Terapia poznawczo-behawioralna (cognitive behaviour modification)

Czym jest terapia poznawczo-behawioralna?

Terapia poznawczo-behawioralna (cognitive behaviour modification, CBM, cognitive behaviour therapy, CBT) – forma psychoterapii oparta na terapii poznawczej i terapii behawioralnej, podczas której pacjent czy klient uczy się zastępować fałszywe, dezadaptacyjne przekonania (np. Wiedziałem, że nie poradzę sobie w tej pracy) przekonaniami sprzyjającymi adaptacji (Nie radzę sobie w pracy, ale jestem w stanie wypracować plan przezwyciężenia trudności). Ta postać terapii znajduje zastosowanie w kontroli gniewu, w skutecznym radzeniu sobie ze stresem, radzeniem sobie z lękiem oraz przy nabywaniu umiejętności społecznych. CS 769.

Terapia poznawczo-behawioralna (cignitive-behavioral therapy, CBT) – system leczenia stworzony przez Aarona Becka, skupia się na identyfikowaniu destrukcyjnych myśli i zachowań oraz zastępowaniu ich bardziej pożądanymi przekonaniami i reakcjami. Aktywne próby zwrócenia uwagi na wypaczone wzorce myślenia („Jestem złą osobą”; „Wszyscy mnie nienawidzą”) oraz na oddalające od celów terapii zachowania  („Może napiję się tylko jednego drinka”) połączone są z zadaniami domowymi mającymi na celu zmianę tych uczuć i zadań. KSN 210.

Wypisy z literatury psychologicznej

Jest wiele książek napisanych przez specjalistów terapii poznawczo-behawioralnej (cognitive-behavioral therapy, CBT), w których wymieniono irracjonalne przekonania typowe dla depresji. CBT w najprostszej wersji wychodzi z założenia, że emocje powstają pod wpływem tego, co do siebie mówisz lub co sądzisz. Gdy zmienisz swoja negatywną lub irracjonalną mowę wewnętrzną – zmienią się też emocje związane z tymi myślami. Zmiana emocji będzie z kolei miała duży wpływ na twoje zachowanie i poprawę samopoczucia. RPB 123.

Proces rozpoznawania myśli, weryfikowania ich trafności i badania odmiennych interpretacji jest jednym z najważniejszych aspektów terapii poznawczo-behawioralnej. UPN 39.

Kiedy pod koniec lat 50. XX wieku zacząłem pracować nad terapią poznawczo-behawioralną, nie miałem pojęcia, że stanie się ona jedną z najbardziej skutecznych i powszechnie stosowanych metod psychoterapii na świecie. W pierwotnym zamierzeniu miała pomagać ludziom w depresji, lecz dzięki pozytywnym rezultatom zaczęła się cieszyć rosnącym zainteresowaniem. Dzisiaj terapia poznawczo-behawioralna jest najszybciej rozwijającą się formą psychoterapii w dużej mierze dlatego, że w licznych badaniach – i często w krótkim czasie – dawała dobre i utrzymujące się rezultaty. (…) Terapię poznawczo-behawioralną stosuje się z powodzeniem w leczeniu depresji, zespołu lęku napadowego, fobii, zaburzeń lękowych, napadów złości, zaburzeń związanych ze stresem, problemów w związkach, uzależnienia od alkoholu i narkotyków, zaburzeń odżywania się, objawów psychotycznych oraz większości innych problemów, z którymi pacjenci zgłaszają się na terapię. Podręcznik ten wyjaśnia czytelnikom podstawowe zasady, dzięki którym ta forma terapii okazała się skuteczna w leczeniu wspomnianych zaburzeń. Aaron T. Beck. UPN 7.

Każdy problem można opisać w kategoriach pięciu czynników: otoczenia (zdarzeń i sytuacji życiowych), reakcji fizycznych, nastrojów, zachowań i myśli. Te pięć czynników – czy sfer doświadczenia – wzajemnie na siebie wpływa i oddziałuje. Niewielkie zmiany w jednej z tych dziedzin prowadzą do zmian w pozostałych czterech. Analizując problemy pod kątem tych pięciu czynników, możemy inaczej na nie spojrzeć i ustalić, jak zmienić swoje życie na lepsze. UPN 31.

Na szczęście osobom w depresji niemal zawsze można pomóc. Większość strategii opisanych w podręczniku pierwotnie opracowano po to, aby pomóc pacjentom w pokonaniu właśnie tego zaburzenia. W tej części rozdziału podsumujemy metody, które okazały się najskuteczniejsze w leczeniu depresji: terapię poznawczą, leczenie farmakologiczne oraz strategie poprawy relacji z ludźmi i zwiększania aktywności (aktywizacji w dziedzinie zachowań). Jak sugerują wyniki badań, techniki zwiększania aktywności i terapia poznawcza to dwie najskuteczniejsze drogi do trwałej poprawy. Ich połączenie nazywa się często terapią poznawczo-behawioralną. UPN 204-205.

Analizy badań naukowych wykazują skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu wielu problemów psychicznych, w tym depresji, zaburzeń lękowych, napadów złości, zaburzeń odżywania się, uzależnień i problemów w związkach. Umysł ponad nastrojem to praktyczny podręcznik, który przejrzyście, krok po kroku, objaśnia podstawowe umiejętności i techniki stosowane w tej formie terapii. Został pomyślany tak, aby pomóc czytelnikom lepiej zrozumieć ich problemy oraz wprowadzić fundamentalne zmiany w życiu za pomocą terapeuty lub samodzielnie. UPN 13.

Idee zawarte w książce wywodzą się z terapii poznawczo-behawioralnej, jednej z najskuteczniejszych dzisiaj form psychoterapii. Przymiotnik „poznawczy” odnosi się do tego, co i jak myślimy. Terapeuci poznawczo-behawioralni podkreślają, jak ważne jest zrozumienie myśli, przekonań i zachowań związanych z naszymi nastrojami, doznaniami fizjologicznymi i zdarzeniami w naszym życiu. Podstawowe założenie terapii poznawczo-behawioralnej wskazuje, że to, co myślimy o przeżywanym zdarzeniu czy doświadczeniu, silnie wpływa na nasze reakcje w obszarach emocji, zachowań i fizjologii. Jeżeli na przykład, stojąc w kolejce w sklepie spożywczym, pomyślimy: „To chwilę potrwa, mogę się odprężyć”, to zapewne poczujemy spokój. Nasze ciało się rozluźnia, ucinamy sobie pogawędkę z osobą, która stoi obok, albo sięgamy po gazetę. Natomiast jeśli pomyślimy: „Jak można dopuszczać do tak długich kolejek – powinni tu mieć więcej sprzedawców”, to pewnie się zirytujemy. Ciało się spina, zaczynamy się wiercić, krzywo patrzeć, krzywo patrzeć na innych klientów i narzekać na sprzedawcę. Podręcznik Umysł ponad nastrojem uczy rozpoznawać i rozumieć zależności między myślami, emocjami, zachowaniami i reakcjami fizjologicznymi, towarzyszącymi zarówno codziennym sytuacjom, jak i najbardziej doniosłym wydarzeniom w naszym życiu. Dzięki niemu nauczymy się inaczej myśleć o sobie i najróżniejszych sytuacjach. Zmienimy wzorce myślenia i zachowania, które sprawiają, że tkwimy w niszczących związkach i pielęgnujemy negatywne emocje. Nauczymy się wprowadzać zmiany w życiu wówczas, gdy określone myśli ostrzegają nas o problemie, który trzeba rozwiązać. Po tych zmianach powinniśmy poczuć się szczęśliwsi, spokojniejsi i bardziej pewni siebie. Umiejętności rozwijane w trakcie pracy z podręcznikiem pomagają też w tworzeniu relacji, którymi w większym stopniu możemy się cieszyć. UPN 18-19.

Jeśli kiedykolwiek poddawałeś się terapii poznawczo-behawioralnej lub jeżeli czytałeś poradnik poświęcony tej metodzie terapeutycznej, zapewne próbowałeś restrukturyzacji poznawczej. Podczas przeprowadzania tej strategii rozpoznajesz błędne myśli, które podsycają twój niepokój i zastępujesz je myślami bardziej realistycznymi. Nowe myśli nie powinny już tak cię trapić. Zwolennicy restrukturyzacji poznawczej wyróżnili pewną liczbę takich „błędów w myśleniu”, by ułatwić ludziom rozpoznanie ich i zamianę. Do błędów tych należą:
Nadmierne uogólnianie – przekonanie o tym, że jeden zły moment oznacza, iż cały dzień będzie straszny.
Czytanie w myślach – przekonanie, że potrafisz powiedzieć, co myślą inni, zwłaszcza na twój temat.
Wyolbrzymianie negatywnych ewentualności oraz minimalizowanie własnej zdolności przystosowania się do komplikacji.
Przepowiadanie przyszłości – pewność, że wiesz, co nastąpi.
Myślenie czarno-białe – postrzeganie rzeczywistości w kategoriach skrajności.
Restrukturyzacja poznawcza to bardzo pomocna metoda sprawdzająca się w wielu sytuacjach. Na przykład mówcy, który popada w zdenerwowanie na widok publiczności ziewającej i zerkającej na zegarki, do głowy przychodzą myśli, że widzowie zachowują się w ten sposób, ponieważ on sam jest nudny, i dlatego się denerwuje. Gdyby jednak mówca lepiej się zastanowił, być może zdałby sobie sprawę z tego, że mogą istnieć inne powody tłumaczące zachowanie widzów – może kiepsko spali, może muszą wyjść wcześniej, by udać się na kolejne spotkanie itd. – byłby bardziej skłonny zaakceptować ich ziewanie i popatrywanie na zegarki, niekoniecznie uważając te zachowania za negatywne oceny jakości jego wystąpienia. CPN 64.

Czasem ludzie popełniają błąd, uczucia nazywając myślami. Może zdarzyło ci się usłyszeć od kogoś na przykład takie słowa: „Czuję, że nigdy nie dostanę dobrej pracy” albo „Czuję, że jestem w niebezpieczeństwie”. Ale tu nie ma mowy o uczuciach. To myśli. Myśli są pojęciami. Uczucia są emocjami, czymś zupełnie innym niż myśli. Myśli mogą być prawdziwe, fałszywe lub lokować się gdzieś na skali prawdziwości. Uczucia to reakcje emocjonalne, do których nie stosuje się kryteriów prawdziwości i fałszywości. Gdy zatem przyjrzymy się dwóm powyższym przykładom, stwierdzimy, że po doprecyzowaniu zadania będą wyglądały następująco:
Myślę, że nigdy nie dostanę dobrej pracy i czuję się z tego powodu zasmucony.
Myślę, że jestem w niebezpieczeństwie i z tego powodu odczuwamy strach.
Te myśli – o niemożliwości otrzymania dobrej pracy albo o pozostawaniu w zagrożeniu – mogą być prawdziwe lub fałszywe. Emocje są reakcjami na treść myśli, niezależnie od stopnia ich prawdziwości lub fałszywości. Nasza reakcja emocjonalna na fałszywą myśl może być równie silna jak reakcja na prawdziwą. Nasze emocje to reakcje na treść naszych myśli, niezależnie od tego, czy są one realne, czy nie. Uświadomienie sobie, że nasze reakcje emocjonalne na myśli fałszywe są równie silne jak na prawdziwe, stanowi podstawę do przeprowadzenia restrukturyzacji poznawczej, której celem jest uczynienie naszych myśli bardziej realistycznymi. W wielu przypadkach ta metoda może okazać się pomocna. CPN 52.

Restrukturyzacja poznawcza jest metodą umożliwiającą ludziom odkrycie we własnym myśleniu „błędów” powodujących cierpienie, a następnie skorygowanie ich. CPN 55.

W myśl zasad terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), odpowiedzi na to pytanie należy szukać w dwóch istotnych regułach ogólnych, które rządzą naszym życiem. ACT jest nurtem terapeutycznym, który, ogólnie rzecz biorąc, wywodzi się z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), ale różni się od niej podejściem do wielu ważnych spraw, zwłaszcza w kwestiach prób kontrolowania przez ludzi ich myśli, emocji i samopoczucia fizycznego. CPN 101.

Wprowadzenie terapii poznawczo-behawioralnej w połowie lat osiemdziesiątych XX wieku stanowiło poważny przełom dla ludzi cierpiących w wyniku przewlekłych zaburzeń lękowych. Wcześniej brakowało odpowiednich metod leczenia ich przypadłości. Wreszcie pojawiła się strategia oferująca praktyczne, konkretne sposoby redukowania chronicznego lęku. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) stanowiła radykalny zwrot w porównaniu z wcześniejszymi strategiami terapeutycznymi, gdyż łączyła podejście poznawcze (skoncentrowane na myśleniu) z podejściem behawioralnym. W aspekcie poznawczym CBT głosiła, że błędne i wyolbrzymione myśli w dużej mierze odpowiadają za tworzenie lęku oraz podtrzymywanie go, a przy tym oferowała pacjentom sposoby na rozpoznanie tych myśli i ich zmianę. Podstawową techniką zaproponowaną przez CBT była restrukturyzacja poznawcza, polegająca na rozpoznawaniu wszelkiego rodzaju „błędów w myśleniu”, a następnie weryfikowaniu i modyfikowaniu tych nieprawidłowości. CPN 121-122.

Nie ma jednego uniwersalnego sposobu leczenia zaburzeń psychosomatycznych. Szukanie remedium na tego typu zaburzenia to jak szukanie leku na brak szczęścia. Nie ma jednej odpowiedzi, bo nie ma jednej przyczyny. Czasami trzeba się domyślić, jakie korzyści osiąga chory dzięki chorobie i czego mu brakuje, a następnie postarać się zniwelować te braki. Jeśli dzięki chorobie pacjent nie jest samotny, należy zapewnić mu towarzystwo i choroba zniknie. Czasami przyczyną problemu są nieodpowiednie reakcje na sygnały wysyłane przez ciało – wtedy rozwiązaniem będzie nauczenie pacjenta prawidłowych reakcji i oduczenie go reagowaniem lękiem i unikaniem [terapia poznawczo-behawioralna]. Jeśli chorobę wywołało jakieś traumatyczne wydarzenie, należy się do niego odnieść i je przepracować [terapia psychoanalityczna]. To żaden wstyd prosić o pomoc. Jeśli nie znajdujecie żadnego wytłumaczenia, żadne sposoby leczenia nie skutkują, porozmawiajcie z psychiatrą. Co macie do stracenia? Mamy tylko jedno życie, dlaczego nie spróbować jednego rozwiązania. OSW 316-317.

Bardzo cię zachęcamy do skorzystania z profesjonalnej pomocy, szczególnie w postaci terapii poznawczo-behawioralnej, podczas uczenia się strategii przedstawionych w niniejszej książce. Terapeuci poznawczo-behawioralni potrafią rozpoznawać myśli wywołujące lęk, a także stosować inne techniki, o których piszemy, w tym metodę ekspozycji. PKZ 21.

Większość podejść terapeutycznych wywodzi się z dwóch podstawowych orientacji: psychoterapii psychodynamicznej oraz terapii poznawczo-behawioralnej. W ramach tej pierwszej dyskusje na temat przeszłości oraz teraźniejszości mają służyć odkryciu wzorców zachowań, które umożliwiają bardziej efektywne funkcjonowanie w przyszłości. Tego rodzaju terapia jest bardziej intensywna, z sesjami odbywającymi się kilka razy w tygodniu; leczenie trwa zwykle przez dłuższy czas. Skuteczna terapia musi mieć ustrukturyzowaną, spójną formułę z jasno określonymi celami. Musi być jednak również elastyczna, aby dostosować się do zmieniających się potrzeb. Podejścia poznawczo behawioralne skupiają się na zmianie obecnych procesów myślowych oraz powtarzających się zachowań, które utrudniają funkcjonowanie; tego rodzaju terapia przywiązuje mniejszą wagę do przeszłości, koncentrując się raczej na konkretnych problemach; często ma ograniczone ramy czasowe. Niektóre programy terapeutyczne łączą w sobie obie te orientacje. KSN 180.

Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT), stworzona przez doktor Marshę M. Lienehan z Uniwersytetu Waszyngtońskiego, jest pochodną standardowej terapii poznawczo-behawioralnej, której skuteczność wykazała największa liczba badań kontrolowanych. Dialektyczny aspekt leczenia dotyczy prób rozwikłania nieodłącznych „sprzeczności”, z jakimi mierzą się pacjenci z zaburzeniem z pogranicza; chodzi o potrzebę przezwyciężenia sprzecznych stanów uczuciowych doznawanych przez osobę dotkniętą BPD, takich jak miłość, a następnie nienawiść odczuwane do tej samej osoby lub sytuacji. Bardziej podstawową dialektykę w tym systemie stanowi potrzeba rozwiązania paradoksu polegającego na tym, że pacjent stara się ze wszystkich sił czuć się usatysfakcjonowanym swoimi wysiłkami (i jest do tego namawiany przez innych), a jednak usiłuje jednocześnie wprowadzić jeszcze głębsze zmiany i uzyskać jeszcze lepsze rezultaty. KSN 211.

Terapia poznawczo-behawioralna. Jest to podejście terapeutyczne bardzo skuteczne w przypadku wielu różnych problemów, w tym wszelkiego rodzaju uzależnień, zaburzeń nastroju i zaburzeń lękowych, kontroli masy ciała, radzenia sobie z przewlekłym bólem oraz innych dolegliwości psychicznych i fizycznych. Gdy wykorzystuje się je w celu zmiany zachowań wynikających z uzależnienia, jest także nazywane terapią zapobiegania nawrotom. Techniki stosowane w terapii poznawczo-behawioralnej opierają się na założeniu, że wspomniane zachowania są wyuczone i stanowią reakcje warunkowe na osoby, miejsca i rzeczy związane z piciem alkoholu lub zażywaniem narkotyków. Terapia ta pomoże ci: (1) zrozumieć, w jaki sposób zachowania wynikające z uzależnienia zostały wyuczone i uwarunkowane; (2) rozpoznać osoby, miejsca i rzeczy, które wskutek uwarunkowania stały się sygnałami uruchamiającymi pragnienie sięgnięcia po używkę (inaczej mówiąc: bodźcami wyzwalającymi); (3) nauczyć się zdrowych reakcji radzenia sobie z tymi sygnałami, dzięki którym czemu zachowasz abstynencję. Terapia poznawczo-behawioralna jest zapewne najlepiej przebadaną metodą psychoterapii uzależnień. Przeprowadzono dziesiątki badań klinicznych, w których porównano ja z innymi rodzajami terapii. Z badań tych wynika, że metoda ta skutecznie ogranicza używanie substancji odurzających w przypadku osób, które zmagają się z uzależnieniem od różnych substancji, na przykład od środków pobudzających, alkoholu czy opoidów. GUM 47-48.

Terapia poznawczo-behawioralna jest zapewne najlepiej przebadaną metodą psychoterapii uzależnień. Przeprowadzono dziesiątki badań klinicznych, w których porównano ja z innymi rodzajami terapii. Z badań tych wynika, że metoda ta skutecznie ogranicza używanie substancji odurzających w przypadku osób, które zmagają się z uzależnieniem od różnych substancji, na przykład od środków pobudzających, alkoholu czy opoidów. GUM 48.

Światowej sławy autorytet, za jaki bez wątpienia należy uznać Aarona Becka, proponuje wraz z współpracownikami poznawczo-behawioralną terapię uzależnień. Terapia poznawczo-behawioralna, której podstawy opracował właśnie A. Beck w latach 60. ubiegłego wieku, jest obecnie uważana za niezwykle dynamicznie rozwijająca się dziedzinę psychoterapii. Stosowana początkowo głównie w leczeniu depresji, szybko znalazła zastosowanie w leczeniu innych zaburzeń, między innymi lękowych, osobowości, odżywiania, zespole stresu pourazowego, nadpobudliwości psychoruchowej, zaburzeniach seksualnych, problemach małżeńskich, przystosowaniu do przewlekłych chorób somatycznych, a nawet schizofrenii. Rosnące znaczenie terapii poznawczo-behawioralnej, określane czasami mianem „rewolucji poznawczej”, wynika z jej zalet: ma ona solidnie ugruntowane podstawy teoretyczne, zgodne z najnowszą wiedzą z dziedziny psychologii i medycyny, jest krótkoterminowa, ustrukturalizowana, łatwo ja adoptować do potrzeb indywidualnych lub/i grupowych, może być bezproblemowo łączona z farmakoterapią i innymi działaniami psychoterapeutycznymi, a przede wszystkim – co potwierdzają liczne badania – wykazuje wysoka skuteczność. Jan Chodkiewicz, Słowo wstępne do wydania polskiego. TPU 22.

Aby osiągnąć optymalny rezultat i rozwiązać błędne koło uzalenienia, najlepiej jest łączyć techniki poznawcze z technikami behawioralnymi.  Techniki poznawcze zajmują się specyficznymi dla uzależnienia przekonaniami i myślami automatycznymi, które przyczyniają się do powstawania głodu i pragnienia narkotyku, techniki behawioralne natomiast koncentrują się na zachowaniach, które są przyczynowo powiązane z tymi procesami poznawczymi. Techniki behawioralne pomagają pacjentom sprawdzić słuszność przekonań, które wywołują i utrzymują zażywanie narkotyków. Ponadto techniki behawioralne są stosowane w celu nauczenia pacjentów umiejętności radzenia sobie z sytuacjami ryzykownymi, głodem i pragnieniem substancji (np. trening asertywności i trening relaksacyjny). TPU 144.