Asertywność (assertiveness)

Czym jest asertywność?

Asertywność (assertiveness) to umiejętność wyrażania własnych myśli, uczuć i potrzeb w sposób otwarty, szanując jednocześnie prawa i uczucia innych osób. To zdrowa równowaga pomiędzy uległością a agresją w komunikacji. Dzięki asertywności człowiek potrafi bronić swoich granic i wyrażać swoje zdanie bez poczucia winy czy obawy o konflikt.

Dlaczego asertywność jest ważna w codziennym życiu?

W codziennym życiu często stajemy przed sytuacjami, w których trzeba wyrazić swoje zdanie, odmówić komuś lub poprosić o pomoc. Bez asertywności może być to trudne, a konsekwencją mogą być frustracja, poczucie wykorzystania lub narastający stres.

Asertywność pomaga:

• Budować zdrowe relacje – osoby asertywne potrafią wyrażać swoje oczekiwania, co pozwala na jasną komunikację i unikanie nieporozumień.
• Zwiększać pewność siebie – świadome wyrażanie swoich potrzeb wzmacnia poczucie własnej wartości.
• Radzić sobie z presją – umiejętność mówienia „nie” chroni przed nadmiernym obciążeniem obowiązkami.
• Zmniejszać stres – jasne komunikowanie swoich granic zapobiega niepotrzebnym konfliktom i napięciom.

Jakie są podstawowe cechy asertywnej komunikacji?

Asertywna komunikacja opiera się na kilku kluczowych elementach:

1. Jasność i konkretność – wyrażanie swoich myśli w sposób klarowny i zrozumiały.
2. Szacunek – zarówno do siebie, jak i do rozmówcy.
3. Stanowczość – umiejętność konsekwentnego trzymania się swojego zdania.
4. Unikanie agresji – wyrażanie siebie w sposób pozbawiony oskarżeń czy obrażania innych.

Jak nauczyć się asertywności?

Nie każdy rodzi się z umiejętnością bycia asertywnym, ale można ją rozwijać. Oto kilka kroków, które mogą pomóc:

• Rozpoznaj swoje granice – zadaj sobie pytanie, na co jesteś gotowy się zgodzić, a co sprawia, że czujesz dyskomfort.
• Ćwicz mówienie „nie” – zacznij od prostych sytuacji, np. odmowy drobnych przysług, które Ci nie odpowiadają.
• Wyrażaj swoje uczucia w pierwszej osobie – zamiast „Ty zawsze…”, mów „Czuję, że…”.
• Zacznij od małych kroków – ćwicz asertywność w mniej stresujących sytuacjach, zanim zastosujesz ją w trudniejszych relacjach.
• Znajdź wsparcie – warsztaty, literatura czy rozmowy z osobami, które mają tę umiejętność, mogą być bardzo pomocne.

Jak radzić sobie z trudnościami w byciu asertywnym?

Często problemem w byciu asertywnym są przekonania, takie jak: „Muszę wszystkich zadowolić” albo „Jeśli odmówię, ktoś się obrazi”. Ważne jest, aby:

• Przeanalizować swoje przekonania – zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś odpowiedzialny za reakcje innych.
• Zacząć od drobnych zmian – nie musisz od razu zmieniać wszystkich swoich zachowań.
• Zwracać uwagę na swoje sukcesy – doceniaj siebie za każdy krok w kierunku większej asertywności.

Jakie korzyści przynosi bycie asertywnym?

Osoby, które praktykują asertywność, zyskują:

• Lepsze relacje – są w stanie wyrażać swoje potrzeby bez ranienia innych.
• Większą satysfakcję z życia – dzięki umiejętności dbania o siebie unikają poczucia frustracji.
• Większy spokój wewnętrzny – asertywność zmniejsza napięcia wynikające z nieporozumień i tłumienia emocji.

Podsumowanie

Asertywność to kluczowa umiejętność, która ułatwia życie zarówno w relacjach zawodowych, jak i prywatnych. To sztuka komunikacji, która pozwala wyrażać siebie w sposób szczery, otwarty i pełen szacunku. Dzięki niej można budować zdrowsze relacje, unikać konfliktów i żyć w zgodzie z własnymi wartościami. Ucząc się asertywności, inwestujemy w swoje samopoczucie i jakość życia.

Wypisy z literatury psychologicznej

Asertywność (assertiveness) – umiejętność obrony własnych praw, interesów i poglądów bez uciekania się do agresji. WPS 530.    

Asertywność często definiuje się jako postawę pośrednią między agresją a biernym przyzwoleniem na wykorzystanie. W agresji atakujemy drugiego człowieka. Przesadnie bierni, pozwalamy na ataki innym. Asertywność to rodzaj złotego środka; bronimy swoich racji, ale nie atakujemy drugiej osoby. UPN 265.

Asertywność jest główną kompetencją społeczną. AEA 14.

Trening asertywności ma swoje źródło w idei mówiącej, że ludziom żyje się lepiej, jeśli mogą wyrazić to, czego pragną, jeśli umożliwiają innym odkrycie, jak chcą być przez nich traktowani. AEA 73.

Trening asertywności uczy wyrażania uczuć, myśli i pragnień oraz bronienia własnych praw bez naruszania praw innych osób. Asertywność to umiejętność, którą można wykształcić, a nie cecha osobowości, z którą jedni się rodzą, a drudzy nie. Podobnie jak agresja i bierność jest zachowaniem społecznym, którego można się nauczyć. SKP 123.

Osoba komunikująca się w sposób asertywny wyraża swoje uczucia, myśli i pragnienia bezpośrednio. Broni własnych praw oraz bierze pod uwagę prawa i uczucia innych ludzi. Słucha uważnie i daje rozmówcy poznać, że go wysłuchała. Jest otwarta na negocjacje i gotowa na ustępstwa, ale nie kosztem własnych praw i godności. Potrafi bezpośrednio prosić i otwarcie odmawiać. Wie, jak prawić i jak przyjmować komplementy. Umie zacząć rozmowę i ją zakończyć. Skutecznie radzi sobie z krytyką bez wrogiego czy obronnego nastawienia. Osoba zachowująca się asertywnie roztacza wokół siebie aurę pewności, siły i empatii. Mówi odprężonym, stanowczym głosem o dobrej modulacji. Czuje się swobodnie podtrzymując bezpośredni kontakt wzrokowy z rozmówcą, ale się weń nie wpatruje. Przybiera zrównoważoną i wyprostowana postawę. SKP 126.

Agresja i asertywność często są mylone, ale zachowanie asertywne nie sprowadza się do pomiatania innymi ludźmi, kwestionowania ich praw czy też znęcanie się nad nimi. AEA 18.

Asertywne zachowanie to pozytywna afirmacja samego siebie, która także dowartościowuje innych ludzi w twoim życiu. AEA 54.

Nie ma ani jednej ludzkiej cechy, na którą moglibyśmy wskazać i powiedzieć: „To jest asertywność!”. To złożony fenomen, który zależy zarówno od osoby, jak i od konkretnej sytuacji. Dokładna ocena asertywności opierałaby się na bardziej adekwatnej definicji pojęcia, jakim się posługujemy. I musiałaby uwzględniać cztery wymiary, o których pisaliśmy wcześniej: sytuacje, postawy, zachowania, przeszkody. AEA 24.

Zalecamy asertywność jako narzędzie służące temu, by twoje relacje z innymi stały się bardziej równorzędne – by uniknąć negatywnych emocji jednej ze stron, jakie często pojawiają się, gdy komuś nie uda się wyrazić tego, co czuje. To podejście do relacji międzyludzkich respektuje godność każdego, pomagając słabszym wyrównać szanse i wyrażać siebie przy jednoczesnym uwzględnieniu praw innych osób. Co więcej, pozwala komunikować innym swoje pozytywne odczucia oraz bronić własnego stanowiska. AEA 12.

Czy potrafisz wyrazić ciepłe, pozytywne uczucie wobec innej osoby? Czy bez problemu rozpoczynasz konwersację z nieznajomym na przyjęciu? Czy czasem masz poczucie, że jesteś nieskuteczny przy pokazywaniu innym, czego pragniesz? Czy mówienie „nie” osobom, które potrafią skutecznie przekonywać, stanowi dla ciebie trudność? Czy często znajdujesz się na dole grupowej hierarchii, popychany przez innych? Czy może sam jesteś tym, który rozpycha się łakociami, aby wyszło na twoje? W tych i wielu innych podobnych sytuacjach wszyscy potrzebujemy pewnej strategii przetrwania: sposobów postępowania, które – przy uszanowaniu godności każdej ze stron – uzmysłowią innym ludziom, że coś jest nie tak.

Niektórzy radzą sobie w takich sytuacjach, dławiąc emocje, pogrążając się w milczeniu i ogarniającej ich irytacji. Inni z kolei obrzucają agresora przekleństwami, usiłując go ukarać lub odzyskać przewagę. Sądzimy, że jest na to lepszy sposób. Jesteśmy zwolennikami równości jako stylu postępowania. Nie stawiania na swoim. Nie odpłacania pięknym za nadobne. Ale też nie nadstawiania drugiego policzka. Uważamy, że bardzo ważne jest utwierdzanie każdego, z kim mamy kontakt, w poczuciu własnej wartości. AEA 15.

Asertywność to narzędzie, które sprawi, że twoje relacje z innymi staną się równorzędne. AEA 16.

Asertywność to alternatywa dla osobistej bezsilności i manipulacji. Znajdziesz w tej książce opis programu, który pomaga kształtować wiarę we własne siły i szacunek dla innych. Mocno wierzymy w równą wartość wszystkich ludzi. W tej książce hołdujemy temu przekonaniu i popieramy pozytywne relacje między ludźmi, którzy szanują i cenią siebie nawzajem. AEA 17.

Odkryliśmy trzy szczególnie kłopotliwe przeszkody w uznawaniu własnej wartości:
– wiele osób nie wierzy, że ma prawo do asertywności;
– wiele osób jest pełnych niepokoju lub lęku przed byciem asertywnymi;
– wielu osobom brakuje umiejętności skutecznej autoekspresji. AEA 18-19.

Asertywność ma charakter sytuacyjny. Nikt nie jest przez cały czas nieasertywny, agresywny lub asertywny! Wszyscy zachowujemy się na każdy z tych trzech sposobów w różnych okolicznościach. AEA 26.

Równość jest podstawą asertywnego życia. AEA 36.

Obecnie asertywna kobieta jest doceniania przez społeczeństwo, tak przez mężczyzn, jak i przez inne kobiety. Może wybrać własny styl życia, wolny od dyktatu tradycji, rządu, męża, dzieci, grup społecznych czy szefa.

W relacjach seksualnych kobieta asertywna może swobodnie przejąć inicjatywę, domagając się tego, czego pragnie (uwalniając tym samym partnera do pełnienia oczekiwanej od niego roli tego, do kogo należy pierwszy ruch). Ona i jej towarzysz mogą w równym stopniu wyrażać intymność. Kobieta asertywna może także stanowczo powiedzieć „nie” – i zdecydowanie obstawać przy swoim – odpowiadając na prośby o przysługę, na niechciane propozycje seksualne, na oczekiwania rodziny, że „ona zrobi wszystko”. Jako konsumentka, odmawiając zaakceptowania tandetnych towarów , usług i technik sprzedaży, może wpływać na rynek tak, by ten reagował na jej potrzeby. AEA 39.

Asertywni mężczyźni wysoko cenią relacje z ważnymi dla nich osobami. Rodzina i przyjaciele utrzymują bliższe stosunki z mężczyzną, który na tyle dobrze czuje się z samym sobą, że nie musi poniżać innych, by wywyższyć ciebie, i traktują go z większym szacunkiem. Uczciwość asertywności to bezcenny nabytek w osobistych relacjach, a asertywni mężczyźni zaczynają doceniać taką bliskość na równi z tradycyjną nagrodą, czyli z sukcesem ekonomicznym.

Naukowcy, którzy przez długi czas badali duże grupy mężczyzn, doszli do ciekawych wniosków. zauważyli oni, że w wielu wyznających agresywny styl życia panów w wieku od 20 do 30 lat w późniejszym okresie odkrywało, iż osiągnięcia zdobyte w taki sposób mają niewielkie znaczenie. Wartości płynące z intymności, ciepła rodzinnego i przyjaźni pełnej wzajemnego zaufania – wynikających z asertywności, otwartości i uczciwości – okazały się dla nich o wiele trwalsze i ważniejsze. AEA 42.

Każdy z nas ma prawo być sobą, wyrażać siebie i czuć się z tym dobrze (nie doznając przy tym bezsilności czy poczucia winy) dopóty, dopóki czyniąc to, nie krzywdzi innych. AEA 48.

„Są tylko trzy możliwe postawy w relacjach międzyludzkich. Pierwsza polega na braniu pod uwagę wyłącznie własnej perspektywy i ignorowania innych osób. Druga to przedkładanie racji innych nad własne. Trzecia to złoty środek. Stawiasz siebie na pierwszym miejscu, ale bierzesz pod uwagę rację innych osób”. Joseph Wolpe. AEA 49.

Asertywna autoekspresja to bezpośrednie, zdecydowane, pozytywne, a kiedy to konieczne – nieustępliwe działanie sprzyjające kształtowaniu równości w relacjach międzyludzkich. Asertywność umożliwia nam działanie w naszym najlepszym interesie, obronę naszego stanowiska bez nadmiernego lęku, egzekwowanie własnych praw bez naruszania praw innych osób oraz swobodne i szczere wyrażanie uczuć (np. przywiązania, miłości, przyjaźni, niezadowolenia, irytacji, złości, żalu, smutku). Przeanalizujmy dokładniej poszczególne elementy:

Bycie bezpośrednim, zdecydowanym, pozytywnym i nieustępliwym oznacza, że wyrażasz swoje myśli i uczucia spontanicznie i bezpośrednio osobie (osobom), której (których) to dotyczy, na tyle zdecydowanie, aby twój przekaz był zrozumiały, i tak nieustępliwie, aby inni przekonali się, że przywiązujesz do tego wagę.

Sprzyjanie kształtowaniu równości w relacjach międzyludzkich oznacza jednakowe traktowanie każdej ze stron, przywracanie równowagi sił przez dodawanie energii słabszym i sprawienie, by w dalszej relacji wszyscy zyskali, a nikt nie stracił.

Działanie w naszym najlepszym interesie odnosi się do zdolności podejmowania samodzielnych decyzji dotyczących kariery, relacji z ludźmi, stylu życia i planowania czasu, przejmowania inicjatywy przy rozpoczynaniu rozmowy i organizowaniu różnych przedsięwzięć, zaufania do własnych sądów, ustalania celów i pracy nad ich realizacją, proszenia innych o pomoc oraz uczestniczenia w życiu społecznym.

Obrona własnego stanowiska wiąże się z takimi zachowaniami, jak: mówienie „nie”, ustalanie granic czasu i energii poświęcanych innym, reagowanie na krytyki), poniżanie lub złość, wyrażanie, popieranie lub obrona własnych opinii.

Swobodne i szczere wyrażanie uczuć oznacza umiejętność niezgadzania się z sądami innych, zdolność do okazywania gniewu, przywiązania lub przyjaźni, do przyznawania się do lęku lub strachu, do ugody bądź okazywania wsparcia, do bycia spontanicznym – bez odczuwania przykrego lęku.

Korzystanie z własnych praw związane jest z kompetencjami obywatela, konsumenta, członka organizacji, wspólnoty szkolnej lub zawodowej – polega na wyrażaniu opinii na temat wydarzeń publicznych, pracy mającej na celu dokonanie zmian oraz reagowaniu na gwałcenie własnych lub czyichś praw.

Działanie bez naruszania praw innych ludzi polega na osiągnięciu wspomnianej indywidualnej ekspresji bez nieuczciwej krytyki innych oraz bez zachowań sprawiających innym ból, bez wyzywania, poniżania, manipulacji czy kontrolowania innych. AEA 50-51.

Asertywne zachowanie to pozytywna afirmacja samego siebie, która także dowartościowuje innych ludzi obecnych w twoim życiu. Przyczynia się ona do osiągnięcia satysfakcji w życiu osobistym, jak również wpływa na poprawę jakości twoich relacji z innymi. Z badań wynika, że dzięki korzyściom odniesionym z wyrażania siebie poprawia się samoocena, zmniejszają się lęki, ludziom udaje się pokonać depresję, zyskują większy respekt u innych, osiągają więcej życiowych celów, zwiększają poziom rozumienia siebie i poprawiają swoją zdolność porozumiewania się z innymi. AEA 51.

Zachowania asertywne i agresywne różnią się zasadniczo tym, iż te ostatnie wiążą się ze zranieniem, manipulowaniem lub ignorowaniem innych podczas dążenia do wyrażenia siebie. Praktycy i autorzy reprezentujący orientację psychoanalityczną zaproponowali, by brać pod uwagę intencję. To znaczy, że jeśli zamierzałeś zranić swego teścia, była to agresja, jeżeli po prostu chciałeś oznajmić mu swoje życzenia, działałeś w sposób asertywny. AEA 68.

Jako podsumowanie przedstawiamy listę jedenastu kluczowych cech asertywnego zachowania. Asertywne zachowanie:

1) Umożliwia autoekspresję.
2) Cechuje się respektowaniem praw innych osób.
3) Jest uczciwe.
4) Jest bezpośrednie i stanowcze.
5) Zrównuje obie strony i pozwala każdej z nich osiągnąć korzyści.
6) Jest zarówno werbalne (włącznie z treścią komunikatu), jak i niewerbalne (pod względem stylu przekazu).

7) Czasem jest pozytywne (przy wyrażaniu uczuć, chwaleniu lub docenianiu), czasem zaś negatywne (kiedy stawiamy granice, wyrażamy słość lub krytykujemy).
8) Jest adekwatne do osoby i sytuacji.
9) Jest społecznie odpowiedzialne.
10 Jest wyuczone, a nie wrodzone, chociaż na wczesnym etapie rozwoju mózgu mogą się pojawić trudne do pokonania przeszkody w nauczeniu się takiego zachowania.
11) Cechuje się nieustępliwością na tyle, na ile konieczne, aby umożliwić komuś osiągnięcie celów bez pogwałcenia żadnej z wymienionych zasad. AEA 62-63.

Twoja postawa wobec samego siebie i twoje zachowanie są zawsze od siebie zależne. Kiedy jesteś w depresji, skłaniasz się do działania, w którym wyrzekasz się siebie. Inni zobaczą to postępowanie i zareagują zgodnie z nim – tak jak byś nie zasługiwał na zbytni szacunek. Kiedy widzisz, w jaki sposób cię traktują, potwierdzi to twoją postawę: „Wiedziałem, że nie jestem nic wart! Zobacz, jak ludzie mnie traktują!”. I samospełniająca się przepowiednia nadal się sprawdza. Trening asertywności przerywa ten błędny krąg – uczysz się asertywnego zachowania i je utrwalasz. AEA 118.

Za dojrzałego emocjonalnie uznajemy kogoś, kto jest zdolny do obiektywnego i abstrakcyjnego myślenia, a jednocześnie potrafi nawiązać głęboką bliskość emocjonalną z innymi ludźmi. Osoby dojrzałe emocjonalnie potrafią funkcjonować samodzielnie, równocześnie nawiązują jednak głębokie więzi emocjonalne z innymi i udaje im się harmonijnie łączyć oba te aspekty w codziennym życiu. Potrafią otwarcie dążyć do osiągnięcia tego, na czym im zależy, lecz nie wykorzystują przy tym innych ludzi. Odcięli się wystarczająco od swojej rodziny pochodzenia, aby móc budować własne, niezależne życie. Mają dobrze wykształcone poczucie własnego „ja: i własnej tożsamości, wysoko cenią sobie też swoje najbliższe związki z innymi ludźmi. GDD 45.

Dojrzałe emocjonalnie jednostki czują się komfortowo z własnymi uczuciami i potrafią szczerze o nich mówić. Mają dobre relacje z innymi ludźmi dzięki wysoko rozwiniętej empatii, zdolności kontrolowania impulsów i inteligencji emocjonalnej. Są zainteresowane  wewnętrznym życiem innych ludzi, z przyjemnością otwierają się przed innymi i dzielą się swoimi uczuciami w atmosferze bliskości emocjonalnej. Gdy pojawia się jakiś problem, omawiają go bezpośrednio z zainteresowanymi osobami, aby wyjaśnić dzielące ich różnice. GDD 45-46.

Asertywna prośba to zakomunikowanie własnej osoby w nieatakujący sposób. RNS 153.

Osoby asertywne potrafią walczyć o swoje i prosić o rzeczy im potrzebne, a jednocześnie nie akceptują biernie wszystkiego, co zaoferują im inni, ale też nie okazują wobec nich agresji ani nie wchodzą w konflikt z ich prawami i pragnieniami. AKR 13.

Polecane książki

• Robert Alberti, Michael Emmons: Asertywność. Sięgaj po to, czego chcesz, nie raniąc innych
• Inne książki na temat asertywności