Spis treści
Spontaniczny atak paniki – jak sobie z nim radzić?
W życiu codziennym każdy z nas może napotkać na sytuacje, które wzbudzają stres, ale dla niektórych osób te chwile nagle przeradzają się w coś znacznie bardziej przerażającego – spontaniczny atak paniki. Ale czym on właściwie jest i jak sobie z nim poradzić? Przeanalizujmy ten problem od strony psychologicznej.
Czym jest spontaniczny atak paniki?
Spontaniczny atak paniki (ang. spontaneous panic attack) to nagłe, intensywne doświadczenie lęku, które pojawia się bez wyraźnego powodu. W przeciwieństwie do reakcji na rzeczywiste zagrożenie, taki atak paniki wydaje się pozbawiony konkretnego bodźca zewnętrznego. Zaczyna się gwałtownie, wywołując silne reakcje fizyczne i psychiczne, takie jak szybkie bicie serca, zawroty głowy, uczucie duszności, a nawet wrażenie nadchodzącej śmierci. To zjawisko jest dla wielu osób przytłaczające, a często i niezrozumiałe, co dodatkowo potęguje lęk.
Kryterium diagnostyczne
Spontaniczny atak paniki – wystąpienie co najmniej czterech spośród następujących objawów: spłycenie oddechu, kołatanie serca, drżenie, pocenie się, dławienie się, nudności, odrętwienie, zawroty głowy, poczucie obcości, uderzenie gorąca lub zimna, strach przed umieraniem, strach przed popadnięciem w obłęd lub utratą panowania nad sobą.
Czym różni się spontaniczny atak paniki od zespołu lęku napadowego?
Ogólnie rzecz biorąc, spontaniczny atak paniki to krótkotrwały epizod z objawami paniki, natomiast zespół lęku napadowego (zespół paniki) to zaburzenie psychiczne, a więc stała dyspozycja psychiczna, wymagająca specjalistycznego leczenia.
Spontaniczny atak paniki może być jednym z epizodów występujących w ramach zespołu lęku napadowego. Jednak nie każdy spontaniczny atak paniki oznacza obecność zespołu lęku napadowego. O tym decyduje nawracanie tych epizodów oraz związany z nimi lęk o przyszłe ataki.
Dlaczego występuje spontaniczny atak paniki?
To jedno z kluczowych pytań, na które psychologia wciąż szuka odpowiedzi. Na chwilę obecną przyjmuje się, że spontaniczne ataki paniki mogą mieć różne źródła, zarówno biologiczne, jak i psychologiczne. Często mają one związek z nadmiernym pobudzeniem układu nerwowego, a także z czynnikami takimi jak stres, napięcie emocjonalne lub wcześniejsze traumatyczne doświadczenia.
Mózg ludzki czasem reaguje na stresory w sposób automatyczny, „wyzwalając” reakcję paniki bez wyraźnego powodu. Zdarza się, że pewne sytuacje lub miejsca mogą stać się bodźcem do ataku paniki, nawet jeśli osoba nie jest świadoma istnienia takiego wyzwalacza.
Jakie są objawy spontanicznego ataku paniki?
Jak już wspomniano, spontaniczny atak paniki charakteryzuje się szeregiem silnych reakcji zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Najczęstsze objawy to:
- szybkie bicie serca lub „łomotanie” w piersi
- uczucie duszności i ścisk w klatce piersiowej
- zawroty głowy lub oszołomienie
- nadmierne pocenie się i drżenie ciała
- strach przed utratą kontroli lub „zwariowaniem”
- wrażenie odrealnienia (derealizacja) lub poczucie oddzielenia od ciała (depersonalizacja)
Te objawy trwają zazwyczaj kilka minut, choć dla osoby doświadczającej ataku mogą wydawać się dłuższe. Ważne jest, aby pamiętać, że nawet jeśli objawy te są intensywne, to zazwyczaj nie są niebezpieczne dla zdrowia fizycznego.
Jakie techniki mogą pomóc w radzeniu sobie z atakiem paniki?
Kiedy atak paniki zaskakuje nas w najmniej oczekiwanym momencie, warto znać skuteczne techniki, które pomogą nam przetrwać te trudne chwile. Oto kilka z nich:
- Oddychanie przeponowe – skupienie się na wolnym, głębokim oddychaniu może pomóc w opanowaniu reakcji fizycznych. Wdech przez nos, zatrzymanie powietrza na kilka sekund i powolny wydech przez usta może pomóc w obniżeniu poziomu lęku.
- Akceptacja objawów – zamiast próbować walczyć z każdym odczuciem, warto spróbować przyjąć je jako chwilowe doświadczenie. Przypomnij sobie, że atak paniki, choć nieprzyjemny, jest tymczasowy i nie stanowi zagrożenia dla życia.
- Technika „uziemiania” – skup się na otaczających Cię przedmiotach. Nazwij pięć rzeczy, które widzisz, cztery, które słyszysz, trzy, które możesz dotknąć, dwie, które czujesz i jedną, którą możesz smakować. To pomoże odwrócić uwagę od ataku paniki i skierować ją na tu i teraz.
- Znalezienie bezpiecznego miejsca – jeśli czujesz, że atak nadchodzi, spróbuj znaleźć miejsce, w którym czujesz się komfortowo, np. usiądź w zaciszu, zamknij oczy i skoncentruj się na technikach uspokajających.
- Wsparcie społeczne – czasem obecność bliskiej osoby, z którą można porozmawiać, może znacząco pomóc w przezwyciężeniu objawów paniki. Warto porozmawiać z kimś, kto jest w stanie nas wesprzeć emocjonalnie w trudnych chwilach.
Czy warto zgłosić się po pomoc do specjalisty?
Dla niektórych osób, które doświadczają spontanicznych ataków paniki regularnie, może to być znak, że warto zwrócić się po pomoc do specjalisty, takiego jak psycholog czy psychiatra. Terapie takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) mogą pomóc zrozumieć i przepracować mechanizmy prowadzące do paniki, a także nauczyć skutecznych technik radzenia sobie z lękiem.
Podsumowanie
Spontaniczny atak paniki to trudne doświadczenie, które może wywołać silne reakcje fizyczne i psychiczne. Chociaż bywa przerażający, istnieją metody, które pozwalają zredukować jego objawy i zapanować nad sytuacją. Oddychanie, akceptacja, techniki „uziemiania” oraz wsparcie społeczne to tylko niektóre ze sposobów, które mogą pomóc w trakcie ataku. Jeśli jednak ataki paniki są częste, warto rozważyć profesjonalną pomoc, która pozwoli odzyskać kontrolę nad własnym życiem.
Pamiętaj, że lęk, choć intensywny, jest naturalną reakcją organizmu i istnieją sposoby, by sobie z nim radzić. Każda droga do spokoju zaczyna się od pierwszego kroku – nie bój się go zrobić.
Wypisy z literatury psychologicznej
Lęk może się pojawiać w różnych postaciach i na różnym poziomie intensywności. Jego nasilenie zwykle waha się od zwykłego odczucia niepokoju do pełnoobjawowego napadu paniki charakteryzującego się kołataniem serca, dezorientacją i przerażeniem. Lęk, który nie jest powiązany z żadną konkretną sytuacją, który pojawia się „nie wiadomo skąd”, jest nazywany lękiem niezwiązanym (free-floating anxiety) lub w cięższych przypadkach spontanicznym atakiem paniki. BLF 19.
Kryteriom pozwalającym odróżnić spontaniczny atak paniki od epizodu lęku niezwiązanego może być wystąpienie co najmniej czterech spośród następujących objawów w tym samym czasie (jeśli doświadczasz co najmniej czterech objawów, oznacza to, że masz atak paniki):
– spłycenie oddechu;
– kołatanie serca (szybkie lub nieregularne bicie serca);
– drżenie lub dygotanie;
– pocenie się;
– dławienie się;
– nudności lub dolegliwości żołądkowe;
– odrętwienie;
– zawroty głowy lub zaburzenia równowagi;
– poczucie obcości samego siebie lub oddzielenia się od siebie;
– uderzenie gorąca lub zimna;
– strach przed umieraniem;
– strach przed popadnięciem w obłęd lub utratą panowania nad sobą.
BLF 19.
Istnieje istotna różnica między lękiem (lub napadem paniki) spontanicznym a antycypacyjnym. Lęk spontaniczny na ogół pojawia się nie wiadomo skąd, szybko dochodzi do najwyższego poziomu nasilenia, a następnie stopniowo ustępuje. Szczyt zostaje osiągnięty zazwyczaj w ciągu pięciu minut, po czym następuje okres stopniowego spadku nasilenia trwający godzinę lub dłużej. Natomiast lęk antycypacyjny z reguły narasta bardziej stopniowo w reakcji na zagrażającą sytuację – lub po prostu na myślenie o niej, a następnie zazwyczaj szybko opada. Możesz „zamartwiać się na śmierć” z jakiegoś powodu przez godzinę lub dłużej, a następnie puścić wolno to zamartwianie się, gdy znajdziesz coś innego, co cię zaabsorbuje. BLF 20.
Słownik: wykaz pojęć Bibliografia: wykaz skrótów