Spis treści

Czym jest perfekcjonizm?

Perfekcjonizm to skomplikowana i wielowymiarowa cecha osobowości, która w psychologii jest definiowana jako dążenie do osiągania wysokich standardów, często połączone z nadmiernym samokrytycyzmem. Perfekcjoniści nie tylko pragną osiągać doskonałość, ale także mają tendencję do postrzegania swoich działań w kategoriach „wszystko albo nic” – sukces oznacza dla nich doskonałość, a najmniejsze potknięcie jest odbierane jako porażka.

Charakterystyka perfekcjonizmu

Perfekcjonizm może być rozpatrywany w kilku wymiarach, które obejmują zarówno zdrowe, jak i niezdrowe formy. Warto zrozumieć, że dążenie do wysokich standardów samo w sobie nie jest problemem – może motywować do ciężkiej pracy i prowadzić do sukcesów. Jednakże, kiedy staje się to skrajne i towarzyszy temu strach przed błędem, perfekcjonizm może stać się destrukcyjny.

Perfekcjonizm adaptacyjny – Ten rodzaj perfekcjonizmu jest związany z pozytywnym podejściem do wyzwań i zdrowym dążeniem do sukcesu. Perfekcjoniści adaptacyjni ustawiają sobie wysokie standardy, ale akceptują również możliwość popełnienia błędów i uczą się z nich. Tacy ludzie są zazwyczaj dobrze zorganizowani, zdyscyplinowani i wytrwali w dążeniu do swoich celów.
Perfekcjonizm nieadaptacyjny – To forma perfekcjonizmu, która ma negatywny wpływ na zdrowie psychiczne. Perfekcjoniści nieadaptacyjni często odczuwają nieustanny stres, frustrację i lęk związany z obawą przed porażką. Często unika się wyzwań, by nie narazić się na możliwość błędu, co może prowadzić do prokrastynacji, niskiego poczucia własnej wartości, a nawet problemów zdrowotnych, takich jak depresja czy zaburzenia lękowe.

Komponenty perfekcjonizmu

Perfekcjonizm obejmuje trzy główne aspekty:

Perfekcjonizm względem siebie – Osoby, które narzucają sobie wyjątkowo wysokie standardy, wymagają od siebie perfekcji w każdej dziedzinie życia. Skupiają się na swoich słabościach, co prowadzi do chronicznego niezadowolenia z siebie i obniżenia samooceny.
Perfekcjonizm względem innych – Perfekcjoniści nie tylko wymagają doskonałości od siebie, ale również od innych. Mają tendencję do bycia krytycznymi wobec działań i wyników innych osób, co może prowadzić do problemów w relacjach interpersonalnych.
Perfekcjonizm dyktowany przez społeczeństwo – To przekonanie, że inni ludzie (np. rodzina, znajomi, społeczeństwo) oczekują od jednostki perfekcji. Osoby dotknięte tym typem perfekcjonizmu odczuwają presję spełnienia oczekiwań zewnętrznych, co często wiąże się z lękiem przed odrzuceniem lub krytyką.

Konsekwencje perfekcjonizmu

Nadmierny perfekcjonizm może prowadzić do wielu problemów, zarówno w sferze psychicznej, jak i fizycznej. Osoby zmagające się z tym problemem często doświadczają:

Niskiego poczucia własnej wartości – Perfekcjoniści nie potrafią cieszyć się ze swoich osiągnięć, ponieważ zawsze widzą swoje działania jako niedoskonałe. To poczucie niedoskonałości sprawia, że nie są w stanie docenić własnych wysiłków.
Zaburzeń lękowych i depresji – Ciągła presja, aby być perfekcyjnym, może prowadzić do przewlekłego stresu, który z kolei może wywoływać lęk i depresję. Perfekcjoniści mają tendencję do zbyt surowego karania się za każdy błąd, co pogłębia te zaburzenia.
Prokrastynacji – Paradoksalnie, perfekcjoniści często odkładają zadania na później, ponieważ boją się, że nie będą w stanie wykonać ich idealnie. Ten mechanizm obronny pozwala unikać potencjalnej porażki, ale jednocześnie powoduje uczucie niepokoju i niespełnienia.
Zaburzeń odżywiania – W niektórych przypadkach perfekcjonizm może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia odżywiania. Dążenie do idealnego ciała może prowadzić do obsesji na punkcie diety i ćwiczeń, co staje się niebezpieczne dla zdrowia fizycznego.

Jak radzić sobie z perfekcjonizmem?

Perfekcjonizm nie jest cechą, której nie da się zmienić. Oto kilka strategii radzenia sobie z nadmiernym dążeniem do doskonałości:

Akceptacja błędów – Nauka akceptowania, że błędy są częścią procesu uczenia się, jest kluczowa. Zamiast postrzegać porażkę jako osobistą klęskę, warto ją traktować jako okazję do rozwoju.
Realistyczne cele – Stawianie sobie zbyt wysokich oczekiwań prowadzi do frustracji. Ustalanie mniejszych, bardziej osiągalnych celów pomoże zwiększyć poczucie satysfakcji i motywację.
Redukcja samokrytyki – Zamiast ciągle się krytykować, warto nauczyć się doceniać własne sukcesy. Codzienne pozytywne afirmacje mogą pomóc w zmianie negatywnych przekonań na temat siebie.
Wsparcie terapeutyczne – Psychoterapia, zwłaszcza terapia poznawczo-behawioralna (CBT), może pomóc w zmianie myślenia i nauce radzenia sobie z perfekcjonizmem w zdrowszy sposób.

Podsumowanie

Perfekcjonizm w psychologii jest złożonym zjawiskiem, które może zarówno motywować do osiągnięć, jak i prowadzić do poważnych problemów psychicznych. Kluczową kwestią jest rozpoznanie, kiedy dążenie do doskonałości staje się destrukcyjne, i nauka radzenia sobie z tym w sposób, który pozwala na bardziej zrównoważone podejście do życia.

Materiały uzupełniające

Wypisy z literatury psychologicznej

Niełatwo jest zdefiniować perfekcjonizm; u każdego przejawia się on inaczej. Wszystkim jednak nieodmiennie nie pozwala żyć pełnią życia. Każe dążyć do perfekcji, formułować nierealistyczne oczekiwania wobec siebie i innych, jak również wierzyć, że trzeba osiągać swoje cele z łatwością, nigdy nie popełniać błędów, nie mieć wad, nie być niemiłym… Perfekcjoniści nie akceptują niczego, co nie jest doskonałe, i czują rozdrażnienie, gdy komuś (im samym lub innym ludziom) nie udaje się sprostać określonym oczekiwaniom. A ponieważ ich standardy są nie do spełnienia (nawet przy dużym nakładzie wysiłków), toteż perfekcjoniści zawsze są na przegranej. Ostatecznie czują się gorzej, a nie lepiej. MPE 15.

Z początku perfekcjonizm wydaje się zaletą, sposobem na osiągnięcie wielkich celów, zdobywanie nagród i unikanie krytyki. Niestety przyczynia się od także do niepotrzebnego stresu i lęku. Niszczy poczucie własnej wartości i więzi z ludźmi. W ostatecznym rozrachunku jest więc odczuwalny jako ciężar, a nie atut. MPE 11.

Czym jest perfekcjonizm? To postawa człowieka, która charakteryzuje się stawianiem sobie lub innym bardzo wysokich oczekiwań co do jakości wykonywanych zadań, często oczekiwań wyższych od tych, których wymaga dana sytuacja. Niesłużący perfekcjonizm może wynikać z doświadczeń z dzieciństwa, kiedy przed nami pojawiało się mnóstwo nierealnych wymagań oczekiwań ze strony otoczenia, ale także niekiedy ze strony nas samych, na przykład w wyniku życia w kulturze rywalizacji. Perfekcjonizm może być także odpowiedzią na brak akceptacji, wystarczającej uwagi ze strony otoczenia – pragnie się więc wtedy zrobić wszystko idealnie, bo może to przyniesie pożądany efekt. No cóż, jak to w psychologii bywa, perfekcjonizm może mieć swoje zarówno dobre, jak i złe strony. ZUP 41-42.

Postawę tę można traktować jako konstrukt: z jednej strony jest niezdrowy perfekcjonizm, który łączy się głównie z negatywnymi konsekwencjami dla nas, a po drugiej stronie – zdrowy, który skutkuje głównie korzyściami, więcej z niego plusów niż minusów. ZUP 42.

Perfekcja jest często mylona z chęcią doskonalenia się. Ta ostatnia jest zdrową chęcią dążenia do bycia wyjątkowym czy ponadprzeciętnym. Służy rozwojowi osobistemu i zmianie na lepsze. Perfekcjonistom jednak nie wystarczy doskonalenie się. Mają oni tak boleśnie wysokie standardy, że nie tolerują niczego, co nie jest od razu doskonałe. W odróżnieniu od chęci doskonalenia się perfekcjonizm jest ograniczonym, bezwzględnym oczekiwaniem, że nigdy nie popełnimy błędu i zawsze będziemy bez skazy. Z kolei chęć doskonalenia się dopuszcza niedociągnięcia i uchybienia – jest bardziej wyrozumiała. MPE 17.

Psychologowie odkryli ciekawe przejawy perfekcjonizmu w różnych sferach ludzkiej działalności. Przed prezentacją badań na ten temat warto jednak przyjrzeć się bliżej perfekcjonizmowi jako właściwości człowieka. W psychologii pojęcie to jest najczęściej rozumiane jako dążenie do realizacji bardzo wysokich standardów i jednocześnie samokrytycyzm w sytuacji nieosiągania tychże. Perfekcjonista stawia sobie niezwykle ambitne cele, dąży do ich osiągnięcia, a ewentualne niepowodzenia przeżywa bardzo negatywnie. JPP 27.

Na podstawie zaprezentowanej definicji wyróżnia się w psychologii dwa ogólne aspekty tej właściwości. Pierwszy to perfekcjonistyczne dążenia, czyli działania skoncentrowane na sobie połączone z niezwykle wysokimi osobistymi standardami wykonania. Bardzo charakterystyczne dla perfekcjonisty jest podejście „wszystko albo nic”. W praktyce oznacza ono albo pełna akceptację osiągniętego wyniku, albo poczucie porażki bez względu na to, jak daleko jest się od ideału. Nie ma więc stanów pośrednich. Dążenia perfekcjonisty bywają kompulsywne, czyli realizowane pod wpływem wewnętrznego przymusu, bez względu na to, czy w danej sytuacji rzeczywiście jest potrzebne bezbłędne wykonanie. JPP 27-28.

Perfekcjoniści wykazują także skłonność do zwiększonego krytycyzmu wobec swoich dokonań, nawet kiedy odnieśli sukces. Znamy z pewnością osoby wiecznie niezadowolone z własnej pracy czy osiągnięć. Drugim aspektem jest perfekcjonistyczny niepokój, czyli emocje związane z błędami i – ogólnie biorąc – z rozbieżnością między przyjętym standardem a rzeczywistym wykonaniem. Perfekcjonista obawia się nie tylko odstępstw od ideału, ale także negatywnej oceny innych ludzi. Dlatego też porażka lub choćby nieidealne wykonanie stanowi tak duży problem. JPP 28.

Badania wskazują na związek między perfekcjonizmem a wypaleniem zawodowym, które potocznie rozumie się jako zniechęcenie do pracy czy też przejściowy brak motywacji. JPP 28.

Zarazem z perspektywy pracodawcy najważniejszą rzeczą jest wydajność pracownika. Pracodawcy na ogół są zainteresowani wynikami biznesowymi, a kwestie emocjonalnych kosztów, jakie ponoszą podwładni, pozostawiają na dalszym planie. Gdyby więc perfekcjonizm wiązał się z osiąganymi rezultatami, byliby w stanie zaakceptować jego negatywne skutki uboczne. Tymczasem wbrew zdroworozsądkowym przewidywaniom perfekcjonizm wcale nie przyczynia się do osiągania lepszych wyników. JPP 34.

Jak wskazują przytaczane badania Harari i jej współpracowników, jego związek z jakością pracy jest zaskakująco słaby, co może być źródłem frustracji pracodawców. Współczesne badania psychologiczne prowadzone w wysokorozwiniętych krajach świata dają dość jednoznaczny obraz negatywnego wpływu perfekcjonizmu na różne obszary aktywności pracowników, zwłaszcza zaś na sferę psychiczną. Co szczególnie paradoksalne, perfekcjonizm właściwie w ogóle nie przyczynia się do lepszych wyników. JPP 34.

Analiza statystyczna wykazała, że perfekcjonizm jest związany z takimi objawami psychopatologicznymi, jak zaburzenia jedzenia (np. objadanie się, anoreksja) i lęk. Autorzy uważają go za czynnik transdiagnostyczny, co oznacza, że stanowi on wspólna podstawę bardzo różnych zaburzeń. Sam perfekcjonizm nie wywołuje określonego zaburzenia, ale jego obecność zwiększa ryzyko pojawienia się symptomów psychopatologii. JPP 37.

Innym patologicznym symptomem sprzężonym z perfekcjonizmem (a często także z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi) jest zbieractwo. Polega ono na gromadzeniu rzeczy do poziomu utrudniającego normalne funkcjonowanie. Zaburzenie to zaczyna się zwykle u dorastających dzieci. w wieku dorosłym zaś i w okresie starości przyjmuje patologiczne rozmiary. Ludzie nim dotknięci mają mieszkania wypełnione przedmiotami z reguły przynoszonymi z ulicy, co dodatkowo powoduje poważne problemy sanitarne. JPP 38.

Sławomir Jarmuż: Paradoksalna psychologia

Thomas Curran i Andrew P. Hill wykonali metaanalizę dotyczącą skłonności perfekcjonistycznych u studentów z kilku bardzo zamożnych krajów. Okazuje się, że w tej grupie w latach 1989-2016 stale rosła tendencja do perfekcjonizmu. Dotyczy to zwłaszcza krajów o silnej indywidualistycznej kulturze, czyli Stanów Zjednoczonych, Kanady i Wielkiej Brytanii. Przyczyn takiego stanu rzeczy autorzy upatrują w zmianach kulturowych i gospodarczych współczesnego świata, w szczególności zaś w neoliberalnej gospodarce, która dziewiętnastowieczne stosunki gospodarcze stara się przenosić na współczesność. W tym systemie o wartości człowieka decydują jego majętność i status społeczny. Nie są one przywilejem niektórych, ale może je zdobyć każdy, kto chce włożyć odpowiedni wysiłek. Właśnie takie idee, promujące ambicje i zaangażowanie, zbudowały kapitalizm. JPP 38-39.

Od tamtego dnia zaczęłam podważać tradycyjne kryteria zaburzeń depresyjnych i jeszcze niezupełnie formułować koncepcję perfekcyjnie ukrytej depresji, czyli PHD (Perfectly Hidden Depression). RPB 14.

Nie ma grupy, płci, grupy etnicznej czy religii, które zapewniłyby człowiekowi odporność na perfekcjonizm i PHD. RPB 18.

Na tym właśnie polega perfekcyjnie ukryta depresja. Wstyd, trauma, zranienie, gniew – tak wiele doświadczeń i uczuć pozostawało w ukryciu, że ich ujawnianie musi następować powoli. RPB 26.

Tak jak inni, Brittany nie przypominała osoby cierpiącej na klasyczną depresję. Była skrajnie racjonalna i bardzo zorganizowana (może tylko trochę nieelastyczna), jej terminarz wypełniały notatki i długie listy spraw do załatwienia. Ciągle planowała spotkania z przyjaciółkami i ze swoim chłopakiem. Odnosiła sukcesy zawodowe, choć żyła w nieustannym strachu, czy podejmuje właściwe decyzje na przyszłość. Nie sprawiała wrażenia smutnej; chwilami bywała wręcz wesoła i zabawna. To, co Brittany pozwalała zobaczyć innym, wyglądało idealnie. RPB 26-27.

Cierpiąc na perfekcyjnie ukrytą depresję, nie rozpoznajesz swojego stanu jako depresji. Ludzie w depresji są smutni. Ludzie w depresji nie mają energii. Inni zauważają u nich apatię, rozdrażnienie lub nadmierna senność. Sam pomysł, że masz depresję, wydaje ci się śmieszny – przynajmniej dopóty, dopóki nie zaczniesz czytać o PHD. RPB 27.

Jeśli jesteś całkiem szczery, przyznasz, że denerwujesz się, co pomyślą inni, kiedy ujawnisz im swoje przygnębienie czy bezsilność. Obawiasz się stygmatu choroby psychicznej. Mówisz sobie: „O rany, przecież nie mam depresji. Może jestem strasznie zapracowany, ale to na pewno nie jest depresja”. Dźwigasz kolejne obciążenia i znosisz kolejne straty. Ciężko pracujesz, wypełniając obowiązki zawodowe, rodzicielskie i społeczne. Zawsze jesteś pełen zapału. Co najważniejsze, przyznanie się do depresji byłoby przyznaniem się do błędu. A jeśli jesteś perfekcjonistą, błędy musisz ukrywać. RPB 27.

Perfekcja nie jest możliwa, a my nie mamy wpływu na to, jak nas widzą inni. Im więcej w nas perfekcjonizmu, z tym większą determinacją usiłujemy osiągnąć to, co niemożliwe. Nasza postawa uruchamia bolesny cykl wyczerpującego wysiłku, po którym pojawia się surowa krytyka. RPB 30.

W swojej najnowszej książce wybitni badacze perfekcjonizmu Flett, Hewitt i Mikail podzielili perfekcjonizm na trzy rodzaje: zorientowany na siebie, zorientowany na innych i usankcjonowany społecznie. Perfekcjonizm zorientowany na siebie oznacza oczekiwanie doskonałości od innych ludzi. Z perfekcjonizmem usankcjonowanym społecznie mamy do czynienia, kiedy odczuwamy ze strony innych przemożną presję na bycie doskonałym; rządzi się on logiką, zgodnie z którą im lepiej sobie radzisz, tym więcej się od ciebie oczekuje. Ta ostatnia kategoria jest szczególnie niebezpieczna – choć pozostałych też nie należy lekceważyć – ponieważ może wzbudzić dojmujące poczucie bezradności, opisywany przez Shneidmana psychiczny ból będący głównym aspektem zachowań samobójczych. RPB 69-70.

Ludzie, którzy przez całe życie klasyfikują wszelkie aspekty egzystencji wedle ich względnej wartości oraz których zdaje się motywować poszukiwanie perfekcji przez łączenie się z wyidealizowanymi obiektami, przez prace nad doskonaleniem siebie i przez skłonność do przeciwstawiania samym sobie zdewaluowanych innych, mają osobowość narcystyczną. Podczas gdy w literaturze psychoanalitycznej znajdziemy wiele opisów różnych aspektów narcystycznej organizacji osobowości, strukturalne wyjaśnienie psychiki takich ludzi zakłada nawykowe sięganie po prymitywną idealizację i dewaluację. Osoby narcystyczne stosują przede wszystkim te dwa mechanizmy obronne, z czego wynika ich potrzeba nieustannego potwierdzania własnej atrakcyjności, władzy, sławy i wartości, jaką mają dla innych (czyli doskonałości). MDP 141.

Samoocena jednostek, które muszą idealizować i dewaluować, została zatruta przekonaniem, że należy nieustannie doskonalić Ja, zamiast je po prostu zaakceptować. Prymitywna dewaluacja to nieodłączna wada potrzeby idealizacji. Nic w ludzkim życiu nie jest idealne, dlatego archaiczny typ idealizacji nieuchronnie prowadzi do rozczarowania. A im większa idealizacja obiektu, tym bardziej radykalna jest ostateczna dewaluacja; im większe iluzje, tym boleśniejsze rozczarowanie. MDP 141.

Polecane książki

Słownik: wykaz pojęć Bibliografia: wykaz skrótów

Perfekcjonizm (perfectionism)