Walcz, uciekaj albo nie ruszaj się (fight, flight or freeze)
Reakcja „walcz, uciekaj albo nie ruszaj się” to pierwotny mechanizm obronny organizmu w sytuacjach zagrożenia. Dowiedz się, jak działa i dlaczego w dzisiejszym świecie może prowadzić do chronicznego stresu.
Spis treści
Na czym polega reakcja walcz, uciekaj lub nie ruszaj się?
Reakcja „walcz, uciekaj albo nie ruszaj się” jest aktywowana przez układ nerwowy w odpowiedzi na bodźce, które są postrzegane jako zagrożenie dla życia lub zdrowia. W momencie pojawienia się zagrożenia, mózg – a dokładniej ciało migdałowate – rozpoznaje niebezpieczeństwo i aktywuje współczulny układ nerwowy. W wyniku tego dochodzi do wydzielania hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol, które przygotowują ciało do reakcji.
Reakcja ta dzieli się na trzy główne odpowiedzi:
- Walcz (fight): Organizm przygotowuje się do konfrontacji z zagrożeniem. Serce bije szybciej, mięśnie się napinają, a ciało wytwarza energię, aby podjąć walkę z niebezpieczeństwem. Ta reakcja może być korzystna w sytuacjach, gdy konfrontacja fizyczna lub mentalna jest jedynym sposobem na przetrwanie.
- Uciekaj (flight): Jeśli walka wydaje się niemożliwa lub zbyt ryzykowna, organizm wybiera ucieczkę. Zwiększona energia i skupienie pomagają w szybkiej ewakuacji z niebezpiecznego miejsca. To mechanizm, który chronił naszych przodków przed drapieżnikami, a dziś może pomóc nam w sytuacjach, takich jak unikanie fizycznego lub psychicznego zagrożenia.
- Nie ruszaj się (freeze): Gdy zagrożenie wydaje się nieuniknione lub przewyższające nasze możliwości, organizm może zareagować zamrożeniem. To reakcja, która jest mniej rozpoznawana, ale równie ważna – ciało „zastyga”, a umysł wycisza się, co może sprawić, że zagrożenie nas nie zauważy lub pozwala przetrwać atak poprzez chwilową „niewidoczność”.
Znaczenie psychologiczne
Współczesna psychologia podkreśla, że reakcja „walcz, uciekaj albo nie ruszaj się” odgrywa istotną rolę w sytuacjach kryzysowych i stresujących. Jednak w dzisiejszym świecie, gdzie zagrożenia są często psychologiczne (np. stres w pracy, trudne relacje międzyludzkie), ta reakcja może być nadmiernie aktywowana. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do chronicznego stresu, lęków, a nawet stanów lękowych, które wpływają na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.
Ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać te mechanizmy i zarządzać stresem poprzez techniki relaksacyjne, medytację czy terapię, aby nie pozwolić, by reaktywne mechanizmy obronne przejęły kontrolę nad naszym codziennym życiem.
Podsumowanie
Reakcja „walcz, uciekaj albo nie ruszaj się” to naturalna odpowiedź organizmu na zagrożenia, która pozwala przetrwać w ekstremalnych sytuacjach. Choć ewolucyjnie była kluczowa dla naszego przetrwania, w dzisiejszych czasach jej nadmierna aktywacja może prowadzić do problemów zdrowotnych, jeśli nie jest odpowiednio zarządzana.
Wypisy z literatury psychologicznej
Schemat reagowania walcz, uciekaj lub nie ruszaj się został po raz pierwszy opisany przez fizjologa Waltera Cannona (1929). Następnie, w roku 1930, endokrynolog Hans Selye zauważył, że zwierzęta i ludzie zadziwiająco podobnie reagują na różnego rodzaju czynniki powodujące stres. Nasze ciała wykazują takie same reakcje na pewne rodzaje sytuacji. PKZ 110.
Nasz układ nerwowy i ciało są „zaprogramowane” w taki sposób, by reagować walką, ucieczką lub zamarciem na każdy rodzaj zagrożenia (to łączy układ nerwowy człowieka z układem nerwowym wszystkich innych ssaków, a także ptaków, gadów i większości ryb). Zderzenia z rzeczywistością są groźne, dlatego wywołują w nas reakcję „walcz lub uciekaj”. Najczęściej przejawia się to w postaci strachu i lęku (ucieczka), a niekiedy dominuje złość (walka). W najpoważniejszych sytuacjach, gdy nasz układ nerwowy dostrzeże, że walka i ucieczka są daremne, przechodzimy w tryb zamierania. W takim trybie możesz doświadczyć dosłownego zamarcia – nie jesteś w stanie się ruszyć ani wydobyć z siebie słowa. Możesz nawet stracić przytomność albo doznać tak zwanego doświadczenia poza ciałem. HZR.
Walka przejawia się w postaci złości, frustracji i drażliwości, ucieczka – strachu, lęku i zamartwiania się, a zamieranie – odrętwienia, apatii, zmęczenia, wyłączania się, odłączania. To ostatnie często staje się pożywką dla poczucia daremności, beznadziei i rozpaczy. HZR.
Układ nerwowy człowieka, podobny do układu nerwowego innych ssaków, ewoluował nie tylko po to, by zapewnić przeżycie w bezpiecznym środowisku, lecz także by umożliwić przetrwanie w sytuacjach niebezpiecznych i zagrażających życiu. Aby osiągnąć tę elastyczność adaptacyjną, układ nerwowy człowieka przechował w sobie dwa bardziej pierwotne obwody neuronalne regulujące strategie obronne (walkę/ucieczkę i pozorowanie śmierci). PNE 112-113.
Działanie według schematu walcz, uciekaj lub nie ruszaj się jest ostrą, intensywną formą reakcji stresowej. PKZ 111.
Większość ludzi, myśląc o swym mózgu, wyobraża sobie tę jego część, którą nazywamy korą mózgową. To tam zachodzą procesy związane ze świadomym myśleniem, posługiwaniem się językiem i logiką. Mózg składa się jednak z wielu części, a każda z nich funkcjonuje inaczej. Jedna z nich zwana jest ciałem migdałowatym. Pełni ono wiele funkcji, a do jego głównych zadań zależy zarządzanie reakcjami „walcz albo uciekaj” w sytuacjach zagrożenia. CPN 82.
Funkcją układu współczulnego jest uruchamianie mechanizmu „walcz lub uciekaj”; przeciwwagę dla niego stanowi układ przywspółczulny, który umożliwia „odpoczynek i trawienie”. PKZ 40.
Błyskawiczne działanie będące wynikiem procesu zachodzącego w ciele migdałowatym jest zwykle nazywane reakcją walcz lub uciekaj. PKZ 41.
Wolimy mówić o reakcji walcz, uciekaj lub nie ruszaj się, ponieważ osoby będące pod wpływem ogromnego stresu często stwierdzą, iż czują się sparaliżowane. Może się to wydawać dziwne, ale w pewnych sytuacjach znieruchomienie mogło być dla naszych przodków równie pomocne, jak walka lub ucieczka. PKZ 42.
Kiedy doświadczasz reakcji walcz, uciekaj lub nie ruszaj się, ciało migdałowate staje się kierowcą, a ty – pasażerem. PKZ 42.
Wiesz, że kora mózgu powoduje zamartwianie się, obsesje i interpretacje, które wywołują lęk; poznałeś też funkcje ciała migdałowatego, inicjującego reakcje fizyczne, takie walcz, uciekaj lub nie ruszaj się. Wiele osób czuje się nieco lepiej, znając źródła różnych objawów lęku, a także wiedząc, że ich stany lękowe są uzasadnione i nie oznaczają popadania w szaleństwo. PKZ 44.
Gdy jądro środkowe [ciała migdałowatego] zainicjuje atak paniki, przejmuje nad nami kontrolę, a wpływ kory mózgu na nasze działania jest znikomy. Niektóre osoby podczas paniki reagują bardzo agresywnie, inne – wycofują się z danej sytuacji, jeszcze inne – nieruchomieją. Jeśli masz atak paniki, a ludzie dookoła próbują przekonać cię logicznymi argumentami, że nie powinieneś panikować, w rzeczywistości mówią do kory mózgu, która pozostaje wyłączona. PKZ 64.
Warto podkreślić, że cztery z sześciu podstawowych ludzkich emocji o silnym zabarwieniu psychofizycznym to emocje negatywne: strach, złość, wstręt i smutek. Najwyraźniej w przeszłości to właśnie one najlepiej sprawdzały się przy adaptowaniu naszych organizmów do walki i ucieczki, torując tym samym skuteczna drogę do przetrwania i rozwoju gatunku. I choć lubimy myśleć o sobie jako istotach racjonalnych, logicznych i podejmujących przemyślane decyzje, to prawda jest taka, że podobne przekonania zawierają w sobie sporych rozmiarów iluzję. Ogólny szkic rodzącej się decyzji powstaje bowiem z gry emocji, a nie schludnie wyglądającego bilansu zysków i strat. Ten ostatni element jest już tylko wisienką na ewolucyjnym torcie i ma za zadanie uzasadnić „racje serca”, integrując emocje z faktami. SPW 129-130.
Te wszystkie zmiany w fizjologii, zachowaniu i myśleniu są częścią reakcji lekowej określanej mianem reakcji „walki, ucieczki lub bezruchu”. Każda z tych trzech możliwości bywa przystosowawcza w obliczu zagrożenia. Jak to? Wyobraźmy sobie, że jesteśmy w mieście, którego nie znamy. Idziemy na wieczorny spacer i po jakimś czasie na jednej z ciemnych ulic orientujemy się, że zgubiliśmy drogę. W odległości 20 metrów widzimy mężczyznę, który idzie w naszym kierunku. Jesteśmy przekonani, że nas zobaczył, zaraz nas zaatakuje i okradnie. Co możemy zrobić? Możemy na przykład zacząć z nim walczyć. W takiej sytuacji serce zaczyna szybciej pompować krew, oddech przyspiesza, napinają się mięśnie. Po chłodzi ciało. Te wszystkie zmiany zachodzące w ciele mają nam pomóc i stanowią fizjologiczny komponent reakcji „walki”. UPN 229.
Możemy też uznać, że walka z mężczyzną na ciemnej ulicy wcale nie będzie dobrym pomysłem. Lepiej uciekać. Prędkości doda nam – podobnie jak w poprzednim scenariuszu – przyspieszone bicie serca, mnóstwo tlenu, napięte mięśnie i pot. Te same reakcje fizjologiczne, które zachodzą w reakcji „walki”, obserwujemy więc też w reakcji „ucieczki”. Po prostu zużywamy dodatkową energię na szybki bieg, a nie potyczkę. Przy odrobinie szczęścia ucieczka uratuje nas przed atakiem napastnika. Sprawdzić może się też trzeci typ reakcji, czyli znieruchomienie. Może bowiem ów mężczyzna jeszcze nas nie zauważył? I jeśli tylko będziemy naprawdę cicho, to przejdzie obok, nieświadomy naszej obecności? Bezruch wymaga bardzo napiętych, sztywnych mięśni. Jeśli usztywnimy klatkę piersiową, nawet oddech będzie niewidoczny. UPN 229-230.
Te trzy reakcje lękowe – reakcja walki, ucieczki i znieruchomienia – sprawdzają się w obliczu niebezpieczeństwa. Lęk jest przystosowawczy w konfrontacji z realnymi zagrożeniami. Nie chcielibyśmy się go zupełnie wyzbyć. Lęk najlepiej jest traktować tak jak ból – wyeliminowanie bólu byłoby ryzykowne, ponieważ nie wiedzielibyśmy, że należy odsunąć rękę znad palnika. Na podobnej zasadzie lęk informuje nas o zagrożeniach, które trzeba pokonać lub opanować. UPN 230.
Niestety lęk pojawia się też wtedy, gdy oglądamy przestępstwo w filmie i kiedy stajemy przed publicznością, aby wygłosić przemówienie. W tej książce poznamy metody zmniejszania lęku w sytuacjach, w których nic nam nie grozi, ryzyko jest mniejsze, niż nam się wydaje albo – ogarnięci lękiem – przestajemy sobie radzić. W terapii lęku uczymy się szybciej oceniać stopień rzeczywistego zagrożenia i łagodzić reakcję lękową wówczas, gdy niebezpieczeństwo jest mniejsze, niż się spodziewaliśmy albo można sobie z nim poradzić. W tym celu musimy niejednokrotnie konfrontować się z tym, co rodzi w nas lęk, aby ocenić, czy rzeczywiście coś nam zagraża i w jakim stopniu potrafimy sobie z tym poradzić. UPN 230.
Istnieją zatem dwie drogi aktywacji ciała migdałowatego: szybka i wolna. W odpowiedzi na bezpośrednie zagrożenie szybki obwód wysyła informacje czuciowe do wzgórza (głównej stacji przekaźnikowej mózgu), następnie bezpośrednio do ciała migdałowatego. W konsekwencji osoba może wyczuć zagrożenie, nie mając jawnej wiedzy ani myśli na jego temat. Szybka droga do ciała migdałowatego może uruchomić reakcję „walki lub ucieczki” i wywołać flashbacki w zaburzeniu stresowym pourazowym za pośrednictwem tej „wstępujące” drogi. (…) Wolna droga aktywuje sieć wykonawczą przed okolicami podkorowymi sieci istotności. Informacje czuciowe docierające do wzgórza są przekazywane do kory i hipokampu i ostatecznie do ciała migdałowatego. AUM 58-59.
Układ nerwowy przetwarza informacje sensoryczne ze środowiska i bezustannie ocenia stopień zagrożenia. Ukułem osobny termin – neurocepcja – na określenie tego, jak obwody neuronalne rozróżniają, czy dane sytuacje lub osoby są dla jednostki bezpieczne, niebezpieczne lub zagrażające jej życiu. PNE 38.
Nasze dziedzictwo gatunkowe sprawia, że neurocepcja zachodzi w najstarszych częściach mózgu bez udziału naszej świadomości. Rozpoznanie osoby jako bezpiecznej lub niebezpiecznej aktywuje zdeterminowane neurobiologicznie zachowania prospołeczne lub obronne. Nawet jeśli na poziomie poznawczym nie jesteśmy świadomi niebezpieczeństwa, to na poziomie neurofizjologicznym nasze ciało zainicjowało już sekwencję procesów neuronalnych ułatwiających adaptacyjne zachowania obronne, takie jak walka, ucieczka lub znieruchomienie. PNE 38.
Układ nerwowy dziecka (lub dorosłego) może wykryć niebezpieczeństwo bądź zagrożenie życia, ilekroć znajdzie się ono w nowym środowisku lub spotyka obcą osobę. Na poziomie poznawczym nie ma żadnego powodu, by odczuwało lęk. Często jednak, nawet jeśli ma świadomość, że jest bezpieczne, jego ciało i tak nie chce być mu posłuszne. Czasami to nieposłuszeństwo ma charakter ukryty i tylko dana osoba wie, że serce wali jej jak młotem, coś ściska ją w piersi i ma miękkie kolana. U innych osób reakcje te mogą być bardziej widoczne: drżą im ręce, oblewają się rumieńcem, na ich dłoniach i czole pojawiają się kropelki potu. Jeszcze innym krew odpływa z twarzy, kręci im się w głowie i są bliskie omdlenia. PNE 38.
Teoria poliwagalna (łącznie z pojęciem neuropercepcji) mówi nam, że zakres naszych zachowań społecznych ogranicza fizjologia będąca wynikiem ewolucji fizjologii niższych kręgowców. Gdy czujemy strach, pozostajemy zależni od obwodów neuronalnych, które pojawiły się na drodze ewolucji u stojących niżej kręgowców, zapewniając im adaptacyjne strategie obronne. Te obwody odpowiadają za mechanizmy fizjologiczne inicjujące odruchowo zachowania mobilizujące lub znieruchomienie, nim jeszcze jesteśmy świadomi na poziomie umysłowym tego, w jakiej się znaleźliśmy się sytuacji. PNE 50.
Kiedy natomiast neurocepcja mówi nam, że środowisko jest bezpieczne, a ludzie wokół nas są godni zaufania, powoduje to wyłączenie mechanizmów obronnych. Możemy zachowywać się w sposób sprzyjający zaangażowaniu społecznemu i pozytywnemu przywiązaniu. PNE 50-51.
Nasze historie dotyczące tego, kim jesteśmy i jak postrzegamy świat, biorą swój początek w ciele. Jeszcze zanim mózg potrafi złożyć myśli i słowa, układ nerwowy już inicjuje reakcję kierującą nas ku doświadczeniu i łączności, mobilizująca nas do ochrony siebie przez walkę lub ucieczkę albo ratującą nas przez zamknięcie się (zawieszenie się) i rozłączenie. DZJ 17.
Układ nerwowy, wykorzystując neurocepcję, wsłuchuje się w treść naszych ucieleśnionych doświadczeń związanych z otoczeniem fizycznym i ludźmi, wypatrując wskaźników bezpieczeństwa i niebezpieczeństwa oraz reaguje zamknięciem się, mobilizacją do działania lub zakotwiczeniem się w stanie uregulowania. Często lubimy myśleć, że podejmując decyzję, korzystamy z naszego mądrego i wspaniałego mózgu, a tymczasem na długo przed tym, zanim dotrze do niego jakaś informacja, autonomiczny układ nerwowy już przystępuje do działania. DZJ 72-73.
Wszyscy jesteśmy od czasu do czasu pozbawieni połączenia i wciągani w stan ochrony. Nasza zdolność zakotwiczania się w bezpieczeństwie i połączeniu błędnym brzusznym nie potrafi podołać niektórym doświadczeniom, a wtedy na ratunek przychodzą stare, znajome wzorce współczulnej walki lub ucieczki bądź zapadnięcia się błędnego grzbietowego. Czasami przyczyną jest jakieś krótkotrwałe zdarzenie, które wywołuje stan ochrony, a czasem znajdujemy się w sytuacjach, które potencjalnie zawsze mogą nas pozbawić połączenia i wprowadzić w stan ochrony. DZJ 102.
Polecane książki
- Catherine M. Pittman, Elizabeth M. Karle: Zalękniony mózg. Jak dzięki sile neuronauki pokonać zaburzenia lękowe, ataki paniki i zamartwianie się
- Russ Harris: Zderzenie z rzeczywistością. Jak przetrwać bolesne ciosy od życia i się po nich podnieść
- Deb Dana: Zakotwiczeni. Jak oswoić układ nerwowy dzięki teorii poliwagalnej
- Stephen W. Porges: Neurofizjologiczne podstawy emocji i przywiązania w teorii poliwagalnej
- David A. Carbonell: W pułapce niepokoju. Jak przechytrzyć własny mózg i przestać się zamartwiać
- Marta Stasiła-Sieradzka, Aneta Sokół-Siedlińska: Psychologia wokół nas
- Christine A. Padesky, Dennis Greenberger: Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia
- John B. Arden: Umysł, mózg, gen. W kierunku zintegrowanej psychoterapii
Zobacz w słowniku
- Ciało migdałowate
- Stres
- Lęk
- Mózg
- Zamartwianie się
- Zespół lęku napadowego
- Neurocepcja
- Teoria poliwagalna
Dodaj komentarz