Uważność (mindfulness) - Psychologia Życia Codziennego

Spis treści

Czym jest uważność (mindfulness)?

Uważność (mindfulness) to stan pełnej świadomości i obecności w danej chwili, bez osądzania ani rozpraszania się. Polega na świadomym kierowaniu uwagi na to, co dzieje się tu i teraz, zarówno w otaczającym nas świecie, jak i w naszym wnętrzu – myślach, emocjach, ciele. W praktyce uważność oznacza bycie w pełni obecnym w bieżącej chwili, z akceptacją i ciekawością wobec doświadczeń, niezależnie od tego, czy są one przyjemne, neutralne, czy trudne.

Psychologicznie uważność jest skuteczną techniką radzenia sobie ze stresem, poprawiającą samopoczucie, koncentrację oraz zdrowie psychiczne. Praktyka uważności pochodzi z tradycji buddyjskiej, ale została zaadaptowana i zbadana w ramach współczesnej psychologii, zwłaszcza w kontekście terapii behawioralnych, takich jak terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT) czy redukcja stresu oparta na uważności (MBSR).

Regularna praktyka uważności może poprawić zdrowie psychiczne, redukować objawy lęku i depresji oraz zwiększać poczucie spokoju i równowagi emocjonalnej.

Definicje

Uważność (mindfulness) – zdolność zauważania doznań, emocji i myśli w miarę, jak te się pojawiają. Przy czym nie ma znaczenia, czy owe doznania, emocje i myśli są bolesne, czy też przyjemne. Masz nauczyć się po prostu je obserwować. RNS 57.

Uważność – umiejętność obserwowania każdej chwili – nie polega wyłącznie na śledzeniu swoich wewnętrznych doświadczeń. Możesz ją rozwijać także dzięki zwykłym, codziennym czynnościom. Zamiast wykonywać te czynności bez skupienia możesz wykonywać je z pełną świadomością. RNS 61.

Techniki uważności

Oto kilka popularnych technik uważności (mindfulness):

Skupienie na oddechu – Skieruj uwagę na oddech, obserwuj wdech i wydech, koncentrując się na fizycznych odczuciach z nim związanych. Gdy umysł zaczyna błądzić, delikatnie wróć uwagę do oddechu.
Skanowanie ciała – Przeskanuj swoje ciało od stóp do głowy, zwracając uwagę na napięcia, uczucia i sygnały płynące z różnych części ciała, nie osądzając ich.
Mindfulness w ruchu – Praktykuj uważność podczas codziennych czynności, takich jak spacer, mycie naczyń czy jedzenie, skupiając się na doznaniach zmysłowych związanych z tymi czynnościami.
Uważne jedzenie – Spożywaj posiłki powoli, koncentrując się na smaku, zapachu i teksturze jedzenia, zauważając każdy kęs i jak twoje ciało reaguje na jedzenie.
Medytacja z mantrą – Powtarzaj w myślach lub na głos określone słowo lub frazę (mantrę), aby uspokoić umysł i utrzymać koncentrację.
Obserwacja myśli – Zauważaj swoje myśli, ale nie angażuj się w nie. Traktuj je jak chmury na niebie, które pojawiają się i znikają, bez analizowania.
Uważne słuchanie – Gdy rozmawiasz z kimś, skoncentruj się w pełni na rozmówcy, nie przerywaj, ani nie planuj odpowiedzi w trakcie mówienia drugiej osoby.

Te techniki pomagają w redukcji stresu, poprawiają koncentrację i wspierają ogólne samopoczucie.

Wypisy z literatury psychologicznej

Praktyka uważności ma jeszcze jedną ważną funkcję. Jak uczą jej adepci, gdy po prostu dostrzegasz i akceptujesz jakąś emocję lub myśli w teraźniejszości, lecz w żaden sposób jej nie podsycasz, wystarczy akceptacja, by ją unieszkodliwić. To nie rzecz sama w sobie, lecz nasze myśli lub przekonania o niej skłaniają nas do wydawania sądów. RPB 98.

Jedną z najpowszechniej stosowanych i najlepiej przebadanych form medytacji, wprowadził do zachodniej psychologii doktor Jon Kabat-Zinn ze szkoły medycznej Uniwersytetu Massachusetts. Opracował on ośmiotygodniowy program redukcji stresu oparty na uważności, pierwotnie z myślą o osobach zmagających się z przewlekłym bólem. Podejście to zaczęto następnie stosować także w pracy z osobami dotkniętymi zaburzeniami lękowymi i depresją, cierpiącymi na nowotwory, jak również zmagającymi się ze stresem. Jeśli nie zdarzyło ci się próbować medytacji, to zapewne zastanawiasz się, na czym dokładnie polega uważność. Zgodnie z definicją jest to „świadomość wynikająca z kierowania uwagi w chwili obecnej, celowo oraz w sposób nieosądzający, na bieżące doświadczenie. GUM 156.

Uważność przynależy do teraźniejszości. Nie koncentruje się na tym, co się stało ani co się stanie, lecz na tym, co dzieje się teraz. Jak wszystko, w czym nabierasz wprawy, im więcej ćwiczysz pozostawanie w chwili obecnej, tym szybciej stanie się to Twoim nowym wzorcem, nowym zachowaniem i gotową opcją. RPB 99.

Wyobraź sobie emocje jako fale na morzu. Każde uczucie – każda fala – żyje własnym życiem. Zaczyna się w oddali, w głębi morza. W miarę jak się zbliża, rozpoznajesz jej kształt, wielkość i siłę. Kiedy jej czas mija, kiedy znika, rozbijając się o brzeg, zostaje zastąpiona przez następną falę emocji. Możesz jeszcze odczuwać jej prąd przeciwny jako stłumiona energię pod powierzchnią. Proces ten powtarza się ciągle na nowo. Uważność to świadomość każdej chwili istnienia emocjonalnej fali, podążanie za jej ruchem aż do nieuchronnego kresu. RPB 99.

Pojęcie mindfulness konceptualnie wywodzi się z tradycji buddyjskiej medytacji. Obecnie na gruncie psychologii jest rozumiane jako szczególny stan świadomości, osiągany przez specyficzny sposób kierowania uwagą. (…) Angielski termin mindfulness pochodzi od przymiotnika mindfull, oznaczającego świadomy, troskliwy. Metoda mindfulness polega na skoncentrowaniu uwagi na bieżącej chwili i zmniejszeniu czynności umysłu do reagowania na bodźce stresogenne (przyp. tłum.). ZBC 97.

Uważność nie polega na zwracaniu uwagi bardziej usilnie, ale na zwracaniu jej inaczej (…). Być uważnym oznacza: intencjonalnie wyłączyć autopilota, na którym tak często jedziemy – na przykład roztrząsając przeszłość albo martwiąc się o przyszłość – i dostroić się z pełną świadomością do tego, jak się rzeczy mają w teraźniejszości. KZS 79.

Naukowcy przez wiele lat próbowali określić, w jaki sposób schematy myślenia mogą wpływać na naszą zdolność angażowania się w skuteczne rozwiązywanie problemów. Ich pracę zapoczątkowała w latach 70. XX wieku psycholog z Universytetu Harvarda, Ellen Langer, prowadząc interesujący projekt badawczy mający na celu zrozumienie, kiedy ludzie stają się „bezmyślni” (ang. mindless), a kiedy „uważni” (mindful) podczas codziennych zajęć. Gdy jesteśmy bezmyślni, ufamy sztywnym przekonaniom i nie potrafimy docenić nowych podejść do trudnych zagadnień. Z kolei gdy zachowujemy uważność, aktywnie rozwiązujemy problemy, przyglądając się światu z różnych możliwych perspektyw. Według Langer wszyscy czasami bywamy bezmyślni, a innym razem – uważni. Bezmyślność ma kilka poważnych luk. PSP 121-122.

Niedługo po publikacji pierwszego artykułu Langer o uważności (ang. mindfulness) Jon Kabat-Zinn z Uniwersytetu Massachusetts stworzył program leczenia osób cierpiących na przewlekłe choroby, wykorzystując inne podejście do uważności. Nawiązując do buddyzmu Kabat-Zinn uznał, że uważność pojawia się wtedy, kiedy dana osoba jest odpowiednio pobudzona i skoncentrowana na pojedynczym doświadczeniu. Niezależnie od tego, czy uważny człowiek zwraca uwagę na własny oddech czy zapach róży, jego umysł jest aktywny i skupiony. Głównie pod wpływem Kabat-Zinna nastąpiła eksplozja zainteresowania uważnością, która spowodowała powstanie bogatej literatury poświęconej temu zagadnieniu, zarówno popularnej, jak i naukowej. PSP 122.

Wybitny wkład w spopularyzowanie świeckiego rozumienia idei uważności wniósł ceniony autor i badacz Jon Kabat-Zinn. Jego spostrzeżenia i refleksje złożyły się na model terapeutyczny redukcji stresu opartej na uważności (mindfulnes-based stress reduction, MBSR), który pomógł wielu osobom uleczyć przewlekły ból fizyczny i psychiczny. WWS 89.

Jon Kabat-Zinn sformułował słynną definicję uważności. Zgodnie z nią uważność to szczególny rodzaj świadomości, która wyłania się dzięki kierowaniu celowej, nieosądzającej uwagi na doświadczenie chwili, które się przed nami odsłania. Tę bardzo funkcjonalną definicję uzupełnilibyśmy o kilka szczegółów: chociaż uwaga, jaką kierujemy na bieżące doświadczenie chwili, powinna być świadoma i celowa, musi być także stosunkowo elastyczna. Chcemy przez to powiedzieć, że, powinno się być świadomym chwili obecnej, a nie upajać się chwilą obecną. Jeżeli wokół ciebie walą się mury, to musisz zauważyć, co się dzieje, zamiast skupiać się na jakimś jednym punkcie, zapominając o bożym świecie. WWS 89-90.

Kluczem do zmiany zachowań i reakcji jest bycie w pełni świadomym w momencie, gdy uaktywniają się twoje schematy. Ani zmiana, ani wybór nie będą możliwe, jeśli nie zaobserwujesz dokładnie, kiedy zaczynasz odczuwać ból (zanim cierpienie cię przytłoczy i stracisz nad sobą kontrolę), i nie zdasz sobie sprawy, że możesz działać inaczej. RNS 65.

Jeśli poświęcisz około 15 sekund na obserwację siebie, dostrzeżesz wiele doznań. Im więcej zauważysz, tym więcej zacznie się pojawiać. Obserwacja emocjonalna opiera się na podobnych założeniach co kontemplacja. Obserwator zauważa w sobie pewne zjawiska i ich nie ocenia. Jedyny cel to otwarta postawa i świadomość fizycznego doświadczenia. Ta umiejętność, którą każdy z nas może wyćwiczyć, jest niezbędna, by utrzymać dobrostan psychiczny. HND 62.

Z punktu widzenia terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) procesy chwili obecnej opisują zdolność do skutecznego kierowania uwagi – w sposób świadomy, skupiony, ale elastyczny – na wydarzenia z twojego życia rozgrywające się tu i teraz. WWS 85.

Żyj chwilą obecną. Zwracaj uwagę na rzeczy, które dzieją się teraz, a nie na te, które nie zachodzą w chwili obecnej. Koncentracja na teraźniejszości pomaga zmniejszyć lęk i niepokój. Zwiększanie swojej umiejętności bycia tu i teraz, zwane „uważnością” prowadzi do długoterminowej poprawy, jeśli chodzi o lęk i niepokój. KRW 55-56.

Skup się na tym, co dzieje się tu i teraz. Dlatego właśnie mnisi buddyjscy praktykują nieoceniającą samoświadomość – tj. bycie świadomym chwili obecnej bez jakiejkolwiek reaktywności emocjonalnej z nią zawiązanej. Ten rodzaj treningu uważności odcina niepokój i lęk u samego źródła. KRW 56-57.

Praktyka uważności uczy nas trwać w chwili i z pełną uwagą obserwować zarówno swoje doświadczenia, jak i najbliższe otoczenie. Jednym z elementów uważności jest akceptowanie tego, co przeżywamy bez formułowania żadnych ocen. Być może należymy do osób, które codziennie przechodzą tą samą ulicą zaprzątnięte myślami o tym, co wydarzyło się wcześniej w ciągu dnia, albo o tym, co się wydarzy w przyszłości. Niektórzy ludzie, idąc, przeglądają SMS-y i mejle na smartfonie. UPN 246.

Uważne chodzenie wymaga skupienia uwagi na tym, jak poruszają się stopy i co czujemy w mięśniach podczas każdego kroku. Zauważamy wiatr na skórze, otaczające nas kolory i dźwięki. Obserwujemy inne doznania zmysłowe – zapachy, a nawet swój oddech. W niektórych wypadkach warto ćwiczyć w sobie akceptację nieprzyjemnych aspektów doświadczenia. Dostrzegamy wtedy to, co nieprzyjemne, ale nie próbujemy tego zmieniać w coś o innym czy pozytywnym charakterze. UPN 246.

Praktyka uważności i akceptacji pomaga w terapii lęku pomaga w terapii lęku na kilka sposobów. Po pierwsze, lęk przeważnie dotyczy czegoś, co nie dzieje się w danej chwili. Zazwyczaj boimy się tego, co może wydarzyć się w przyszłości, nawet niedalekiej – na przykład za kilka minut. Jeśli nauczymy umysł trwać w chwili obecnej, lęk opadnie. Po drugie, mózg w pełni zaangażowany w chwilę nie skupia się na lęku. Skupienie uwagi na tym, co dzieje się teraz, pochłania umysł i zakotwicza go w bieżącym doświadczeniu. Po trzecie, jedną z długofalowych korzyści uważności i akceptacji jest to, że dzięki nim uczymy się tolerować lęk i rzadziej go przeżywać. UPN 247.

Myśli lękowe stają się tylko jedną z form aktywności poznawczej, nie są już niekwestionowana prawdą. Nabierając wprawy, zaczynamy rozumieć własne schematy myślenia i reagowania na zdarzenia. Odkrywamy, że nie musimy na nie reagować, możemy je po prostu obserwować, gdy się pojawią. Ludzie, którzy regularnie praktykują uważność, częściej wspominają o spokoju, dobrostanie i akceptacji życiowych trudności. UPN 247.

Uważność to termin mający wiele różnych definicji i nadal brak powszechnej zgody co do tego, która z ich jest najwłaściwsza. Osobiście definiuję uważność jako zestaw umiejętności psychicznych służących życiu efektywnie, z których każda obejmuje skupianie uwagi z otwartością, zaciekawieniem i elastycznością. Kiedy zarzucamy kotwicę, dystansujemy się od niepomocnych historii lub robimy miejsce na trudne emocje, reagujemy elastycznie na swoje doświadczenie, zwracając uwagę na to, co jest tu i teraz, z otwartością i zaciekawieniem. Innymi słowy, praktykujemy uważność. Co oczywiste, pewne osoby są bardziej uważne niż inne – cechuje je lepsza zdolność koncentrowania się na własnym działaniu i angażowania w nie, otwierania się na swoje uczucia i robienia dla nich miejsca oraz uwalniania się z pułapki własnych myśli. HZR.

Polecane książki

Słownik: wykaz pojęć Bibliografia: wykaz skrótów