Nawyki (habits)
Odkryj, jak nawyki kształtują nasze życie psychiczne! Zrozumienie ich wpływu na emocje i zachowania może pomóc w budowaniu zdrowszych rutyn. Zmień swoje nawyki, zmień swoje życie!
Spis treści
Czym są nawyki w ujęciu psychologicznym?
Nawyki to automatyczne działania, które wykonujemy regularnie, często bez świadomej refleksji. W psychologii są definiowane jako powtarzalne zachowania wyuczone w wyniku wielokrotnego powtarzania danej czynności w określonych sytuacjach. Na poziomie neuronalnym nawyki tworzą się w wyniku wzmacniania połączeń synaptycznych w mózgu, co sprawia, że dana czynność staje się bardziej automatyczna.
Definicja nawyku
Nawyk – przyzwyczajenie; czynność wykonywana w regularny sposób; automatyczna reakcja na konkretną sytuację. James Clear.
Mechanizm powstawania nawyków
Kluczowym modelem opisującym proces powstawania nawyków jest tzw. pętla nawyku, składająca się z trzech elementów: sygnału, rutyny i nagrody. Sygnał to bodziec, który uruchamia nawyk, może to być sytuacja, miejsce lub czas. Rutyna to właściwa czynność, którą wykonujemy w odpowiedzi na sygnał. Nagroda jest korzyścią, którą uzyskujemy po wykonaniu rutyny – może być nią poczucie satysfakcji, ulgi lub osiągnięcia celu.
Częste powtarzanie tego schematu prowadzi do automatyzacji działania, co oznacza, że mózg staje się coraz bardziej efektywny w reagowaniu na sygnał. W ten sposób powstają silne połączenia neuronalne, które sprawiają, że dany nawyk staje się coraz bardziej automatyczny.
Rola nawyków w codziennym życiu
Nawyki odgrywają kluczową rolę w naszym życiu, pomagając nam oszczędzać energię umysłową i zasoby poznawcze. Dzięki nim możemy skupić się na bardziej złożonych i kreatywnych zadaniach, podczas gdy automatyczne czynności są wykonywane bez większego wysiłku. Na przykład, poranna rutyna, taka jak mycie zębów czy parzenie kawy, staje się nawykiem, co umożliwia nam skupienie się na innych zadaniach.
Jednak nawyki mogą być zarówno korzystne, jak i szkodliwe. Pozytywne nawyki, takie jak regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta czy efektywna organizacja pracy, przyczyniają się do naszego zdrowia i dobrostanu. Negatywne nawyki, takie jak palenie papierosów, niezdrowe jedzenie czy prokrastynacja, mogą prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych i emocjonalnych.
Jak zmieniać nawyki?
Zmiana nawyków to proces, który wymaga świadomego zaangażowania i czasu. Kluczowym elementem jest identyfikacja pętli nawyku – rozpoznanie sygnału, rutyny i nagrody, a następnie stopniowe modyfikowanie tego schematu. Jednym z efektywnych sposobów zmiany nawyku jest zastąpienie niekorzystnej rutyny nową, bardziej pożądaną czynnością. Zamiast sięgania po słodycze w sytuacjach stresowych, można spróbować wypracować nawyk relaksacyjny, taki jak medytacja lub krótki spacer.
Psychologowie sugerują także, że kluczowym elementem w procesie zmiany nawyków jest wyznaczanie realistycznych celów oraz stopniowe budowanie nowych nawyków. Drobne zmiany, wprowadzane regularnie, mogą prowadzić do trwałych rezultatów. Ważne jest także wzmacnianie pozytywnych skojarzeń związanych z nowymi nawykami oraz unikanie sytuacji, które sprzyjają starym, negatywnym przyzwyczajeniom.
Trwałość nawyków
Wiele osób zastanawia się, jak długo trwa, aby wypracować nowy nawyk. Popularnym przekonaniem jest, że potrzeba na to 21 dni, jednak badania psychologiczne pokazują, że jest to proces bardziej złożony. W rzeczywistości czas potrzebny na wykształcenie nawyku zależy od wielu czynników, takich jak złożoność czynności, motywacja oraz indywidualne predyspozycje. Średnio potrzeba od 18 do 254 dni, aby nowy nawyk stał się automatyczny.
Znaczenie samoregulacji
Nawyki są ściśle powiązane z procesem samoregulacji, czyli zdolnością do kontrolowania swoich myśli, emocji i zachowań. Osoby o wysokim poziomie samoregulacji są lepiej przygotowane do zmiany nawyków, ponieważ potrafią skuteczniej zarządzać swoim czasem, energią i motywacją. Regularne wzmacnianie nawyków związanych z samoregulacją, takich jak planowanie i monitorowanie postępów, może zwiększać szanse na sukces w tworzeniu pozytywnych nawyków.
Podsumowanie
Nawyki są kluczowym elementem naszego życia, wpływającym na nasze codzienne działania i decyzje. Chociaż mogą być one pozytywne lub negatywne, ich świadome kształtowanie pozwala na poprawę jakości życia i osiąganie celów. Zrozumienie mechanizmów nawyków oraz zastosowanie odpowiednich strategii ich zmiany może prowadzić do większej efektywności, lepszego zdrowia i ogólnego dobrostanu.
Wypisy z literatury psychologicznej
Prążkowie grzbietowe to obwód mózgowy odpowiedzialny za przyzwyczajenia; kontroluje większość naszych dobrych i złych nawyków. Nawyki to zachowania, które prezentujemy automatycznie, bez zastanawiania się, zatem kiedy utrwalimy już dobry nawyk, wtedy ma on moc zmiany naszego życia bez naszej świadomości tego faktu. KRW 34.
Aby naprawdę zrozumieć nawyki, trzeba pojąć, jak nasz mózg ogólnie nakazuje wykonywanie czynności. Często wydaje nam się, że zasadnicza część wykonywanych przez nas czynności wynika ze świadomych intencji. Prawda jest taka, że większość z nich to impulsy lub rutynowe działania – niewywoływane przez konkretną myśl, ale będące automatyczną reakcją. Mówiąc krótko, to nawyki. KRW 76-77.
Jest stare hinduskie powiedzenie, które brzmi: „Przez pierwsze trzydzieści lat naszego życia tworzymy nawyki. Przez ostatnie trzydzieści lat naszego życia nawyki tworzą nas”. KRW 80.
Nawyki powstają, ponieważ każde działanie aktywuje konkretny schemat w prążkowiu grzbietowym. Za każdym razem, kiedy podążasz tą samą ścieżką, staje się ona coraz bardziej określona w twoim mózgu – innymi słowy, neurony w prążkowiu grzbietowym mocniej się ze sobą wiążą. Co więcej, za każdym razem, gdy aktywujesz ten schemat w swoim mózgu, sprawia to, że aktywacja przebiega łatwiej. Wkrótce stworzenie nowej ścieżki staje się niemal niemożliwe – twój mózg chce podążać tylko starymi szlakami. KRW 80.
Każdy ma wyuczone nawyki w zakresie radzenia sobie; to najgłębsze, najbardziej zakorzenione rutynowe działania, jakie mamy. Sprawiają, że czujemy się lepiej, przynajmniej przez jakiś czas. Dzieje się tak dzięki zmniejszeniu aktywności ciała migdałowatego i redukcji reakcji stresowej organizmu. Dobre nawyki radzenia sobie mogą pomóc ci uciec przed zbliżającą się równią pochyłą, ponieważ prążkowie grzbietowe przejmuje kontrolę i przywraca twojemu życiu właściwy kurs. Ale złe nawyki radzenia sobie nie stabilizują naszego nastroju na dłuższą metę, więc trzymanie się ich jedynie powoduje później zwiększenie stresu i w rezultacie prowadzi donikąd. KRW 82.
Żeby pozbyć się destrukcyjnego (dezadaptacyjnego) nawyku w zakresie radzenia sobie, nie możemy zwyczajnie przestać robić danej rzeczy, bo będziemy odczuwać stres. Zamiast tego należy zastąpić ten nawyk innym nawykiem. KRW 83.
W nowej czy nieznanej sytuacji umysł wyciąga pochopne wnioski, aby uzupełnić brakujące informacje, w dużej mierze bazując na naszych doświadczeniach z przeszłości. Mamy wtedy skłonność do postrzegania nawykowego. SKP 170.
System pamięci utajonej jest dużo rozleglejszy niż system pamięci jawnej. Innymi słowy, nasza świadoma wiedza o sobie to jedynie wierzchołek góry lodowej znacznie większej nieświadomej tkanki emocjonalnych wzorców i nawyków. System pamięci utajonej obejmuje podsystemy pamięci proceduralnej i emocjonalnej. Pamięć proceduralna wiąże się z umiejętnościami motorycznymi zakodowanymi w jądrach podstawnych, zwłaszcza w prążkowaniu. Są to wyuczone nawyki, wykorzystywane np. w czasie jazdy na rowerze, pisania na maszynie lub prowadzenia samochodu, bez konieczności myślenia o nich. Nawyki te są tym, co robimy automatycznie, jakby na autopilocie; gdy tylko zostaną wyuczone, są natychmiast wyrażane pod wpływem określonego bodźca. W większości są one przydatne, ale czasami są wśród nich nawyki, które stały się uzależnieniami. AUM 53-54.
Tak jak woda spływa z góry, tak samo mózg robi to, co przychodzi mu z łatwością. Oznacza to, że rozwój nowych nawyków wymaga na początku większego wkładu sieci wykonawczej, zanim nowy nawyk stanie się automatyczny. Gdy tylko nawyk się wytworzy, jego wykonanie przychodzi z łatwością. Te oparte na nawykach zachowania będą ostatecznie zachodzić automatycznie z niewielkim zaangażowaniem uwagi czy energii. AUM 54-55.
Ponieważ neurony, które jednocześnie ulegają pobudzeniu, są z sobą połączone, nowe nawyki trzeba wzmacniać przez ćwiczenia, tak aby ich wykonywanie przychodziło z łatwością. Nawyki są najsilniejsze, jeśli bodźce są zróżnicowane i łatwo dostępne. Pacjenci muszą wiedzieć, że wytworzenie nowego, zdrowego nawyku zawsze jest trudniejsze na początku. Jeśli wytrwają dostatecznie długo, dzięki czemu wykonywanie nawyku będzie przychodzić z łatwością, bez większego wysiłku, ponieważ neurony, które są ze sobą połączone, będą za każdym razem ulegać jednoczesnemu pobudzeniu. AUM 55.
Utajone wspomnienia tworzą dużą część tkanki naszego Ja. Te zróżnicowane, splecione z sobą wątki obejmują nie tylko wspomnienia proceduralne, złożone ze wzorców ruchowych, takich jak sposoby naszej autoekspresji oparte na mowie ciała i tonie głosu, ale także wspomnienia emocjonalne, takie jak reagowanie przerażeniem na osobę mówiącą z określonym akcentem. Te reprezentacje Ja obejmują nasze umiejętności motoryczne, przyzwyczajenia, pragnienia oraz nawykowe wzorce mowy, jak również autonomiczne myśli, obsesje i kompulsje. Te utajone wspomnienia są wyuczonymi nawykami, częściowo wytworzonymi na drodze warunkowania klasycznego, powtarzanymi i splecionymi z sobą, dzięki czemu doznania cielesne, ruchy i emocje składają się na poczucie indywidualności każdej osoby. AUM 55-57.
Wyjaśnienie kwestii, dlaczego ludzie manipulują wrażeniem wywieranym na innych, chociaż nie może im to przynieść żadnych korzyści, może być następujące: autoprezentacja jest tak głęboko zakorzenionym nawykiem, że trudno nam przestać martwić się cudzymi opiniami nawet wówczas, gdy wiemy, iż nie mają one żadnego znaczenia. LWW 58.
Samokrytyka jest w stanie wzbudzić w nas przytłaczający lęk i paranoję, a także wpłynąć na nasz świat wewnętrzny tak, że utrudni nam prowadzenie dobrego życia lub je zniszczy. To nawyk mentalny, którego często nie jesteśmy świadomi. BUS 14.
Polecane książki
- Charles Duhigg: Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i biznesie
- James Clear: Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty
- Alex Korb: Równia wznosząca. Pokonaj depresję z pomocą neuronauki
- John B. Arden: Umysł, mózg, gen. W kierunku zintegrowanej psychoterapii