliwiającą ludziom odkrycie we własnym myśleniu „błędów” powodujących cierpienie, a następnie skorygowanie ich. CPN 55.

Czasem ludzie popełniają błąd, uczucia nazywając myślami. Może zdarzyło ci się usłyszeć od kogoś na przykład takie słowa: „Czuję, że nigdy nie dostanę dobrej pracy” albo „Czuję, że jestem w niebezpieczeństwie”. Ale tu nie ma mowy o uczuciach. To myśli. Myśli są pojęciami. Uczucia są emocjami, czymś zupełnie innym niż myśli. Myśli mogą być prawdziwe, fałszywe lub lokować się gdzieś na skali prawdziwości. Uczucia to reakcje emocjonalne, do których nie stosuje się kryteriów prawdziwości i fałszywości. Gdy zatem przyjrzymy się dwóm powyższym przykładom, stwierdzimy, że po doprecyzowaniu zadania będą wyglądały następująco:
Myślę, że nigdy nie dostanę dobrej pracy i czuję się z tego powodu zasmucony.
Myślę, że jestem w niebezpieczeństwie i z tego powodu odczuwamy strach. CPN 52.

Te myśli – o niemożliwości otrzymania dobrej pracy albo o pozostawaniu w zagrożeniu – mogą być prawdziwe lub fałszywe. Emocje są reakcjami na treść myśli, niezależnie od stopnia ich prawdziwości lub fałszywości. Nasza reakcja emocjonalna na fałszywą myśl może być równie silna jak reakcja na prawdziwą. Nasze emocje to reakcje na treść naszych myśli, niezależnie od tego, czy są one realne, czy nie. Uświadomienie sobie, że nasze reakcje emocjonalne na myśli fałszywe są równie silne jak na prawdziwe, stanowi podstawę do przeprowadzenia restrukturyzacji poznawczej, której celem jest uczynienie naszych myśli bardziej realistycznymi. W wielu przypadkach ta metoda może okazać się pomocna. CPN 52.

Wprowadzenie terapii poznawczo-behawioralnej w połowie lat osiemdziesiątych XX wieku stanowiło poważny przełom dla ludzi cierpiących w wyniku przewlekłych zaburzeń lękowych. Wcześniej brakowało odpowiednich metod leczenia ich przypadłości. Wreszcie pojawiła się strategia oferująca praktyczne, konkretne sposoby redukowania chronicznego lęku. CPN 121.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) stanowiła radykalny zwrot w porównaniu z wcześniejszymi strategiami terapeutycznymi, gdyż łączyła podejście poznawcze (skoncentrowane na myśleniu) z podejściem behawioralnym. W aspekcie poznawczym CBT głosiła, że błędne i wyolbrzymione myśli w dużej mierze odpowiadają za tworzenie lęku oraz podtrzymywanie go, a przy tym oferowała pacjentom sposoby na rozpoznanie tych myśli i ich zmianę. CPN 121.

Podstawową techniką zaproponowaną przez CBT była restrukturyzacja poznawcza, polegająca na rozpoznawaniu wszelkiego rodzaju „błędów w myśleniu”, a następnie weryfikowaniu i modyfikowaniu tych nieprawidłowości. CPN 122.

Myślenie o własnych obawach, gdy próbujesz je ocenić i skorygować, wiąże się z pewnymi ograniczeniami, które mogą zakłócać twoje próby uspokojenia niepokojących myśli za pomocą restrukturyzacji poznawczej. Po pierwsze, obiektywne myślenie o własnych myślach jest rzeczą trudną, być może zupełnie niemożliwą, skoro organ, którego używasz do oceny swoich myśli – twój mózg – to ten sam narząd, który te myśli wygenerował. Po drugie, twoje wysiłki, by ocenić i korygować niepokojące myśli często prowadzą do swoistego sporu wewnętrznego z własnymi myślami zamiast do spokojnego rozwiązania problemu, które początkowo było twoim celem. CPN 134-135.

Gdy okazuje się, że te ograniczenia zakłócają twoje usilne próby zredukowania przewlekłego niepokoju za pomocą restrukturyzacji poznawczej, możesz się uciec do metody de-fuzji poznawczej. Pracując z podstawowymi słowami i myślami twojego przewlekłego niepokoju (zamiast z nimi walczyć) – zwłaszcza jeśli będziesz to robić w dowcipny, pełen humoru sposób – możesz osiągnąć lepsze rezultaty, niż uzyskałbyś w wyniku rozpracowywania i korygowania treści swoich zmartwień. CPN 135.

Podstawowa zasada podejścia zwanego terapią poznawczą mówi o tym, że pewne myśli są nielogiczne lub niezdrowe, co sprawia, że mogą one powodować lub nasilać niekorzystne schematy zachowań i stany umysłu. Terapeuci poznawczy koncentrują się na rozpoznawaniu i dążeniu do zmiany procesów poznawczych,/ które są beznadziejne lub dysfunkcyjne, szczególnie myśli prowadzących do zwiększenia poziomu lęku bądź pogłębienia depresji. Technika ta jest znana jako restrukturyzacja poznawcza. PKZ 202-203.

Polecane książki

Zobacz także

Słownik: wykaz pojęć Bibliografia: wykaz skrótów

Restrukturyzacja poznawcza (cognitive restructuring)