Współczucie dla siebie / samowspółczucie (self-compassion)

Co to jest współczucie dla siebie (samowspółczucie)?

Współczucie dla siebie, samowspółczucie (self-compassion) to kluczowy element zdrowia psychicznego, który pozwala nam być bardziej wyrozumiałymi wobec samych siebie, szczególnie w trudnych momentach.

Pojęcie to wprowadziła Kristin Neff, psycholog i badaczka, która uznała, że często zbyt surowo oceniamy siebie, co prowadzi do frustracji i obniżenia samooceny. Współczucie dla siebie polega na traktowaniu siebie z tą samą życzliwością, jaką okazalibyśmy przyjacielowi w podobnej sytuacji.

Dlaczego warto rozwijać współczucie dla siebie?

Wielu z nas łatwiej przychodzi być empatycznym wobec innych niż wobec siebie. Gdy popełniamy błędy, często automatycznie włączamy wewnętrznego krytyka, który obwinia nas i wypomina potknięcia. Psychologicznie jednak takie podejście potęguje negatywne emocje, a nawet może prowadzić do stanów depresyjnych czy lękowych. Współczucie dla siebie pomaga zmniejszyć ten negatywny wpływ, zwiększając poczucie własnej wartości i odporność na trudności. Osoby, które są bardziej wyrozumiałe wobec siebie, zazwyczaj mają większą satysfakcję z życia oraz lepsze relacje z innymi.

Jakie są trzy główne komponenty współczucia dla siebie?

Self-compassion składa się z trzech kluczowych elementów:

1. Życzliwość wobec siebie (self-kindness) – polega na traktowaniu siebie z ciepłem, wsparciem i zrozumieniem. Kiedy przeżywamy stres lub porażkę, zamiast obwiniać się, warto zadać sobie pytanie: „Jak mogę sobie pomóc w tej sytuacji?”.
2. Wspólne człowieczeństwo (common humanity) – oznacza uznanie, że wszyscy jesteśmy ludźmi i wszyscy popełniamy błędy. Zamiast izolować się i uważać, że „tylko ja tak się czuję”, warto dostrzec, że cierpienie jest częścią życia każdego człowieka.
3. Uważność (mindfulness) – polega na przyjmowaniu swoich emocji bez ich tłumienia lub przesadnego podkreślania. To zdolność do bycia tu i teraz, doświadczania swoich uczuć bez oceniania.

Jakie korzyści przynosi samowspółczucie?

Samowspółczucie ma szeroki wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Badania pokazują, że osoby, które praktykują współczucie dla siebie, mają niższy poziom stresu i lęku, a także są bardziej odporne na wypalenie zawodowe. Taka postawa sprzyja rozwijaniu zdrowych relacji, ponieważ uczymy się rozumieć i akceptować siebie, co przekłada się na większą akceptację wobec innych.

Ponadto, osoby rozwijające współczucie dla siebie są bardziej zmotywowane do realizacji swoich celów. Nie oznacza to jednak „pobłażania sobie” – to raczej zdrowe podejście, które pozwala uczyć się na błędach, zamiast zanurzać się w negatywnej samoocenie.

Jak zacząć praktykować współczucie dla siebie?

1. Zwracaj uwagę na swój wewnętrzny dialog. Gdy pojawiają się negatywne myśli na własny temat, spróbuj zastanowić się, czy mówisz do siebie tak, jak mówiłbyś do bliskiego przyjaciela.
2. Ćwicz życzliwość dla siebie. Znajdź chwilę w ciągu dnia, aby wyrazić wdzięczność wobec siebie – choćby za drobne rzeczy, które udało ci się zrobić.
3. Praktykuj uważność. Poświęć chwilę na to, aby po prostu być. Skup się na swoim oddechu, na tym, co czujesz w danym momencie, bez oceniania.

Czy współczucie dla siebie jest tym samym co samoakceptacja?

Współczucie dla siebie i samoakceptacja są blisko powiązane, ale nie są tym samym. Samoakceptacja polega na przyjęciu siebie takiego, jakim się jest, podczas gdy współczucie dla siebie to aktywna postawa troski i wspierania siebie w chwilach trudności. To zdolność do zaakceptowania porażek bez poddawania się negatywnym emocjom.

Podsumowanie: dlaczego warto okazywać sobie współczucie?

Współczucie dla siebie to skuteczne narzędzie, które pozwala nam radzić sobie z trudnościami w sposób wspierający i wzmacniający. To podejście, które promuje zdrowie psychiczne, pomaga budować silniejsze relacje i pozwala żyć pełniej. Praktykowanie samowspółczucia nie oznacza „słabości” ani „pobłażania sobie” – wręcz przeciwnie, to oznaka wewnętrznej siły i dojrzałości, które pozwalają nam być bardziej autentycznymi w kontaktach ze sobą i z innymi.

Wypisy z literatury psychologicznej

Współczucie dla siebie to przyznawanie się do doświadczeń bólu i traumy oraz ich wpływu na własne życie bez potępiania i popadania w zgorzknienie. Współczucie dla siebie nie oznacza użalania się nad sobą. Nic nie jest dalsze od prawdy. Na drodze do uzdrowienia, wspomagając się tą książką, nauczysz się, jak działa współczucie dla siebie – zrozumiesz, że każdy, kto przeżyłby to, co ty, poznał to, co ty, doświadczył tego, co ty, na swój sposób odczuwałby ból i cierpienie. To nie jest stawianie się w pozycji ofiary. To nie jest szukanie winnych. To jest uznanie własnego doświadczenia. RPB 40.

Współczucie dla siebie to przyznawanie się do doświadczeń bólu i traumy oraz ich wpływu na własne życie bez potępiania i popadania w zgorzknienie. Współczucie dla siebie nie oznacza użalania się nad sobą. Nic nie jest dalsze od prawdy. Na drodze do uzdrowienia, wspomagając się tą książką, nauczysz się, jak działa współczucie dla siebie – zrozumiesz, że każdy, kto przeżyłby to, co ty, poznał to, co ty, doświadczył tego, co ty, na swój sposób odczuwałby ból i cierpienie. To nie jest stawianie się w pozycji ofiary. To nie jest szukanie winnych. To jest uznanie własnego doświadczenia. RPB 40.

Czym właściciele jest samowspółczucie? Można w skrócie powiedzieć, że to rozszerzenie postawy życzliwości tak, by objęła nas samych. Jest wyrazem wielkoduszności wobec siebie, całkowicie różnej od użalania się nad sobą, kiedy to stawiasz się w roli ofiary. Cokolwiek zdarzyło ci się w życiu, jakkolwiek poradziłeś sobie z tym, co cię spotkało, cokolwiek uczyniłeś zdrowego lub mniej zdrowego, współczucie dla siebie pozwala po prostu zauważyć oddziaływanie tych faktów bez ich oceniania, w teraźniejszości. Dopiero gdy je zauważysz, stanie się możliwe przejście do następnej fazy, jaka jest uznanie ich za naturalne. RPB 137.

Ilekroć myślimy o wzorcach ochrony i mówimy o reakcjach służących przetrwaniu, powinniśmy dodawać termin „adaptacyjne”. Choćby nie wiadomo jak zwariowane, niedopasowane lub niewytłumaczalne wydawałyby się nam nasze myśli, uczucia czy działania, musimy pamiętać, że działanie autonomicznego układu nerwowego zawsze służy przetrwaniu. Nasza reakcja może nie mieć sensu na poziomie poznawczym, musimy jednak wiedzieć, że układ nerwowy czuje potrzebę takiej reakcji i podejmuje działanie. Jeśli będziemy przez ten właśnie pryzmat patrzeć na swoje reakcje. Jeśli będziemy przez ten właśnie pryzmat patrzeć na swoje reakcje oraz reakcje osób wokół, to zamiast krytyki pojawi się w nas ciekawość. Ciekawość otwiera zaś drzwi do współczucia innym i sobie. DZJ 88.

Ist­nieje wiele de­fi­ni­cji sa­mo­współ­czu­cia, ale wszyst­kie można spro­wa­dzić do jed­nego za­le­ce­nia: „Uznaj swój ból, za­re­aguj życz­li­wie”. Brzmi nie­po­zor­nie, lecz owych pięć słów stresz­cza całą mą­drość za­wartą w sa­mo­współ­czu­ciu. Sa­mo­współ­czu­cie, czyli współ­czu­cie dla sa­mego sie­bie, po­lega na szcze­ro­ści wo­bec sie­bie: na uzna­niu, że od­czu­wamy ból, że cier­pimy, a na­stęp­nie na zro­bie­niu cze­goś życz­li­wego, troskliwego i wspie­ra­ją­cego, żeby po­móc zła­go­dzić owo cier­pie­nie. Co naj­waż­niej­sze, je­śli na­uczymy się traktować sie­bie sa­mych z życz­li­wo­ścią, bę­dziemy o wiele le­piej ra­dzić so­bie z bó­lem i ze wszyst­kimi problemami, które sta­wia przed nami ży­cie. Wiele osób jed­nak po­cząt­kowo pod­cho­dzi lek­ce­wa­żąco do samowspół­czu­cia. HZR.

Lu­dzie uwa­żają je za coś nie­re­al­nego, nie­do­rzecz­nego, new-age’owego, hi­pi­sow­skiego, emo­cjo­nal­nego. Dla nie­któ­rych jest to psy­cho­beł­kot bez ja­kiej­kol­wiek war­to­ści na­uko­wej. Inni wi­dzą w tym prak­tykę religijną. Męż­czyźni po­strze­gają współ­czu­cie dla sa­mego sie­bie jako oznakę znie­wie­ścia­ło­ści czy jako coś mało mę­skiego. A nie­za­leż­nie od płci nie­mało osób uważa, że świad­czy ono o sła­bo­ści, de­li­kat­no­ści albo nie­ra­dze­niu so­bie z pro­ble­mami. HZR.

Wielu sza­no­wa­nych na­ukow­ców bada ko­rzy­ści pły­nące ze współ­czu­cia dla sa­mego sie­bie (bez ele­men­tów re­li­gij­nych), a wy­niki tych ba­dań po­ka­zują, że jest ono po­mocne w sze­ro­kim za­kre­sie pro­ble­mów – od lęku i de­pre­sji po ża­łobę i traumę. HZR.

Ba­da­nia po­ka­zują, że sa­mo­współ­czu­cie jest tak na­prawdę bar­dzo po­mocne w ra­dze­niu so­bie z problemami; po­maga nam się prze­or­ga­ni­zo­wać i na­ła­do­wać ba­te­rie, dzięki czemu mamy mo­ty­wa­cję i ener­gię do pod­ję­cia sku­tecz­nego dzia­ła­nia. HZR.

Nie­któ­rzy lu­dzie mylą sa­mo­współ­czu­cie z uża­la­niem się nad sobą. „Co jest do­brego w uża­la­niu się nad sobą?” – py­tają. Ta­kie py­ta­nie świad­czy o tym, że nie zro­zu­mieli istoty rze­czy. Uża­la­nie się nad sobą stanowi prze­ci­wień­stwo sa­mo­współ­czu­cia. Jest to prze­sadne za­ab­sor­bo­wa­nie wła­snymi kło­po­tami, nurzanie się w nich bez po­dej­mo­wa­nia ak­tyw­nych prób, by so­bie po­móc. To coś zu­peł­nie in­nego niż strate­gie sa­mo­współ­czu­cia, które opi­suję w tej książce, po­zwa­la­jące szybko uznać wła­sny ból (bez użalania się nad sobą, bez pła­wie­nia się w bólu) i zro­bić coś, aby go uśmie­rzyć. HZR.

Uzna­nie wła­snego bólu ozna­cza po pro­stu szczere przy­zna­nie, że coś bar­dzo boli – bez roz­pa­mię­ty­wa­nia tego, bez nu­rza­nia się w bólu, bez prze­cho­dze­nia do uża­la­nia się nad sobą. Nie roz­po­czy­namy na przykład dłu­giego mo­no­logu we­wnętrz­nego w stylu: „To okropne. Dłu­żej tego nie zniosę. Ni­gdy nie było mi tak źle. Kiedy to się skoń­czy?”, co sta­nowi go­towy prze­pis na nie­szczę­ście i roz­pacz. Chcemy życz­li­wie i szcze­rze uznać ist­nie­nie wła­snego bólu, po­dob­nie jak uzna­li­by­śmy ból cier­pią­cego przy­ja­ciela. HZR.

An­giel­skie słowo cu­rio­sity („cie­ka­wość”) po­cho­dzi od ła­ciń­skiego słowa cu­rio­sus ozna­cza­ją­cego „gor­liwy”, „sta­ranny”, „pilny”. Cu­rio­sus z ko­lei po­cho­dzi od ła­ciń­skiego cura, czyli „tro­ska”. Uwa­żam, że to bar­dzo inte­re­su­jące. Prak­ty­ku­jąc sa­mo­współ­czu­cie, trosz­czymy się o sie­bie – dbamy o to, co czu­jemy, a także o to, jak re­agu­jemy na swoje uczu­cia. W prze­ci­wień­stwie do tego uni­ka­nie wła­snych uczuć czę­sto sta­nowi akt obo­jęt­no­ści, braku tro­ski. HZR.

Tak bar­dzo sku­piamy się na tym, by na wszel­kie spo­soby po­zbyć się uczuć, że w efek­cie wy­rzą­dzamy so­bie krzywdę albo ogra­ni­czamy w wy­niku tego pro­cesu swoje ży­cie. Od słowa cura po­cho­dzi też an­giel­skie słowo cure („le­czyć”), co wy­daje się wła­ściwe, po­nie­waż cie­ka­wość od­grywa pod­sta­wową rolę w uzdrawianiu emo­cjo­nal­nym; za­miast pró­bo­wać ucie­kać od swo­jego bólu zwra­camy się ku niemu, ba­damy go, ana­li­zu­jemy, a osta­tecz­nie ro­bimy dla niego miej­sce. To praw­dziwy akt tro­ski i uzdra­wia­nia. HZR.

W jed­nym z wcze­śniej­szych roz­dzia­łów wspo­mi­na­łem już o Kri­stin Neff, zna­nej na ca­łym świe­cie ba­daczce sa­mo­współ­czu­cia. Wy­róż­niła ona trzy pod­sta­wowe ele­menty współ­czu­cia dla sa­mego sie­bie: uważ­ność, życz­li­wość dla sie­bie i wspólne czło­wie­czeń­stwo. To ostat­nie od­nosi się do kon­dy­cji ludz­kiej i do uni­wer­sal­nej na­tury cier­pie­nia. Kiedy coś nas boli i cier­pimy, po­win­ni­śmy so­bie przy­po­mnieć, że są to nor­malne ludz­kie do­świad­cze­nia; że w tej chwili na ca­łym świe­cie mi­liony in­nych lu­dzi cier­pią po­dob­nie jak my. Nie ro­bimy tego, by lek­ce­wa­żyć lub try­wia­li­zo­wać swój ból, ale ra­czej po to, by uznać, że ból jest wpi­sany w by­cie czło­wie­kiem; że łą­czy nas ze wszyst­kimi in­nymi ludźmi; że może nam po­móc zro­zu­mieć cier­pie­nie in­nych i także ich ob­jąć na­szym współ­czu­ciem. HZR.

Polecane książki

• Russ Harris: Zderzenie z rzeczywistością. Jak przetrwać bolesne ciosy od życia i się po nich podnieść
• Julia Bueno: Ucisz swojego wewnętrznego krytyka. Historie z gabinetu terapeutycznego
• Margaret Robinson Rutherford: Perfekcyjni do bólu. Jak uwolnić się od perfekcjonizmu maskującego depresję i odzyskać zdrowie
• Deb Dana: Zakotwiczeni. Jak oswoić układ nerwowy dzięki teorii poliwagalnej

Zobacz także

• Samoocena
• Empatia
• Emocja
• Stres
• Lęk
• Uważność (mindfulness)

Słownik: wykaz pojęć Bibliografia: wykaz skrótów