Stres (stress)

Stres – jak sobie z nim radzić? Psychologiczne spojrzenie na wyzwania dnia codziennego

Stres to zjawisko, które jest nam dobrze znane, choć każdy doświadcza go na swój sposób. Pojawia się, gdy stajemy w obliczu trudnych wyzwań. Oznacza nie tylko uczucie napięcia, ale także zmiany zachodzące w naszym ciele i psychice. W tym artykule przyjrzymy się, czym jest stres, jakie są jego przyczyny i jakie strategie mogą pomóc nam go opanować.

Czym jest stres?

Stres to reakcja organizmu na bodziec, który postrzegamy jako trudny lub zagrażający. Możemy zrozumieć go jako formę odpowiedzi na coś, co wykracza poza nasze możliwości lub stwarza poczucie zagrożenia. Reakcja stresowa obejmuje zarówno odpowiedzi fizjologiczne (np. przyspieszenie tętna) oraz psychiczne (uczucie napięcia, niepokoju).

W psychologii stres dzieli się na dwa podstawowe rodzaje:

1. Stres pozytywny (eustres) – motywuje do działania, pojawia się, gdy czujemy wyzwanie i pobudza nas do rozwoju.
2. Stres negatywny (dystres) – pojawia się, gdy wyzwanie staje się przytłaczające, powoduje lęk i może prowadzić do wyczerpania fizycznego oraz psychicznego.

Stres negatywny może mieć zarówno krótkotrwałe, jak i długotrwałe konsekwencje dla zdrowia. Jeśli jest przeżywany intensywnie i przez dłuższy czas, może doprowadzić do wypalenia zawodowego, depresji, problemów ze snem czy nawet chorób serca.

Skąd bierze się stres?

Przyczyny stresu mogą być różnorodne i często wynikają z połączenia czynników zewnętrznych oraz wewnętrznych:

• Zewnętrzne czynniki stresogenne: mogą to być np. presja czasu, konflikty w pracy, problemy finansowe, trudności w relacjach.
• Wewnętrzne źródła stresu: niska samoocena, pesymistyczne myślenie, lęki, czy nierealistyczne oczekiwania wobec siebie.

Psychologowie zwracają uwagę, że nasza reakcja na stres zależy od tego, jak interpretujemy sytuacje, które nas spotykają. Osoba, która dostrzega wyzwanie jako coś, co może przezwyciężyć, może odczuwać mniejszy stres niż ktoś, kto widzi je jako zagrożenie. Tę zależność opisuje teoria oceny poznawczej, zgodnie z którą nasze przekonania i myśli odgrywają kluczową rolę w odczuwaniu stresu.

Jakie są objawy stresu?

Stres może objawiać się na trzech poziomach: fizycznym, emocjonalnym i behawioralnym.

• Fizyczne objawy stresu: zmęczenie, bóle głowy, napięcie mięśni, przyspieszone bicie serca, problemy z trawieniem.
• Emocjonalne objawy stresu: lęk, złość, irytacja, frustracja, trudności w koncentracji, poczucie bezradności.
• Behawioralne objawy stresu: unikanie zadań, odkładanie spraw na później, agresywne zachowanie, zmiany w apetycie lub nałogach (np. palenie papierosów, nadmierne picie alkoholu).

Rozpoznanie objawów stresu jest kluczowe, ponieważ dzięki temu możemy odpowiednio wcześniej zacząć działać i szukać sposobów radzenia sobie z nimi.

Jakie strategie radzenia sobie ze stresem mogą okazać się skuteczne?

Istnieje wiele strategii zarządzania stresem. Warto znaleźć te, które są najbardziej odpowiednie dla naszej osobowości i stylu życia.

1. Zmiana sposobu myślenia – techniki poznawczo-behawioralne
   Psychologia sugeruje, że nasze myśli mają kluczowy wpływ na to, jak przeżywamy stres. Czasem wystarczy spojrzeć na trudną sytuację z innej perspektywy – zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jest tak źle, jak się wydaje? Ustal realistyczne oczekiwania wobec siebie i innych. Kiedy nauczysz się rozpoznawać negatywne myśli i zastępować je bardziej realistycznymi, łatwiej będzie ci radzić sobie z presją.
2. Zarządzanie czasem
   Często stresujemy się, bo czujemy, że mamy za dużo na głowie i za mało czasu. Planowanie dnia, ustalanie priorytetów i unikanie odkładania spraw na później może pomóc ograniczyć poczucie przytłoczenia. Możesz używać narzędzi takich jak kalendarz, listy zadań czy aplikacje do zarządzania czasem.
3. Aktywność fizyczna
   Ruch to jedna z najlepszych metod walki ze stresem. Ćwiczenia fizyczne, bieganie, joga lub nawet spacer mogą pomóc w zredukowaniu poziomu stresu poprzez zmniejszenie napięcia mięśni i wytwarzanie endorfin, które poprawiają nastrój.
4. Techniki relaksacyjne – oddech i medytacja
   Nauka technik oddechowych, takich jak głębokie oddychanie, może przynieść natychmiastową ulgę. Medytacja, szczególnie medytacja uważności (mindfulness), pomaga z kolei skupić się na chwili obecnej i zaakceptować to, co się dzieje, zamiast walczyć z emocjami. Takie podejście może znacząco zmniejszyć stres i poprawić jakość życia.
5. Wsparcie społeczne
   Rozmowa z kimś bliskim, przyjacielem lub terapeutą może być niezwykle pomocna. Podzielenie się swoimi uczuciami i problemami sprawia, że nie czujemy się osamotnieni w trudnych chwilach, a wsparcie innych może przynieść nowe spojrzenie na sytuację.

Jak stres wpływa na zdrowie?

Długotrwały stres może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Wpływa negatywnie na układ immunologiczny, co sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje. Może również prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych, które z kolei zwiększają ryzyko chorób serca, nadciśnienia, a nawet cukrzycy.

Niektóre osoby, które przez dłuższy czas są narażone na wysoki poziom stresu, mogą również doświadczać problemów psychicznych, takich jak depresja, stany lękowe czy zaburzenia snu. Zrozumienie tych zagrożeń motywuje wiele osób do szukania skutecznych metod zarządzania stresem, aby chronić swoje zdrowie na dłuższą metę.

Jak nauczyć się lepiej radzić sobie ze stresem na co dzień?

Radzenie sobie ze stresem to umiejętność, którą można ćwiczyć i rozwijać. Oto kilka wskazówek, które mogą okazać się pomocne w codziennym życiu:

1. Znajdź swoją rutynę relaksacyjną: regularne wykonywanie czynności, które sprawiają ci przyjemność, pomaga w odprężeniu i zredukowaniu stresu.
2. Opracuj realistyczne cele: nie stawiaj sobie zbyt wygórowanych wymagań – małe kroki pozwalają skuteczniej osiągać cele, a jednocześnie chronią przed stresem.
3. Zachowaj zdrową dietę: to, co jemy, ma wpływ na nasze samopoczucie. Unikaj nadmiaru kofeiny i cukru, ponieważ mogą one nasilać uczucie stresu.
4. Rozwijaj poczucie wdzięczności: codzienne przypominanie sobie o rzeczach, za które jesteśmy wdzięczni, pomaga zmienić sposób patrzenia na życie.

Czy warto szukać pomocy, gdy stres wymyka się spod kontroli?

Tak, czasem własne strategie mogą okazać się niewystarczające. Gdy stres zaczyna wpływać negatywnie na zdrowie lub codzienne funkcjonowanie, warto rozważyć pomoc specjalisty. Terapeuta może pomóc zidentyfikować źródła stresu oraz nauczyć skutecznych technik radzenia sobie z nim.

Podsumowanie – jak żyć bez nadmiernego stresu?

Stres jest naturalną częścią życia, ale nadmierny i długotrwały może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych oraz psychicznych. Klucz do radzenia sobie z nim leży w umiejętności rozpoznawania objawów stresu, stosowaniu odpowiednich technik zarządzania oraz budowaniu zdrowych nawyków, które wspierają odporność psychiczną.

Przede wszystkim warto nauczyć się przyjmować wyzwania jako szansę na rozwój, a nie zagrożenie. Regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta, techniki relaksacyjne, wsparcie bliskich oraz rozwijanie pozytywnego myślenia mogą pomóc w zmniejszeniu codziennego napięcia i zachowaniu równowagi. Jeśli jednak stres staje się przytłaczający, warto pamiętać, że nie musimy radzić sobie z nim sami – rozmowa z terapeutą może okazać się cennym wsparciem. Pamiętaj, że życie bez nadmiernego stresu nie oznacza braku problemów, ale umiejętność radzenia sobie z nimi. Dzięki rozwijaniu własnej odporności psychicznej i elastyczności wobec wyzwań możemy budować życie pełne równowagi, satysfakcji i wewnętrznego spokoju.

Wypisy z literatury psychologicznej

Stres (stress) – psychologiczne i fizyczne obciążenie lub napięcie wywołane fizycznymi, emocjonalnymi, społecznymi, ekonomicznymi czy zawodowymi okolicznościami, zdarzeniami czy okolicznościami, z którymi trudno sobie poradzić lub które trudno wytrzymać. CS 711.

Wedle Lazarusa i Folkman stresem jest „Określona relacja (relationship) między osobą a otoczeniem, która jest oceniana przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby oraz zagrażająca jej dobrostanowi”. HPS 28.

Używane przez wielu autorów określenie „stres psychologiczny” (w literaturze anglojęzycznej psychological stress) jest nieścisłe. Pojawiło się jednak już w pierwszych pracach psychologów na temat stresu, zapewne z intencją wyodrębnienia tego nurtu badań od wcześniejszych prac fizjologów, zapoczątkowanych przez Hansa Selye’go. Wyodrębnianie różnych rodzajów stresu ze względu na dyscyplinę, w której prowadzi się nad nim badania, jest dogodne dla badaczy, ale nie odpowiada rzeczywistości. Ten sam epizod stresu może być bowiem rozpatrywany z perspektywy psychologicznej, fizjologicznej, socjologicznej czy jeszcze innych. Należałoby raczej mówić o różnych aspektach stresu, a w odniesieniu do aspektu psychologicznego dogodny jest termin „psychologia stresu”, zaproponowany przez Władysława Łosiaka. HPS 22.

Potocznie pojęcie stresu używane jest w dwóch znaczeniach. Po pierwsze, odnosimy je do okoliczności zewnętrznych, adresowanych do nas wymagań, obciążeń, przykrych wydarzeń czy trudnych sytuacji, którym musimy stawić czoło („miałam dzisiaj same stresy”). Po drugie, stosowane jest do określenia przeżywanego napięcia, przykrych reakcji, nieprzyjemnych przeżyć emocjonalnych („jestem zestresowana”). Te dwa rozumienia stresu mają swoje odpowiedniki w definicjach formułowanych przez psychologów i w prowadzonych przez nich badaniach. HPS 22.

Pierwsze podejście do definiowania stresu, odwołujące się do okoliczności zewnętrznych, określane jest jako bodźcowe. Jednym z jego pierwszych przykładów jest charakterystyka podana przez Irvinga Janisa w pionierskiej monografii na temat stresu psychologicznego. W tej pracy, opartej na badaniach pacjentów chirurgicznych, stres psychologiczny został określony jako taka zmiana w otoczeniu, która typowo, tj. u przeciętnego człowieka, wywołuje wysoki stopień napięcia emocjonalnego i przeszkadza w normalnym toku reagowania. HPS 22.

Podstawowym argumentem wysuwanym przeciwko temu ujęciu jest jego niejednoznaczność. Różnice indywidualne między ludźmi powodują, że to samo wydarzenie dla jednej osoby może być stresem w podanym tu znaczeniu, a dla innej – nie. Przykładem jest występ publiczny, spotkanie z ważną osobistością czy nawet urlop. Ta krytyka spowodowała, że współcześnie zjawisko stresu nie jest na ogół sprowadzane do określonych okoliczności zewnętrznych. Okoliczności te traktowane są jednak nadal jako ważna składowa tego zjawiska, stanowiąc jego przyczyny. Selye nazwał je stresorami. HPS 22-23.

Drugi nurt w definiowaniu stresu, podejście reakcyjne, odwołuje się do określonych reakcji człowieka. Rozumienie stresu jako reakcji wywodzi się z nauk medycznych i nadal jest w tych naukach stosowane. Decydującą rolę odegrało tu stanowisko Selye’go, które przedstawiciele nauk medycznych uważają za rozstrzygające. O ile jednak Selye definiował stres w kategoriach reakcji organizmu, o tyle przez psychologów pojęcie to rozumiane było jako przykra reakcja emocjonalna, podobnie jak w rozumieniu potocznym. Wczesnym przykładem jest ujęcie Davida Mechanica (1962), określające stres jako reakcję dyskomfortu. HPS 23

Autor, odwołujący się do wyników badań nad stresem egzaminacyjnym, zaznacza jednak, że reakcje te występują u osoby znajdującej się w określonej sytuacji. Podobnie ujmuje stres jeden z jego pierwszych polskich badaczy Tomasz Kocowski (1970). Obecnie większość autorów uważa reakcyjne ujęcie stresu psychologicznego za nietrafne i niewystarczające. Zupełnie podobne reakcje mogą bowiem być wywołane przez szkodliwe bodźce biologiczne, jak np. zbyt wysoka czy zbyt niska temperatura. Zjawisko stresu w ujęciu psychologów jest bogatsze i znacznie bar- dziej złożone. Wewnętrzne przeżycia stanowią jego składową i nazywane są stanem stresu. HPS 23-24.

W definiowaniu stresu przez psychologów można wyróżnić trzy nurty: bodźcowy, ujmujący stres jako okoliczność zewnętrzną o określonych właściwościach, reakcyjny, w którym stres rozumiany jest jako reakcja emocjonalna o znaku ujemnym, oraz nurt relacyjny. Ten ostatni, w którym stres określany jest jako relacja zakłócenia lub możliwość zakłócenia równowagi między wymaganiami a możliwościami człowieka, dominuje we współczesnej psychologii. HPS 55.

Ujęcie relacyjne stresu dość wcześnie pojawiło się w pracach psychologów polskich. Można tu dostrzec wpływy myśli teoretycznej Tomaszewskiego, wybitnego twórcy podstaw psychologii w Polsce, który ujmuje zachowanie człowieka jako proces nieustannej regulacji stosunków z otoczeniem. Ta teza jest bliska podstawowym założeniom powstałego na początku lat 80. minionego wieku poznawczo-transakcyjnego paradygmatu stresu i radzenia sobie [Richarda] Lazarusa i [Susan] Folkman, który wywarł największy wpływ na światowe badania dotyczące stresu. HPS 55.

Pojęcie stresu wywodzi się z nauk fizycznych i oznacza różnego rodzaju napięcia, naciski i siły działające na dany system. W tym mierzalnym świecie „statek, który pracuje na fali, ugina się w wielu miejscach  i podlega stresowi. Stres to napięcie materiału. Tam, gdzie jest ugięcie, nienaturalne odkształcenie, tam jest stres” (R. Makarowski). W psychologii definicja tego zjawiska i jego pomiar stają się bardziej skomplikowane, gdyż pod uwagę bierzemy człowieka i jego subiektywna ocenę sytuacji. Tak więc „stresem jest określona relacja między osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez jednostkę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby i zagrażająca jej dobrostanowi” [Lazarus, Folkman]. SPW 219.

Stres psychologiczny nie jest zatem w pełni umiejscowiony ani w samej osobie, ani wyłącznie w sytuacji. Trudność polega właśnie na tym, że czai się on zwykle pomiędzy czynnikami osobowościowymi i sytuacyjnymi. Ujmując sprawę czytelniej, dodać wypada, że sporą rolę w jego odbiorze i przebiegu odgrywa wyobraźnia, która bywa zarówno „ważniejsza niż wiedza” (Albert Einstein), jak też, niestety, wyposażona w chorobliwą funkcję zwaną martwieniem się. SPW 219.

Jak to w psychologii bywa, jednej definicji stresu nie ma. Lazarus i Folkman przedstawiają stres w następujący sposób: „Określona relacja (relationship) pomiędzy osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby oraz zagrażająca jej dobrostanowi” . Natomiast Strelau  definiuje stres jako „stan, który charakteryzowany jest przez silne emocje negatywne, takie jak strach, złość, wrogość, a także inne stany emocjonalne wywołujące dystres oraz sprzężone z nimi zmiany fizjologiczne i biochemiczne, ewidentnie przekraczające stan normalny”. ZUP 32.

Ostre zaburzenie stresowe (ostra reakcja na stres). Zaburzenie to wyróżnia się spośród innych zaburzeń lękowych opisanych w DSM, ponieważ – jak wynika z definicji diagnostycznej – może się utrzymywać do jednego miesiąca lub, mówiąc ściślej, albo ustąpić, albo przekształcić w stan przewlekły – wówczas przestanie być zaburzeniem ostrym. Ostre zaburzenie stresowe jest rezultatem przeżyć, które obejmują rzeczywiste lub subiektywnie postrzegane narażenie na śmierć bądź poważne uszkodzenie ciała danej osoby lub ludzi z jej otoczenia, a także uczucie bezradności, niepokoju, przerażenia. Typowe sytuacje spełniające powyższe warunki to różnego rodzaju wypadki, klęski żywiołowe, brutalne przestępstwa (np. napad rabunkowy, zabójstwo, gwałt) oraz ekspozycja na działania wojenne. WWS 37.

Aby można było postawić rozpoznanie ostrego zaburzenia stresowego, u danej osoby musi po skrajnie stresującym zdarzeniu i bezpośrednio w jego rezultacie wystąpić jednocześnie kilka objawów. Objawy te obejmują m.in. utrzymujący się stan oszołomienia, poczucie nierealności otoczenia, wrażenie znajdowania się poza własnym ciałem i utratę pamięci o traumatycznym zdarzeniu. Pacjent musi również w jakiś sposób na nowo przeżywac owo zdarzenie (w postaci snów, wspomnień, flashbacków, rozpamiętywania itp.) oraz unikać kontaktu z przedmiotami i sytuacjami, które o nim przypominają. WWS 37-38.

Ponadto w rezultacie tego wszystkiego powinien… cierpieć, czyli odczuwać ból psychiczny lub doświadczać upośledzenia normalnego funkcjonowania w związku z lękiem towarzyszącym traumie. Ostre zaburzenie stresowe często pojawia się niemal natychmiast po traumatycznym wydarzeniu, ale według kryteriów diagnostycznych objawy powinny wystąpić w ciągu czterech tygodni. Aby postawić to rozpoznanie, objawy muszą się utrzymywać co najmniej przez dwie doby i nie dłużej niż miesiąc, kiedy to ostre zaburzenie stresowe zostanie przemianowane na zaburzenie stresowe pourazowe. WWS 38.

Zaburzenie stresowe pourazowe (posttraumatic stress disorder, PTSD). Kryteria diagnostyczne PTSD przypominają kryteria ostrego zaburzenia stresowego, z tym że objawy nie znikają w ciągu miesiąca. Rozpoznanie to stawia się u osoby, która doświadczyła sytuacji ekstremalnej, tj. doznała poważnego urazu, ktoś jej bliski doznał takiego urazu bądź stracił życie albo istniało zagrożenie poważnego urazu lub utraty życia. Osoba ta musi tez w jakiś sposób na nowo przeżywać traumatyczne zdarzenie, aktywnie unikać przedmiotów i sytuacji, które przywołują traumę, oraz w efekcie traumy doświadczać znacznego cierpienia psychicznego i trudności w normalnym funkcjonowaniu. Objawy lękowe w przypadku PTSD mogą być przewlekłe i utrzymywać się do końca życia. WWS 38-39.

Stres to reakcja na działanie stresorów – sytuacji i bodźców środowiskowych, które stanowią dla nas wyzwanie. Niektóre z nich, takie jak wydarzenie traumatyczne albo zdarzenia istotne życiowo, wywierają silny i bezpośredni wpływ na reakcję stresową. Inne – jak codzienne kłopoty – wywołują reakcje stresowe, gdy stykamy się z nimi często. Emocjonalnie stres może się wyrażać na różne sposoby, w tym przez lęk, przygnębienie czy drażliwość. MTR 203.

W naszej analizie kierujemy się kilkoma podstawowymi założeniami. Pierwsze głosi, że posiadanie piętna społecznego jest potencjalnie stresującym zdarzeniem życiowym. Po drugie zakładamy, że paradygmaty teoretyczne, którymi posługiwano się, aby zrozumieć, jak ludzie radzą sobie z innymi typami stresujących zdarzeń życiowych i jak adaptują się do nich, można z powodzeniem stosować do zrozumienia, jak ludzie radzą sobie z tym, że są stygmatyzowani, i jak się do tego adaptują. MMR 225.

Sprzyjający depresji sposób myślenia znajduje odzwierciedlenie w zachowaniu i może odpowiadać za spotykające człowieka porażki. W ten sposób dochodzi do zamknięcia błędnego koła, w którym tkwi człowiek cierpiący na depresję i z którego nie może się wydostać. Ten sam mechanizm podtrzymujący zaburzenia występuje u ludzi cierpiących na chroniczny lęk społeczny lub poczucie osamotnienia. Obecnie najbardziej dynamicznie rozwijającym się obszarem badań psychologii zdrowia jest poszukiwanie i precyzowanie zależności między chorobą, stresem a pesymistycznym sposobem wyjaśniania zdarzeń. MPS 219.

Organizm funkcjonujący w chronicznym stresie w mniejszym stopniu potrafi zwalczyć chorobę. Ludzie, którzy z natury są mniej zestresowani (na przykład psychopaci), przez całe życie unikają większości chorób, ponieważ ich układ odpornościowy działa stale na najwyższych obrotach. FMP 238.

Zanim zacznę, muszę wyjaśnić pojęcia, którymi będę się posługiwać. Jak dotąd, żeby nie komplikować zbytnio tekstu, używałam terminu psychosomatyczny w odniesieniu do każdego objawu fizycznego, którego nie można wyjaśnić chorobą somatyczną i któremu przypisuje się przyczyny psychologiczne. Rozpoznanie u kogoś zaburzeń psychosomatycznych nie jest jednak precyzyjną diagnozą. To ogólny termin obejmujący kilka różnych rozpoznań. Podobnie jest z terminem medycznie niewyjaśnione objawy. To pewnego rodzaju skrót myślowy używany przez środowisko lekarskie na określenie objawów, co do których istnieje przypuszczenie, że są wywołane stresem i których nie można wytłumaczyć chorobą somatyczną. OSW 24.

Objawy, których powodem jest stres lub lęk, są wytwarzane przez umysł. To, jak wyglądają, zależy od wiedzy pacjenta o chorobach i funkcjonowaniu ciała. Podświadomość produkuje objawy, które są zgodne z tym, co pacjent wie na temat przebiegu choroby. W przypadku braku szczegółowej wiedzy medycznej podświadomie wytworzona niepełnosprawność rzadko pozostaje w zgodzie z jakimikolwiek regułami anatomicznymi. OSW 98.

Porażka może zachwiać życiową równowagę, wzbudzając trudne emocje, osłabiając przekonania na własny temat, prowadząc do samotności i blokując dalszą aktywność. Tego typu fala uderzeniowa domaga się podjęcia działań zaradczych. Proces odbudowy siły psychicznej i powrotu do pionu jest określany jako rezyliencja. Wraz z nią pojawia się szansa na wzmocnienie sił psychicznych i związanych z nimi cnót. Dzięki porażce możemy doskonalić inteligencję emocjonalną i kreatywny sposób wyrażania uczuć. Mamy szansę na odkrycie pozytywnych stron takich przykrych emocji, jak: rozczarowanie, smutek, strata, gniew, wstyd i poczucie winy. Odpowiednie odczytywanie i kanalizowanie tych stanów sprzyja obniżeniu stresu i regulacji aktywności celowej. FPO 203.

Pisanie ekspresywne było stosowane do leczenia wielu problemów dotyczących zdrowia psychicznego, jak również zaburzeń psychicznych, na przykład lęku, depresji i zaburzenia po stresie traumatycznym (in. zespołu stresu pourazowego, ang. post-traumatic stress disorder, PTSD). PSP 10.

Ludzie dojrzali emocjonalnie radzą sobie ze stresem w realistyczny, zorientowany na przyszłość sposób, świadomie przetwarzając przy tym własne myśli i uczucia. W razie potrzeby potrafią kontrolować emocje, przewidywać przyszłość i przystosować się do rzeczywistości, robią też pożytek z empatii i poczucia humoru, aby łagodzić trudne sytuacje i wzmacniać więź z innymi. Bycie obiektywnymi sprawia im przyjemność, znają siebie na tyle dobrze, by przyznawać się do własnych słabości. GDD 46.

Niedojrzałość emocjonalna to realnie istniejąca cecha, którą bada się i opisuje od długiego czasu. Upośledza ona umiejętność radzenia sobie ze stresem, jak również zdolność nawiązywania bliskości emocjonalnej z innymi ludźmi. Osoby niedojrzałe emocjonalnie często wychowywały się w środowisku rodzinnym, które uniemożliwiało im pełny rozwój emocjonalny i intelektualny. W rezultacie przejawiają nazbyt uproszczone podejście do życia, zawężając ogląd doświadczanych sytuacji, tak aby pasowały do ich nieelastycznych strategii radzenia sobie. GDD 67.

Schemat reagowania walcz, uciekaj lub nie ruszaj się został po raz pierwszy opisany przez fizjologa Waltera Cannona (1929). Następnie, w roku 1930, endokrynolog Hans Selye zauważył, że zwierzęta i ludzie zadziwiająco podobnie reagują na różnego rodzaju czynniki powodujące stres. Nasze ciała wykazują takie same reakcje na pewne rodzaje sytuacji. PKZ 110.

Działanie według schematu walcz, uciekaj lub nie ruszaj się jest ostrą, intensywną forma reakcji stresowej. PKZ 111.

Neurotyczność oznacza brak równowagi emocjonalnej, czyli ogólnie rzecz ujmując, niską odporność na stres. OPK 47.

Jak skutecznie podejmować decyzje? Konsultując je zarówno z kobietami, jak i mężczyznami. Dlaczego taka metoda przynosi najlepsze rezultaty? Ponieważ, jak głoszą wnioski z badań, występują istotne różnice w sposobach podejmowania decyzji w zależności od płci osób badanych i stopnia ich zestresowania. Mężczyźni z podwyższonym poziomem kortyzolu (hormon stresu) mają tendencję do windowania poprzeczki ryzyka i ułańskich wprost szarż przy dokonywaniu wyborów, kobiety natomiast pod wpływem stresu reagują ostrożnie i rozważnie, wybierają mniejsze nagrody, ale za to te bardziej realne. Parytety, jeśli chodzi o decyzyjność, sprzyjają więc jej efektywności. SPW 140.

W określonych sytuacjach hamowanie konkretnych myśli lub uczuć może powodować natychmiastowe zmiany w naszym ciele, na przykład pocenie się lub przyspieszenie akcji serca podczas badania wykrywaczem kłamstw. W dłuższych odcinkach czasu wysiłek wkładany w utrzymywanie tajemnic staje się coraz silniejszym czynnikiem stresującym, który wpływa na ciało, zwiększając podatność na choroby oraz inne problemy fizyczne i fizyczne związane z emocjonalnym napięciem. Aktywne powstrzymywanie się od mówienia na ważne tematy jest jedną z wielu ogólnych przyczyn stresu wpływających na stan umysłu i ciała. Im większy wysiłek wkładany w ukrywanie myśli i uczuć, tym większe obciążenie dla ciała. PSP 24.

Ludzki umysł nieustannie podejmuje próby poznania otaczającego nas świata. Jedną z przyczyn obsesyjnego zainteresowania przykrymi doświadczeniami jest naturalne pragnienie ich zrozumienia. Skutecznym sposobem poznawania tego, co niezrozumiałe, jest mówienie o tym – tłumaczenia zjawiska za pomocą słów. Jeśli o tym nie mówimy, nie przestajemy o tym myśleć. Jeśli zaś rozmyślamy o problemie, mamy mniej zasobów umysłowych na myślenie o innych sprawach. Właśnie dlatego osoby w stanie stresu często mają kłopoty z pamięcią i zauważaniem zmian w sobie i innych. PSP 25.

Wyjawienie prawdy o traumie redukuje fizjologiczne skutki utrzymywania tajemnicy. Podczas takiego działania biologiczne napięcie spowodowane ukrywaniem informacji natychmiast się zmniejsza. Z czasem, jeśli konfrontujemy się z naszymi problemami emocjonalnymi, czyli je rozwiązujemy, ogólny poziom naszego stresu również spada. PSP 25.

Podejście somatyczne wykorzystuje przede wszystkim mądrość ciała – umysł odgrywa tu drugorzędna rolę. Wykorzystujemy je, by zregenerować się po stresie, lęku i uczuciu przytłoczenia, które obecne były w naszych ciałach. To podstawa narzędzie MRB. Jak już mówiłam, nie tylko myślimy o stresie i lęku, ale także go odczuwamy. Nasze serce, płuca i żołądek nieświadomie komunikują się z rękoma, nogami, oczami i uszami regularnie przez cały dzień. To wszystko jest częścią skomplikowanego systemu, który ma na celu ocenę zagrożenia i ochronę przed zranieniem, zanim jeszcze zaczniemy myśleć o całej sytuacji. dzieje się tak nawet wtedy, gdy nie zwracamy na to uwagi i w najmniejszym stopniu o tym nie myślimy. LON 22.

Dysponując regulacją somatyczną, nie musimy myśleć o spowalnianiu akcji serca, ułatwianiu trawienia czy zmniejszaniu potliwości. Funkcji tych i tak zazwyczaj nie da się zbyt skutecznie regulować umysłem. Są to zadania ciała. Przez miliony lat ewoluowaliśmy tak, aby nasze organizmy dysponowały precyzyjną i automatyczną reakcją. Tak więc dzięki regulacji somatycznej działamy w zgodzie z ewolucją. Używamy ciała, aby je leczyć. W tym procesie układ ciało-umysł przechodzi od stresu i uczucia przytłoczenia do czujności i spokoju. Centralnym elementem naszego doświadczenia staje się poczucie obecności, bezpieczeństwa i zadowolenia. LON 26.

Jak napisał Bessel van der Kolk, ciało wszystko rejestruje (body keeps the score). Nasze ciało zapisuje i zapamiętuje reakcje na stres w sposób fizjologiczny, podczas gdy nasz umysł opowiada historie za pomocą słów i obrazów. Wyobrażam sobie, że wspomnienia przechowywane w ciele są jak dziecko w klasie, które podnosi rękę, żeby poprosić o pomoc. Macha ręką i woła: „Teraz moja kolej. Niech ktoś mi pomoże znaleźć rozwiązanie”. Taką funkcję mają właśnie objawy widoczne w ciele. LON 30.

Aktualne badania coraz lepiej wykazują, że w leczeniu silnego stresu lepiej sprawdzają się metody skupione na ciele niż te, które nastawione są na umysł. LON 35.

Osoby, które dotyka ekstremalny stres, potrzebują częstych przerw na złapanie oddechu, odpoczynek i chwilową ucieczkę na „bezpieczne wyspy”, jak to pięknie określił Levine. Umiejętności skupione na aspekcie fizycznym, które opisuję w niniejszej książce, pozwolą ci znaleźć taką wyspę, czyli czas i miejsce, gdzie można swobodnie odetchnąć, zrelaksować się i poczuć ulgę. A zarówno siła, jak i uczucie ulgi to doświadczenia o charakterze fizycznym, które wynikają z działania układu nerwowego. LON 37.

Ogólna zasada, że organizm reaguje automatycznie, gdy czujemy się zagrożeni, jest prawdziwa. To klasyczna reakcja z gatunku „walcz lub uciekaj”, której naukowcy dopatrzyli się już w czasach prehistorii, kiedy to nasi protoplaści polowali na mamuty i dzielili przestrzeń z tygrysami szablozębnymi. Zagrożenie czaiło się wszędzie, a przetrwanie zależało od szybkiej reakcji na niespodziewane bodźce. Natychmiastowa, automatyczna odpowiedź na stresujące zdarzenia przybrała formę mechanizmu złożonego z kaskady fizjologicznych reakcji fizjologicznych zachodzących poza świadomością. Dzięki niemu przetrwaliśmy jako gatunek i rozwinęliśmy naukę, a dzięki nauce poznaliśmy do tej pory sekretne tajniki przebiegu reakcji stresowej. SPW 221.

Czyżby zatem największym naszym wrogiem nie był osaczający, wszędobylski, mitologizowany stres, ale raczej prywatna, pracowicie i skrupulatnie budowana postawa życiowa? Wznoszona na gruncie funkcjonowania pod presją czasu i tresowania w sobie perfekcyjnych sposobów działania przybiera postać Wzoru Zachowania A (WZA). Ludzie go nadużywający są niecierpliwi, drażliwi, niemili dla otoczenia, skutecznie zrażają do siebie nawet najbardziej przyjaznych i cierpliwych bliźnich. W efekcie brakuje im wsparcia społecznego, a czas upływa na wpadaniu w gniew z często wyimaginowanych  powodów i ciągłej walki, w której każdy kolejny dzień – na własne wyraźne życzenie – pełen jest wrogich prowokacji i gaszenia pożarów. Życie to dla nich ciągła podjazdowa wojna, na której oczywiście liczą się tylko zwycięzcy. SPW 224.

W obliczu fatalnych wiadomości i zdarzeń pozostających poza kontrolą skutecznym sposobem radzenia sobie z szokiem stresu pozostaje ścieżka dostępu wiodąca przez pięć tarasów, z których rozpościerają się diametralnie różne widoki. Pierwszy obejmuje zaprzeczanie i izolację, co bywa skuteczną ucieczką przed grozą i nieuchronnością złego scenariusza. Kolejne dwa etapy obejmują gniew oraz targowanie się i prowadzą zwykle do fazy depresji. Dopiero na ostatnim odcinku, do którego nie wszyscy docierają przychodzi pogodzenie się z losem. Kiedy kaliber problemów, z którymi przyszło nam się mierzyć, jest mniejszy, warto wypracować metodę ostrożnej i racjonalnej nadziei niewykluczającej jednak biegu pogorszenia się spraw. Nic nie rani bowiem bardziej niż dana i niespodziewana odebrana porcja nadziei. SPW 226-227.

Istnieją solidne dowody na to, że ruch osłabia stres. To doskonała wiadomość, ale ma też kilka zastrzeżeń:
– ćwiczenia fizyczne działają pozytywnie, poprawiają nastrój na kilka godzin do jednego dnia po ich „aplikacji”;
– ruch obniża stres wyłącznie tak długo, jak długo sięgasz po ćwiczenia dobrowolnie, jeśli uprawiasz sport pod wpływem nacisku otoczenia, twoje zdrowie może się pogorszyć. A więc nic na siłę, punktem wyjścia jest postawa;
– najskuteczniejsze bywają ćwiczenia, które nie wywołują zadyszki, nie odbierają ci tchu, możesz w ich trakcie rozmawiać, no i powinny odbywać się regularnie, a pakietach co najmniej 30-minutowych, kilka razy w tygodniu;
– nie przesadzaj, pamiętaj, że dobrymi chęciami piekło bywa wybrukowane, a dobrobyt także może zabić. SPW 233- 234.

Błędne koło stresu może mieć poważny wpływ na twoje funkcjonowanie. Wspomnienia mogą „porwać” twój mózg i uwięzić cię w stresie. Van der Kolk wskazuje, że zintegrowane obrazy, odczucia, myśli, zapachy i dźwięki związane z ekstremalnym stresem przechowywane są w innej części mózgu niż nasze zintegrowane wrażenia zmysłowe. Stresujące wspomnienia osiadają poza tymi częściami mózgu, które pomagają nam zrozumieć, gdzie i kim jesteśmy. Wewnątrz zdezorientowanego, spiętego mózgu nie rozumiemy, że natrętne wspomnienie pochodzi tylko z naszej przeszłości. LON 52.

Kieruj się ciałem. Ciało jest fundamentem somatycznej odporności na stres. Układ nerwowy mówi językiem wrażeń. Podejścia nastawione na umysł nie komunikują się skutecznie z układem nerwowym; nie da się rozumowo przekonać ciała, żeby nie reagowało w jakiś sposób. komunikowanie się z układem nerwowym zachodzi od wrażenia do wrażenia, stopniowo i łagodnie. Na spokojnie. Nie wymyśliłeś sobie tego; ciało pamięta. LON 60.

Nie jesteśmy przystosowani do stresorów trwających dekady. Stosujemy zasadę „do roboty”, gdy powinniśmy zwolnić. A kiedy jesteśmy w ciągłym ruchu, gubimy niezwykle ważną ciszę między nutami, która nadaje muzyce piękno. Jak powiedzieć kiedyś francuski kompozytor Claude Debussy: „Muzyka to przestrzeń między nutami”. Utwór bez przestrzeni między nutami to tylko szum. LON 72.

Napięcie nerwu błędnego bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie serca, płuc i trawienie – to duży obszar, którym trzeba zarządzać. To najdłuższy nerw w całym układzie nerwowym i prawie 90% jego komunikatów pochodzi z ciała i kierowane jest do mózgu. Na tej długości może mieścić się mnóstwo wiązek nerwów i ogromnych możliwości tworzenia komunikatów mówiących o stresie i uldze. Część współczulna to pedał gazu; część przywspółczulna to hamulec. Stres dociska gaz do dechy – oczywiście wszystko po to, żeby cię chronić – ale potrafi też nieźle docisnąć ciebie samego. A przy takim przyspieszeniu potrzebujemy dobrych hamulców. Prawdopodobnie najszybciej i najprościej zadziała w tym przypadku oddychanie. Mówiąc językiem naukowym, oddychanie jest hamulcem wagalnym. LON 88-89.

W środowisku naukowym od dawna wiadomo, że my, ludzie, mamy skłonność do lepszego rozpoznawania i przetwarzania informacji pojawiających się w naszym otoczeniu, jeśli mają one charakter negatywny lub groźny, a nie pozytywny. O ile wszyscy mamy predyspozycje do nastrajania się na to, co złe, i wyłączania tego, co dobre, o tyle osoby podatne na stres są jeszcze bardziej skłonne dostrzegać to, co złe, i przegapiać to, co dobre. LON 122.

Musimy słuchać naszych instynktownych popędów i dawać sobie okazję do rozładowywania impulsów elektrycznych, które będą w nas pulsowały, jeśli pobudzony zostanie nasz system odpowiedzialny za przetrwanie. Może to oznaczać swobodne tłuczenie ręką w kierownicę po tym, jak inny samochód niebezpiecznie wciął się nam przed maskę. Można wyjść do osobnego pokoju po kłótni z partnerem i pozwolić ciału otrząsnąć się z tego wszystkiego, albo nawet kopnąć kanapę raz lub dwa (ale bez łamania sobie palców u stóp). Można też wyładować frustrację na szlaku turystycznym lub w trakcie biegania po okolicy. Profesor Sapolsky z Uniwersytetu Stanforda zaleca aktywność fizyczną jako czynny sposób rdzenia sobie ze stresem i skuteczną metodę zmiany naszych reakcji na stres. LON 179.

Dysocjacja to „normalna” reakcja na traumatyczne przeżycie. Każdy człowiek może ulec dysocjacji, jeśli przeżyje tragedię przekraczającą jego zdolność radzenia sobie, zwłaszcza gdy pojawiają się nieznośny ból i/lub przerażenie. O doświadczeniu wyjścia z własnego ciała w czasie wojny, zagrażających życiu katastrof czy poważnej operacji chirurgicznej mówi się tak często, że tylko największy sceptyk mógłby ignorować dowody na istnienie zjawisk dysocjacyjnych. MDP 156.

Dysocjacji ulegają ludzie w różnym wieku, którym przychodzi zmierzyć się z niemożliwym do zmierzenie nieszczęściem. Ci, którzy jako małe dzieci wielokrotnie doświadczali okrutnej przemocy, uczą się zwyczajowo reagować na stres dysocjacją. Mówimy wówczas o takiej osobie, że cierpi na przewlekłe zaburzenie dysocjacyjne , zwane dawniej osobowością wieloraką, a dziś określane mianem dysocjacyjnego zaburzenia tożsamości. MDP 156.

W niemożliwych do zniesienia okolicznościach korzyści wynikające z dysocjacji są ewidentne – jednostka odcina się od bólu, przerażenia, przekonania o nieuchronnej śmierci. Z pewności ci, którzy w obliczu śmiertelnego zagrożenia przeżyli doświadczenie wyjścia poza ciało, ale także empatyczne osoby, którym los tego oszczędził, rozumiejąc, że lepiej wyjść poza poczucie nieuniknionej zagłady niż pozostać w nim zanurzonym. MDP 157.

Łagodna, okazjonalna dysocjacja ułatwia niekiedy dokonanie odważnych czynów. Oczywiście wielką wadą tego mechanizmu obronnego jest skłonność do automatycznego działania w warunkach, w których przetrwanie nie jest realnie zagrożone, a z niebezpieczeństwem dałoby się uporać innymi metodami, mniej kosztownymi z punktu widzenia ogólnego funkcjonowania jednostki. Zdarza się, że po przeżyciu traumy zwykły stres jest brany za okoliczności zagrażające życiu, co skutkuje amnezją lub całkowitą zmianą zachowania ku dezorientacji własnej i otoczenia. MDP 157.

Badania nad stresem często koncentrowały się i koncentrują na opisywaniu potencjalnie stresujących doświadczeń (czego dowodem są różne „skale stresu” szeregujące takie doświadczenia), a nie na funkcjonalnym tych doświadczeń na fizjologię. Tymczasem w pediatrii przyjmuje się, że stres to zjawisko fizjologiczne obserwowane wtedy, gdy dochodzi do dezorganizacji zachowania i przerwanie procesów homeostatycznych. W kontekście klinicznym mówi się wówczas często o niestabilności fizjologicznej. PNE 120.

Słownik: wykaz pojęć Bibliografia: wykaz skrótów