Spis treści

Rezyliencja, czyli sztuka adaptacji i odbudowy

Rezyliencja to zdolność, która pozwala nam przetrwać najcięższe chwile i odnaleźć w nich siłę do dalszego działania. To nie tylko umiejętność odbudowy po trudnych wydarzeniach, ale także zdolność do adaptacji, elastyczności, a czasem nawet znajdowania sensu w chaosie. W świecie pełnym stresu i napięć, gdzie każdy z nas spotyka się z wyzwaniami osobistymi i zawodowymi, rozwijanie rezyliencji może stać się jednym z kluczowych elementów zachowania zdrowia psychicznego.

Czym jest rezyliencja?

Rezyliencja, czyli odporność psychiczna, nie jest wrodzonym darem, który mają tylko niektórzy. To zestaw umiejętności, które można rozwijać i wzmacniać przez całe życie. Psychologowie podkreślają, że kluczowym aspektem rezyliencji jest umiejętność konstruktywnego reagowania na sytuacje stresowe. Chodzi o zdolność do „odbicia się” po porażce, ale także umiejętność nauczenia się czegoś na podstawie tych doświadczeń.

Badania wykazują, że osoby o wysokiej rezyliencji szybciej wracają do równowagi po trudnych przeżyciach, wykazują większą elastyczność i potrafią lepiej radzić sobie z lękiem czy presją. Są to ludzie, którzy, choć odczuwają ból i dyskomfort, potrafią znaleźć w sobie siłę, by iść dalej.

„Rezyliencja – zdolność układu nerwowego do przechodzenia bez wysiłku od wzorców łączności do wzorców ochrony i z powrotem”. DZJ 95.

Czynniki wpływające na rozwój rezyliencji

Rezyliencja jest złożonym procesem, który obejmuje wiele aspektów naszego życia i osobowości. Poniżej przedstawiamy kilka kluczowych czynników, które mogą pomóc w jej rozwijaniu:

Wspierające relacje społeczne. Ludzie otoczeni wspierającymi przyjaciółmi, rodziną czy mentorem mają większą zdolność do radzenia sobie z przeciwnościami.
Zdrowie fizyczne. Regularna aktywność fizyczna oraz dbanie o zdrowie ciała wpływają na zdolność naszego umysłu do przetwarzania stresu. Dobre samopoczucie fizyczne wzmacnia także naszą odporność psychiczną.
Myślenie pozytywne i elastyczność poznawcza. Skupienie na tym, co można kontrolować, oraz rozwijanie umiejętności adaptacji i zmiany sposobu myślenia są kluczowymi aspektami rozwijania rezyliencji.
Odnajdywanie sensu i wartości w życiu. Ludzie, którzy odnajdują głębszy sens w codziennych doświadczeniach i mają jasno określone wartości, łatwiej przetrwają trudne chwile. Sensemaking, czyli nadawanie znaczenia doświadczeniom, to jedna z kluczowych strategii adaptacyjnych.
Uważność i regulacja emocji. Nauka kontrolowania emocji, oddech i techniki uważności pomagają w osiąganiu wewnętrznego spokoju w obliczu trudnych emocji.

Jak rozwijać rezyliencję?

1. Ćwicz samoświadomość

Pierwszym krokiem do budowania rezyliencji jest poznanie swoich emocji, reakcji i wzorców zachowań. Zauważ, jakie sytuacje wywołują w tobie stres, a następnie staraj się zrozumieć, dlaczego. Samoświadomość jest fundamentem pracy nad sobą, ponieważ pozwala dostrzec to, co nas hamuje, i świadomie kształtować swoją reakcję.

2. Zmieniaj perspektywę

Psychologowie zwracają uwagę na znaczenie „wzmacniającej reinterpretacji” trudnych sytuacji, czyli patrzenia na problemy jako na wyzwania, które mogą pomóc w rozwoju. Możesz zadać sobie pytanie: „Czego mogę nauczyć się z tej sytuacji?” Taka zmiana perspektywy daje większe poczucie kontroli i pozwala konstruktywnie przetwarzać negatywne emocje.

3. Znajdź wsparcie

Nie bój się szukać wsparcia w najbliższych osobach. Bycie częścią społeczności lub choćby niewielkiej grupy przyjaciół, na których możesz liczyć, sprawia, że nie jesteś sam w obliczu trudności. Bliskie relacje pomagają w budowaniu poczucia przynależności i akceptacji, co wzmacnia naszą odporność psychiczną.

4. Praktykuj uważność

Uważność (mindfulness) to świadome bycie „tu i teraz”, które pomaga nam lepiej radzić sobie z myślami i emocjami. Regularna medytacja czy proste ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w osiąganiu wewnętrznego spokoju, zmniejszając napięcie i stres.

5. Stawiaj sobie realistyczne cele

Wyznaczanie małych, realistycznych celów daje poczucie sukcesu i kontroli. Dzięki temu zamiast przytłoczenia wynikającego z wielkich wyzwań, łatwiej jest krok po kroku osiągać postępy i umacniać w sobie przekonanie, że jesteś w stanie sprostać trudnościom.

Rezyliencja jako klucz do zdrowia psychicznego

Rezyliencja to umiejętność, którą warto rozwijać niezależnie od wieku. Choć może ona wymagać czasu i pracy nad sobą, to jednak jest jednym z najważniejszych zasobów, które mogą pomóc nam przetrwać i rozwijać się w nieustannie zmieniającym się świecie. Warto zaznaczyć, że rezyliencja nie jest celem sama w sobie, ale raczej drogą – procesem, który uczy nas, jak odnajdywać siłę w sobie i budować lepsze, bardziej stabilne życie mimo przeciwności.

Rezyliencja (resilience)
Co to jest rezyliencja?

Rozwijając rezyliencję, zyskujemy więcej niż tylko odporność na stres – zyskujemy zdolność do odnajdywania wartości i sensu w każdym aspekcie naszego życia.

Wypisy z literatury psychologicznej

Metafora układu odporności psychicznej (mental immune system – MIS) może rzucić światło na zagadnienie rezyliencji psychicznej i tego, dlaczego może się ona różnić w zależności od osoby. Podobnie jak w przypadku biologicznego układu odpornościowego, ludzie rodzą się z różnym stopniem wrodzonej odporności, która opiera się na czynnikach genetycznych, historii rodziny, a także czynnikach pre-, peri- i postnatalnych. Otoczenie, w którym dana osoba dorasta, wpływa na rozwój odporności adaptacyjnej. Włączamy w to zdolność opiekuna do łagodzenia niepokoju, na przykład przez zapewnienie ochrony.

Jeśli rodzice są nadopiekuńczy i desperacko próbują chronić swoje dziecko przed jakimkolwiek zewnętrznym źródłem stresu, może ono być później źle przygotowane do radzenia sobie z presją codziennego życia poza rodziną. I odwrotnie, jeśli dzieci są narażone od bardzo wczesnych lat na stresujące sytuacje, takie jak bycie świadkiem przemocy domowej między opiekunami, mogą stać się nadpobudliwe, zwracać uwagę na wszelkie oznaki zbliżającego się niebezpieczeństwa, a także wykazywać nadreaktywność, doświadczać dramatycznego wzrostu pobudzenia i przytłaczającego poczucia, że nie są słuchane lub rozumiane. AFM 173.

Nadmierna ekspozycja na stresujące sytuacje może prowadzić do „fałszywej rezyliencji”, w stanie której ludzie sprawiają wrażenie, że są w stanie poradzić sobie z każdą katastrofą, ale często dzieje się to kosztem emocjonalnego odrętwienia i powiązanych procesów dysocjacyjnych. AFM 173.

Zdolność do radzenia sobie z wyzwaniami życiowymi, w szczególności z poważnymi trudnościami, jakie mogą się w nim pojawiać, jest zwykle określana jako „rezyliencja”. Jest to normalna, adaptacyjna reakcja na przeciwności. Wysoki czynnik p wskazuje na niedorozwój lub brak rezyliencji, podczas gdy osoby z niskim czynnikiem p prawdopodobnie dysponują dobrą rezyliencją. Niska rezyliencja nie wynika jednak po prostu z braku procesów patologicznych; odzwierciedla działanie aktywnych mechanizmów adaptacyjnych o podłożu biologicznym. AFM 176.

Eia Asen, Peter Fonagy: Terapia rodzin oparta na mentalizacji

Rezyliencję można również opisać jako zdolność do reorganizacji funkcjonowania mózgu w obliczu wyzwań, w oparciu o odpowiednie monitorowanie bodźców zewnętrznych. W odniesieniu do/ rodziny i innych systemów, rezyliencję można zdefiniować jako zdolność systemu do dynamicznego opierania się perturbacjom, które podważają integralność jego normalnego działania i utrzymują jego funkcjonowanie. Należy podkreślić, że narażenie na negatywne zdarzenia nie oznacza, że ktoś musi cierpieć na zaburzenia psychiczne. AFM 176-177.

Rezyliencję można również opisać jako zdolność do reorganizacji funkcjonowania mózgu w obliczu wyzwań, w oparciu o odpowiednie monitorowanie bodźców zewnętrznych. W odniesieniu do rodziny i innych systemów, rezyliencję można zdefiniować jako zdolność systemu do dynamicznego opierania się perturbacjom, które podważają integralność jego normalnego działania i utrzymują jego funkcjonowanie. Należy podkreślić, że narażenie na negatywne zdarzenia nie oznacza, że ktoś musi cierpieć na zaburzenia psychiczne. AFM 176-177.

Rezyliencję można budować wtedy, gdy człowiek staje się otwarty na procesy zachodzące w otoczeniu społecznym i potrafi przyjmować i przetwarzać informacje pochodzące od innych. Jest jak półprzepuszczalna membrana, pozwalająca na wprowadzenie do wewnątrz pewnych istotnych informacji. Wymaga zachowania równowagi między otwartością a ostrożnością w odniesieniu do procesów zachodzących w otoczeniu.

Rezyliencję można budować przez (1) pozytywny styl oceny; (2) pozytywną ponowną ocenę: historii nie można zmienić, ale można ją ponownie ocenić (poddać mentalizacji) i postrzegać inaczej; oraz (3) hamowanie interferencji. Na przykład ćwiczenie Układanka tożsamości (opisane w rozdziale 6) i fakt, że mamy do czynienia z grą – cięciem papieru i składaniem elementów – rozpraszają człowieka i odwracają jego uwagę od przytłoczenia silnymi emocjami. AFM 177.

„Wiemy, że podstawą dobrostanu jest elastyczne działanie autonomicznego układu nerwowego. Każdy z nas jest czasami wciągany we wzorce zachowań mające nas chronić lub trudno nam je odnaleźć drogą powrotną do łączności. Kiedy jednak doskonalimy umiejętność przechodzenia od wzorców ochrony siebie do wzorców połączenia i nie pozostajemy na długo w tych pierwszych, wzmacniamy tym samym swoją elastyczność. Ta elastyczność jest powiązana z rezyliencją, czyli zdolnością układu nerwowego do przechodzenia bez wysiłku od wzorców łączności do wzorców ochrony i z powrotem. Jeśli chcemy z mierzyć swój poziom rezyliencji, prześledźmy, jak często jesteśmy wciągani we wzorzec ochrony siebie, jak długo w nim tkwimy oraz czy łatwo lub z trudnością odnajdujemy drogę powrotną do połączenia”. DZJ 95.

Pozytywna psychologia porażki
Rezyliencja jako klucz do zdrowia psychicznego

„Porażka może zachwiać życiową równowagę, wzbudzając trudne emocje, osłabiając przekonania na własny temat, prowadząc do samotności i blokując dalszą aktywność. Tego typu fala uderzeniowa domaga się podjęcia działań zaradczych. Proces odbudowy siły psychicznej i powrotu do pionu jest określany jako rezyliencja. Wraz z nią pojawia się szansa na wzmocnienie sił psychicznych i związanych z nimi cnót. Dzięki porażce możemy doskonalić inteligencję emocjonalną i kreatywny sposób wyrażania uczuć. Mamy szansę na odkrycie pozytywnych stron takich przykrych emocji, jak: rozczarowanie, smutek, strata, gniew, wstyd i poczucie winy. Odpowiednie odczytywanie i kanalizowanie tych stanów sprzyja obniżeniu stresu i regulacji aktywności celowej”. FPO 203.

„Wszyscy jesteśmy od czasu do czasu pozbawieni połączenia i wciągani w stan ochrony. Nasza zdolność zakotwiczania się w bezpieczeństwie i połączeniu błędnym brzusznym nie potrafi podołać niektórym doświadczeniom, a wtedy na ratunek przychodzą stare, znajome wzorce współczulnej walki lub ucieczki bądź zapadnięcia się błędnego grzbietowego. Czasami przyczyną jest jakieś krótkotrwałe zdarzenie, które wywołuje stan ochrony, a czasem znajdujemy się w sytuacjach, które potencjalnie zawsze mogą nas pozbawić połączenia i wprowadzić w stan ochrony”. DZJ 102.

„Nikt z nas, wykorzystując swoje wzorce łączności, nie potrafi był nieustannie zaangażowany w świat i relacje z otaczającymi nas ludźmi. To nierozsądne i nieosiągalne oczekiwanie, zarówno w stosunku do nas samych, jak i innych osób. Co więcej, dowodem rezyliencji jest właśnie umiejętność rozpoznania, kiedy przechodzimy od stanu ochrony siebie, a później odnalezienia drogi powrotnej do połączenia”. DZJ 102.

„Tytuł książki – Zakotwiczeni – to metafora, którą Deb genialnie wykorzystuje do tworzenia wizualizacji bezpiecznego miejsca w obrębie rozumienia przez jednostkę swoich osobistych zasobów (takich jak układ nerwowy lub wyobrażenie siebie). Ta metafora pomaga każdemu w samodzielnej budowie ucieleśnionego poczucia autonomicznego, którego cechami są rezyliencja i samoregulacja organizmu oraz koregulacja z innymi”. Stephen W. Porges, Przedmowa, DZJ 10.

„Perfekcjoniści uzależniają swoją wartość od uzyskiwanych wyników, od swoich osiągnięć. Nie są zbyt rezylientni, to znaczy nie wracają szybko do równowagi po niepowodzeniu. Blokują się na błędach, co niszczy ich poczucie wartości oraz pogrąża w poczuciu bezwartościowości i niekompetencji. Czują się wartościowi jedynie wtedy, kiedy coś osiągają, odnoszą zwycięstwo, są nieskazitelni. Oznacza to, że kiedy coś im się nie uda lub gdy nie zrealizują jakiegoś celu, wyolbrzymiają te niepowodzenia. Inni ludzie wzruszają ramionami, gdy spóźnią się na spotkanie, a perfekcjoniści uznają niepunktualność za osobistą porażkę niszcząca ich poczucie wartości. Podobnie nie zadowalają się drugim miejscem. Dla wielu osób srebrny medal jest powodem do dumy, ale perfekcjoniście przypomina, że nie jest najlepszy i nie realizuje w pełni swojego potencjału”. MPE 18.

„Analizując badania dotyczące takich sytuacji, jak na przykład utrata sprawności, poważny uszczerbek finansowy, zwolnienie z pracy czy rozwód, badacze odkryli, że w ciągu roku od takiego zdarzenia większość ludzi odzyskuje wcześniejsze natężenie szczęścia. Ogólnie mówiąc, przywykamy w naszym życiu i do dobrego, i do złego. Jest to przykład rezyliencji – dostosowujemy się do najgorszych wydarzeń, jakich możemy doświadczyć lub obawiamy się doświadczyć. Rzadko jednak się spodziewamy, że poradzimy sobie tak dobrze, jak robimy to w rzeczywistości”. LGT 41.

Polecane książki

Zobacz także

Słownik: wykaz pojęć

Bibliografia: wykaz skrótów