Spis treści

Czym jest uważność (mindfulness)?

Uważność (mindfulness) to stan pełnej świadomości i obecności w danej chwili, bez osądzania ani rozpraszania się. Polega na świadomym kierowaniu uwagi na to, co dzieje się tu i teraz, zarówno w otaczającym nas świecie, jak i w naszym wnętrzu – myślach, emocjach, ciele.

W praktyce uważność oznacza bycie w pełni obecnym w bieżącej chwili, z akceptacją i ciekawością wobec doświadczeń, niezależnie od tego, czy są one przyjemne, neutralne, czy trudne.

Uważność ma swoje korzenie w buddyzmie, gdzie praktyka ta jest stosowana od ponad 2500 lat jako sposób na osiągnięcie głębszej świadomości i zrozumienia siebie oraz otaczającego świata.

Została zaadaptowana i zbadana w ramach współczesnej psychologii, zwłaszcza w kontekście terapii behawioralnych, takich jak terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT) czy redukcja stresu oparta na uważności (MBSR).

Regularna praktyka uważności może poprawić zdrowie psychiczne, redukować objawy lęku i depresji oraz zwiększać poczucie spokoju i równowagi emocjonalnej.

Definicje

Uważność, znana również jako mindfulness, to świadome, nieoceniające skupienie na teraźniejszości. Jon Kabat-Zinn, jeden z pionierów uważności w zachodniej psychologii, opisuje ją jako „zwracanie uwagi w szczególny sposób: celowo, w chwili obecnej i bez osądzania”.

Uważność (mindfulness) – zdolność zauważania doznań, emocji i myśli w miarę, jak te się pojawiają. Przy czym nie ma znaczenia, czy owe doznania, emocje i myśli są bolesne, czy też przyjemne. Masz nauczyć się po prostu je obserwować. RNS 57.

Uważność to postawa nieosądzającego obserwowania strumienia własnych myśli i uczuć w chwili obecnej. Wywodzi się ona z medytacji buddyjskiej, ale obecnie jest często wykorzystywana w terapii stresu, depresji i lęku uogólnionego. BLF 37-38.

Jakie są główne elementy uważności?

Uważność składa się z dwóch kluczowych komponentów:

Regulacja uwagi – zdolność do skupienia się na bieżących doświadczeniach, takich jak myśli, emocje czy bodźce zewnętrzne.
Postawa wobec doświadczeń – przyjmowanie postawy ciekawości, otwartości i akceptacji wobec tego, co się dzieje w danym momencie. Akceptacja w tym kontekście nie oznacza bierności, lecz pełne przeżywanie doświadczeń bez nadmiernego analizowania czy tłumienia ich.

Jakie znaczenie ma uważność w codziennym życiu?

Uważność ma ogromne znaczenie dla naszego codziennego życia. W dzisiejszym świecie, pełnym stresu i pośpiechu, często zapominamy o chwili obecnej. Praktykowanie uważności pozwala nam:

Zredukować stres – regularne ćwiczenie uważności pomaga zmniejszyć poziom stresu poprzez lepsze zarządzanie emocjami. Dzięki temu stajemy się mniej podatni na frustrację i złość.
Poprawić relacje interpersonalne – uważność sprzyja empatii i zrozumieniu innych ludzi. Kiedy jesteśmy bardziej świadomi swoich myśli i emocji, łatwiej jest nam reagować w sposób konstruktywny na zachowania innych.
Zwiększyć koncentrację i produktywność – uważność uczy nas skupienia się na zadaniach i obecnych obowiązkach, co prowadzi do lepszych wyników zarówno w pracy, jak i w życiu osobistym.

Jak praktykować uważność?

Praktykowanie uważności nie musi być skomplikowane ani czasochłonne. Oto kilka prostych sposobów na włączenie jej do codziennego życia:

Medytacja – poświęć kilka minut dziennie na medytację. Możesz skupić się na swoim oddechu lub obserwować swoje myśli i uczucia bez oceniania ich.
Mindful walking – spaceruj powoli, zwracając uwagę na każdy krok oraz otaczające cię dźwięki i zapachy.
Codzienne czynności – staraj się być obecny podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak jedzenie czy mycie naczyń. Zamiast myśleć o przeszłości lub przyszłości, skup się na tym, co robisz teraz.

Techniki uważności

Oto obszerniejszy zestaw popularnych technik mindfulness:

Skupienie na oddechu – skieruj uwagę na oddech, obserwuj wdech i wydech, koncentrując się na fizycznych odczuciach z nim związanych. Gdy umysł zaczyna błądzić, delikatnie wróć uwagę do oddechu.
Skanowanie ciała – przeskanuj swoje ciało od stóp do głowy, zwracając uwagę na napięcia, uczucia i sygnały płynące z różnych części ciała, nie osądzając ich.
Mindfulness w ruchu – praktykuj uważność podczas codziennych czynności, takich jak spacer, mycie naczyń czy jedzenie, skupiając się na doznaniach zmysłowych związanych z tymi czynnościami.
Uważne jedzenie – spożywaj posiłki powoli, koncentrując się na smaku, zapachu i teksturze jedzenia, zauważając każdy kęs i jak twoje ciało reaguje na jedzenie.
Medytacja z mantrą – powtarzaj w myślach lub na głos określone słowo lub frazę (mantrę), aby uspokoić umysł i utrzymać koncentrację.
Obserwacja myśli – zauważaj swoje myśli, ale nie angażuj się w nie. Traktuj je jak chmury na niebie, które pojawiają się i znikają, bez analizowania.
Uważne słuchanie – gdy rozmawiasz z kimś, skoncentruj się w pełni na rozmówcy, nie przerywaj, ani nie planuj odpowiedzi w trakcie mówienia drugiej osoby.

Jakie są korzyści zdrowotne płynące z uważności?

Badania wykazują liczne korzyści zdrowotne związane z praktykowaniem uważności. Oto niektóre z nich:

Zmniejszenie objawów depresji i lęku – użytkownicy technik mindfulness często zgłaszają poprawę nastroju oraz zmniejszenie objawów depresyjnych.
Poprawa zdrowia fizycznego – uważność może wpływać na obniżenie ciśnienia krwi oraz poprawę funkcjonowania układu odpornościowego.
Lepsza regulacja emocji – osoby praktykujące uważność mają większą zdolność do zarządzania swoimi emocjami oraz radzenia sobie ze stresem.

Jakie znaczenie ma uważność w codziennym życiu

Stephen M. Southwick, Dennis S. Charney, Jonathan M. DePierro: Odporność psychiczna

Podsumowanie

Uważność (mindfulness) to potężne narzędzie, które może znacząco wpłynąć na nasze życie osobiste i zawodowe. Praktykując uważność, uczymy się być obecni w chwili teraźniejszej, co pozwala nam lepiej radzić sobie ze stresem oraz poprawia nasze relacje z innymi ludźmi.

Warto znaleźć czas na rozwijanie tej umiejętności – nawet kilka minut dziennie może przynieść wymierne korzyści.

Materiały uzupełniające

Wypisy z literatury psychologicznej

Uważność – umiejętność obserwowania każdej chwili – nie polega wyłącznie na śledzeniu swoich wewnętrznych doświadczeń. Możesz ją rozwijać także dzięki zwykłym, codziennym czynnościom. Zamiast wykonywać te czynności bez skupienia możesz wykonywać je z pełną świadomością. RNS 61.

Jon Kabat-Zinn, który włożył wiele pracy, by uważność stała się „modna”, definiuje ją jako „szczególny rodzaj uwagi: celowy, w chwili obecnej i bez osądzania”. Korzyści z praktykowania uważności obejmują naukę rozwijania spokoju i akceptowania świadomości myśli, emocji, spostrzeżeń oraz doznań i funkcji cielesnych, takich jak oddychanie. Ludzie mogą również odkryć, że nie reagując impulsywnie, lepiej tolerują negatywne emocje. ODP 176.

Historia uważności i włączania jej w praktykę poznawczo‑behawioralną jest długa i skomplikowana. Jako koncepcja i praktyka uważność najbliżej związana jest z buddyzmem, w rzeczywistości jednak jej źródła tkwią w wielu tradycjach i stanowiona część doświadczeń każdej osoby. Po raz pierwszy pojawiła się jako element leczenia przy zarządzaniu stresem oraz – później – przy zarządzaniu bólem, wprowadzona przez Jona Kabat‑Zinna. Marsha Linehan włączyła uważność do leczenia zaburzenia osobowości z pogranicza w swoim przełomowym opracowaniu terapii dialektyczno‑behawioralnej (DBT, dialectical behavioral therapy). Uważność stała się istotnym elementem prac nad depresją nawracającą w terapii poznawczej opartej na uważności (MCBT, mindfulness‑based cognitive behavioral therapy), podejmowanych przez Zindela Segala i innych terapeutów z tej dziedziny. James Claiborn, Przedmowa. HCZ 9.

Praktyka uważności ma jeszcze jedną ważną funkcję. Jak uczą jej adepci, gdy po prostu dostrzegasz i akceptujesz jakąś emocję lub myśli w teraźniejszości, lecz w żaden sposób jej nie podsycasz, wystarczy akceptacja, by ją unieszkodliwić. To nie rzecz sama w sobie, lecz nasze myśli lub przekonania o niej skłaniają nas do wydawania sądów. RPB 98.

Jedną z najpowszechniej stosowanych i najlepiej przebadanych form medytacji, wprowadził do zachodniej psychologii doktor Jon Kabat-Zinn ze szkoły medycznej Uniwersytetu Massachusetts. Opracował on ośmiotygodniowy program redukcji stresu oparty na uważności, pierwotnie z myślą o osobach zmagających się z przewlekłym bólem. Podejście to zaczęto następnie stosować także w pracy z osobami dotkniętymi zaburzeniami lękowymi i depresją, cierpiącymi na nowotwory, jak również zmagającymi się ze stresem. Jeśli nie zdarzyło ci się próbować medytacji, to zapewne zastanawiasz się, na czym dokładnie polega uważność. Zgodnie z definicją jest to „świadomość wynikająca z kierowania uwagi w chwili obecnej, celowo oraz w sposób nieosądzający, na bieżące doświadczenie. GUM 156.

Uważność oznacza uznanie i akceptację wszystkiego, co dzieje się w teraźniejszości, dokładnie takim, jakie jest. Profesor, autor i badacz Jon Kabat‑Zinn definiuje ją jako „świadomość, która wynika z celowego skupienia na pojawiającym się doświadczeniu, tu i teraz, bez osądzania”. Można się jej nauczyć przez rozwijanie umiejętności obserwacji tego, co twój umysł robi z informacjami otrzymywanymi od mózgu. Obejmuje to zauważanie zarówno poszczególnych działań umysłu, jak i jego wzorców czy tendencji. Praktyka uważności w odniesieniu do zaburzeń obsesyjno‑kompulsyjnych jest rozwijaniem między tobą a twoim umysłem relacji, w której razem stawicie czoła zaburzeniom. HCZ 18.

Uważność przynależy do teraźniejszości. Nie koncentruje się na tym, co się stało ani co się stanie, lecz na tym, co dzieje się teraz. Jak wszystko, w czym nabierasz wprawy, im więcej ćwiczysz pozostawanie w chwili obecnej, tym szybciej stanie się to Twoim nowym wzorcem, nowym zachowaniem i gotową opcją. RPB 99.

Jak praktykować uważność uważność mindfulness

Wyobraź sobie emocje jako fale na morzu. Każde uczucie – każda fala – żyje własnym życiem. Zaczyna się w oddali, w głębi morza. W miarę jak się zbliża, rozpoznajesz jej kształt, wielkość i siłę. Kiedy jej czas mija, kiedy znika, rozbijając się o brzeg, zostaje zastąpiona przez następną falę emocji. Możesz jeszcze odczuwać jej prąd przeciwny jako stłumiona energię pod powierzchnią. Proces ten powtarza się ciągle na nowo. Uważność to świadomość każdej chwili istnienia emocjonalnej fali, podążanie za jej ruchem aż do nieuchronnego kresu. RPB 99.

Pojęcie mindfulness konceptualnie wywodzi się z tradycji buddyjskiej medytacji. Obecnie na gruncie psychologii jest rozumiane jako szczególny stan świadomości, osiągany przez specyficzny sposób kierowania uwagą. (…) Angielski termin mindfulness pochodzi od przymiotnika mindfull, oznaczającego świadomy, troskliwy. Metoda mindfulness polega na skoncentrowaniu uwagi na bieżącej chwili i zmniejszeniu czynności umysłu do reagowania na bodźce stresogenne (przyp. tłum.). ZBC 97.

Uważność nie polega na zwracaniu uwagi bardziej usilnie, ale na zwracaniu jej inaczej (…). Być uważnym oznacza: intencjonalnie wyłączyć autopilota, na którym tak często jedziemy – na przykład roztrząsając przeszłość albo martwiąc się o przyszłość – i dostroić się z pełną świadomością do tego, jak się rzeczy mają w teraźniejszości. KZS 79.

Naukowcy przez wiele lat próbowali określić, w jaki sposób schematy myślenia mogą wpływać na naszą zdolność angażowania się w skuteczne rozwiązywanie problemów. Ich pracę zapoczątkowała w latach 70. XX wieku psycholog z Universytetu Harvarda, Ellen Langer, prowadząc interesujący projekt badawczy mający na celu zrozumienie, kiedy ludzie stają się „bezmyślni” (ang. mindless), a kiedy „uważni” (mindful) podczas codziennych zajęć. Gdy jesteśmy bezmyślni, ufamy sztywnym przekonaniom i nie potrafimy docenić nowych podejść do trudnych zagadnień. Z kolei gdy zachowujemy uważność, aktywnie rozwiązujemy problemy, przyglądając się światu z różnych możliwych perspektyw. Według Langer wszyscy czasami bywamy bezmyślni, a innym razem – uważni. Bezmyślność ma kilka poważnych luk. PSP 121-122.

Niedługo po publikacji pierwszego artykułu Langer o uważności (ang. mindfulness) Jon Kabat-Zinn z Uniwersytetu Massachusetts stworzył program leczenia osób cierpiących na przewlekłe choroby, wykorzystując inne podejście do uważności. Nawiązując do buddyzmu Kabat-Zinn uznał, że uważność pojawia się wtedy, kiedy dana osoba jest odpowiednio pobudzona i skoncentrowana na pojedynczym doświadczeniu. Niezależnie od tego, czy uważny człowiek zwraca uwagę na własny oddech czy zapach róży, jego umysł jest aktywny i skupiony. Głównie pod wpływem Kabat-Zinna nastąpiła eksplozja zainteresowania uważnością, która spowodowała powstanie bogatej literatury poświęconej temu zagadnieniu, zarówno popularnej, jak i naukowej. PSP 122.

Wybitny wkład w spopularyzowanie świeckiego rozumienia idei uważności wniósł ceniony autor i badacz Jon Kabat-Zinn. Jego spostrzeżenia i refleksje złożyły się na model terapeutyczny redukcji stresu opartej na uważności (mindfulnes-based stress reduction, MBSR), który pomógł wielu osobom uleczyć przewlekły ból fizyczny i psychiczny. WWS 89.

Jon Kabat-Zinn sformułował słynną definicję uważności. Zgodnie z nią uważność to szczególny rodzaj świadomości, która wyłania się dzięki kierowaniu celowej, nieosądzającej uwagi na doświadczenie chwili, które się przed nami odsłania. Tę bardzo funkcjonalną definicję uzupełnilibyśmy o kilka szczegółów: chociaż uwaga, jaką kierujemy na bieżące doświadczenie chwili, powinna być świadoma i celowa, musi być także stosunkowo elastyczna. Chcemy przez to powiedzieć, że, powinno się być świadomym chwili obecnej, a nie upajać się chwilą obecną. Jeżeli wokół ciebie walą się mury, to musisz zauważyć, co się dzieje, zamiast skupiać się na jakimś jednym punkcie, zapominając o bożym świecie. WWS 89-90.

Kluczem do zmiany zachowań i reakcji jest bycie w pełni świadomym w momencie, gdy uaktywniają się twoje schematy. Ani zmiana, ani wybór nie będą możliwe, jeśli nie zaobserwujesz dokładnie, kiedy zaczynasz odczuwać ból (zanim cierpienie cię przytłoczy i stracisz nad sobą kontrolę), i nie zdasz sobie sprawy, że możesz działać inaczej. RNS 65.

Jeśli poświęcisz około 15 sekund na obserwację siebie, dostrzeżesz wiele doznań. Im więcej zauważysz, tym więcej zacznie się pojawiać. Obserwacja emocjonalna opiera się na podobnych założeniach co kontemplacja. Obserwator zauważa w sobie pewne zjawiska i ich nie ocenia. Jedyny cel to otwarta postawa i świadomość fizycznego doświadczenia. Ta umiejętność, którą każdy z nas może wyćwiczyć, jest niezbędna, by utrzymać dobrostan psychiczny. HND 62.

Z punktu widzenia terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) procesy chwili obecnej opisują zdolność do skutecznego kierowania uwagi – w sposób świadomy, skupiony, ale elastyczny – na wydarzenia z twojego życia rozgrywające się tu i teraz. WWS 85.

Żyj chwilą obecną. Zwracaj uwagę na rzeczy, które dzieją się teraz, a nie na te, które nie zachodzą w chwili obecnej. Koncentracja na teraźniejszości pomaga zmniejszyć lęk i niepokój. Zwiększanie swojej umiejętności bycia tu i teraz, zwane „uważnością” prowadzi do długoterminowej poprawy, jeśli chodzi o lęk i niepokój. KRW 55-56.

Skup się na tym, co dzieje się tu i teraz. Dlatego właśnie mnisi buddyjscy praktykują nieoceniającą samoświadomość – tj. bycie świadomym chwili obecnej bez jakiejkolwiek reaktywności emocjonalnej z nią zawiązanej. Ten rodzaj treningu uważności odcina niepokój i lęk u samego źródła. KRW 56-57.

Praktyka uważności uczy nas trwać w chwili i z pełną uwagą obserwować zarówno swoje doświadczenia, jak i najbliższe otoczenie. Jednym z elementów uważności jest akceptowanie tego, co przeżywamy bez formułowania żadnych ocen. Być może należymy do osób, które codziennie przechodzą tą samą ulicą zaprzątnięte myślami o tym, co wydarzyło się wcześniej w ciągu dnia, albo o tym, co się wydarzy w przyszłości. Niektórzy ludzie, idąc, przeglądają SMS-y i mejle na smartfonie. UPN 246.

Uważne chodzenie wymaga skupienia uwagi na tym, jak poruszają się stopy i co czujemy w mięśniach podczas każdego kroku. Zauważamy wiatr na skórze, otaczające nas kolory i dźwięki. Obserwujemy inne doznania zmysłowe – zapachy, a nawet swój oddech. W niektórych wypadkach warto ćwiczyć w sobie akceptację nieprzyjemnych aspektów doświadczenia. Dostrzegamy wtedy to, co nieprzyjemne, ale nie próbujemy tego zmieniać w coś o innym czy pozytywnym charakterze. UPN 246.

Praktyka uważności i akceptacji pomaga w terapii lęku pomaga w terapii lęku na kilka sposobów. Po pierwsze, lęk przeważnie dotyczy czegoś, co nie dzieje się w danej chwili. Zazwyczaj boimy się tego, co może wydarzyć się w przyszłości, nawet niedalekiej – na przykład za kilka minut. Jeśli nauczymy umysł trwać w chwili obecnej, lęk opadnie. Po drugie, mózg w pełni zaangażowany w chwilę nie skupia się na lęku. Skupienie uwagi na tym, co dzieje się teraz, pochłania umysł i zakotwicza go w bieżącym doświadczeniu. Po trzecie, jedną z długofalowych korzyści uważności i akceptacji jest to, że dzięki nim uczymy się tolerować lęk i rzadziej go przeżywać. UPN 247.

Myśli lękowe stają się tylko jedną z form aktywności poznawczej, nie są już niekwestionowana prawdą. Nabierając wprawy, zaczynamy rozumieć własne schematy myślenia i reagowania na zdarzenia. Odkrywamy, że nie musimy na nie reagować, możemy je po prostu obserwować, gdy się pojawią. Ludzie, którzy regularnie praktykują uważność, częściej wspominają o spokoju, dobrostanie i akceptacji życiowych trudności. UPN 247.

Uważność to termin mający wiele różnych definicji i nadal brak powszechnej zgody co do tego, która z ich jest najwłaściwsza. Osobiście definiuję uważność jako zestaw umiejętności psychicznych służących życiu efektywnie, z których każda obejmuje skupianie uwagi z otwartością, zaciekawieniem i elastycznością. Kiedy zarzucamy kotwicę, dystansujemy się od niepomocnych historii lub robimy miejsce na trudne emocje, reagujemy elastycznie na swoje doświadczenie, zwracając uwagę na to, co jest tu i teraz, z otwartością i zaciekawieniem. Innymi słowy, praktykujemy uważność. Co oczywiste, pewne osoby są bardziej uważne niż inne – cechuje je lepsza zdolność koncentrowania się na własnym działaniu i angażowania w nie, otwierania się na swoje uczucia i robienia dla nich miejsca oraz uwalniania się z pułapki własnych myśli. HZR.

Być może masz opory przed praktykowaniem uważności z powodu jej powiązań z buddyzmem. Nie musisz być buddystą, aby praktykować uważność i czerpać z niej korzyści. HCZ 18.

Uważność – lub sati w języku pali – przetłumaczona dosłownie oznacza pamiętanie o byciu świadomym. Zaburzenia obsesyjno‑kompulsyjne tak skutecznie przykuwają naszą uwagę, bo nie pamiętamy, że myśli to tylko myśli. Zapominamy o byciu świadomymi, dlatego w kółko myślimy, bez świadomości, że robimy dokładnie to: myślimy. Zapominamy, że w rzeczywistości po prostu siedzimy, oddychamy, mamy ciała, słyszymy dźwięki i tak dalej; przez to wpadamy w długie i poplątane sieci umysłu.

Dlatego nieważne, jaką religię bądź tradycję filozoficzną wyznajesz, i czy w ogóle jakąś wyznajesz. Uważność nie wymaga, byś porzucił swoje wierzenia lub przyjął dogmaty buddyzmu. Zalecamy tylko to, co Budda ponoć radził każdemu: nie musisz podążać za nim ani za żadną nową religią, po prostu pamiętaj, by odnaleźć się w teraźniejszości i sprawdzić, czy nie jest ci w niej lepiej niż w narracjach, którymi próbuje omotać cię OCD. HCZ 19.

Inny nurt badań koncentruje się na wpływie praktykowania uważności (mindfulness), która ma budować świadomość i akceptację obecnej chwili, w tym doznań cielesnych, a także poprawiać zdolność radzenia sobie ze stresem. Niedawne badanie zmian w mózgu pod wpływem praktyk uważności wykazało istotny wzrost objętości prawej wyspy – części mózgu odpowiadającej za świadomość ciała. Widać zatem zgodność między tym, co ludzie ćwiczą, a obszarem mózgu, który się zwiększa w miarę intensyfikacji obciążenia. ODP 21-22.

Czy modlitwa i medytacja różnią się od siebie? Większość ludzi odpowiedziałaby twierdząco, chociaż są i tacy, którzy uważają, że można modlić się podczas medytacji i odwrotnie. Medytacja przybiera różne formy. Część z nich opiera się na uważności i nauce świadomego życia „w tu i teraz” i bycia „w pełni obecnym”. W miarę praktyki osoba medytująca uczy się być „obserwatorem uczestniczącym”, który przygląda się, jak jego umysł automatycznie i powtarzalnie podąża znanymi ścieżkami starych, uwarunkowanych reakcji. Jeden z mnichów wyjaśnił, że podczas medytacji możemy obserwować, jak nasz umysł zaczyna błądzić i delikatnie przywracać go na właściwą ścieżkę, jak dziecko, które zboczyło z właściwej drogi. ODP 107.

Polecane książki

Słownik: wykaz pojęć Bibliografia: wykaz skrótów