Koregulacja (coregulation)

Koregulacja – klucz do równowagi emocjonalnej

Zarządzanie emocjami stanowi fundament naszego dobrostanu psychicznego i jakości relacji międzyludzkich. W ostatnich latach coraz więcej uwagi poświęca się koncepcji koregulacji jako skutecznemu mechanizmowi osiągania równowagi emocjonalnej. Poznanie tego zjawiska może znacząco wpłynąć na nasze codzienne funkcjonowanie i zdolność radzenia sobie ze stresem. Przeanalizujmy szczegółowo, czym jest koregulacja i jak może nam pomóc w budowaniu zdrowszego życia emocjonalnego.

Czym jest koregulacja?

Koregulacja (coregulation) odnosi się do procesu, w którym dwie lub więcej osób wzajemnie wpływa na swoje stany emocjonalne oraz układy nerwowe, dostrajając się i wspierając nawzajem. To zjawisko jest głęboko zakorzenione w naszej biologii i stanowi kluczowy aspekt rozwoju człowieka oraz interakcji społecznych. Zdaniem Stephena Porgesa, twórcy teorii poliwagalnej, koregulacja polega na dostrajaniu się ludzi do siebie, podobnie jak dwie gitary w jednym pomieszczeniu – gdy zagrasz na jednej, struny drugiej zaczną drżeć i rezonować.

Ten naturalny mechanizm pozwala nam stabilizować emocje, redukować stres i wzmacniać poczucie więzi oraz bezpieczeństwa w relacjach z innymi. Jest to fundamentalny proces dla naszego przetrwania jako istot społecznych.

Jak działa proces koregulacji w naszym układzie nerwowym?

Koregulacja angażuje przywspółczulną część układu nerwowego, odpowiedzialną za odpoczynek i trawienie, aby pomóc wyciszyć i zrównoważyć organizm. Nasz mózg jest wyposażony w specjalne struktury, które bezbłędnie wychwytują stan emocjonalny drugiej osoby poprzez jej mimikę, postawę ciała i inne niewerbalne sygnały.

Gdy dwie osoby wchodzą w interakcję, ich układy nerwowe komunikują się poprzez:

• Kontakt wzrokowy
• Mimikę twarzy
• Mowę ciała
• Ton głosu
• Dotyk (przy obustronnej zgodzie)

Ta subtelna komunikacja pozwala zsynchronizować stany emocjonalne, prowadząc do zrównoważenia układu nerwowego obojga osób. Kiedy koregulacja działa prawidłowo, ludzie osiągają stan błędny brzuszny (ventral vagal) – optymalny stan zaangażowania społecznego, charakteryzujący się spokojem i otwartością na kontakt.

Jakie korzyści przynosi koregulacja w codziennym życiu?

Regularna praktyka koregulacji może przynieść liczne korzyści dla naszego zdrowia psychicznego i relacji międzyludzkich:

• Zmniejszenie poziomu stresu i niepokoju
• Poprawa stabilności emocjonalnej
• Wzmocnienie więzi w relacjach
• Rozwój empatii i uważności
• Szybsza regeneracja po trudnych doświadczeniach

Warto zauważyć, że koregulacja to nie tylko sposób na radzenie sobie z trudnymi emocjami, ale również droga do głębszego połączenia z innymi ludźmi. Jest niezbędna dla naszego przetrwania i dobrostanu, ponieważ jako istoty stadne potrzebujemy stymulacji, jaką wywołuje kontakt z życzliwymi osobami.

W jakich sytuacjach możemy wykorzystać koregulację?

Koregulacja naturalnie występuje w wielu codziennych sytuacjach, choć rzadko zdajemy sobie z tego sprawę. Oto niektóre konteksty, w których ten proces jest szczególnie widoczny:

Rodzaj relacji	Przykład koregulacji	Efekt
Rodzic-dziecko	Delikatne kołysanie płaczącego dziecka	Uspokojenie i poczucie bezpieczeństwa
Związek romantyczny	Przytulenie w chwili stresu	Obniżenie napięcia emocjonalnego
Przyjaźń	Wspólny śmiech lub szczera rozmowa	Poprawa nastroju i odporność psychiczna
Relacja terapeutyczna	Aktywne słuchanie i empatyczne reakcje	Poczucie zrozumienia i wsparcia

Przebywanie z osobą spokojną i zrównoważoną wpływa na nas tonizująco i relaksująco. Z kolei towarzystwo osoby zestresowanej może również nas wyprowadzić z równowagi, co pokazuje, jak istotny jest dobór otoczenia społecznego dla naszego zdrowia emocjonalnego.

Jak możemy rozwijać umiejętność koregulacji?

Aby wzmocnić zdolność do koregulacji, warto stosować następujące praktyki:

1. Rozwijaj samoświadomość emocjonalną:
   1. Regularne sprawdzanie swojego stanu emocjonalnego
   1. Nazywanie przeżywanych emocji
   1. Rozpoznawanie oznak stresu w ciele
2. Buduj zdrowe relacje wspierające:
   1. Otaczaj się osobami, które potrafią się wyciszać
   1. Praktykuj aktywne słuchanie
   1. Bądź obecny/a emocjonalnie dla innych
3. Wzmacniaj układ nerwowy:
   1. Stosuj techniki oddechowe
   1. Praktykuj regularną aktywność fizyczną
   1. Dbaj o odpowiednią ilość snu i regeneracji

Warto pamiętać, że zdolność do koregulacji może być utrudniona przez wcześniejsze doświadczenia traumatyczne, które zostawiły trwały ślad w układzie nerwowym. W takich przypadkach szczególnie pomocna może być praca z terapeutą lub specjalistą od układu nerwowego.

Podsumowanie

Koregulacja to naturalny, biologiczny proces, w którym ludzie wzajemnie wpływają na swoje stany emocjonalne, pomagając sobie osiągnąć równowagę. Jest fundamentem zdrowych relacji i odporności psychicznej.

Rozumiejąc mechanizmy koregulacji i świadomie je praktykując, możemy znacząco poprawić jakość naszego życia emocjonalnego oraz budować głębsze i bardziej satysfakcjonujące więzi z innymi. W świecie pełnym stresorów umiejętność wzajemnej regulacji stanowi bezcenną kompetencję społeczną i emocjonalną.

Wypisy z literatury psychologicznej

Koregulacja – wzajemna regulacja stanu fizjologicznego między jednostkami, jest doświadczeniem niezbędnym dla naszego przetrwania. DZJ 21.

Koregulacja to imperatyw biologiczny niezbędny do przetrwania. Zdolność do samoregulacji jest budowana na fundamencie ciągłych doświadczeń koregulacji. Przez koregulację łączymy się z innymi i tworzymy wspólne poczucie bezpieczeństwa. Jeśli mamy obok siebie drugą osobę, na której możemy polegać i która reguluje właściwie swój stan autonomiczny, obie strony poddają się wzajemnemu rytmowi koregulacji i w takim połączeniu tworzą doświadczenie bezpieczeństwa. DPO 28-29.

Autonomiczny układ nerwowy możemy nazwać automatycznym układem nerwowym, ponieważ bierze na siebie podstawowe obowiązki dotyczące podtrzymania funkcji życiowych organizmu (oddychanie, pracę serca, trawienie itp.), nie angażując naszej uwagi. Wspaniałą cechą dotyczącą tego układu jest nie tylko to, że funkcjonuje autonomicznie i zgodnie z zaprogramowanymi ustawieniami, ale także to, że wykorzystując twierdzenia teorii poliwagalnej, możemy regulować jego działanie. W tym celu musimy zrozumieć trzy główne zasady tej teorii:

1) Hierarchia autonomiczna: autonomiczny układ nerwowy tworzą trzy składowe działające w określonej kolejności, którym towarzyszą z góry ustalone szlaki.
2) Neurocepcja: autonomiczny układ nerwowy ma wbudowany system nadzoru, który zwraca uwagę na wskaźniki bezpieczeństwa i sygnały informujące o zbliżającym się zagrożeniu.
3) Koregulacja: niezbędnym składnikiem naszego dobrostanu są chwile bezpiecznego łączenia się z innymi. DZJ 20-21.

I wreszcie trzecią zasadą teorii poliwagalnej jest potrzeba znalezienia bezpiecznego połączenia z innymi na drodze koregulacji. Koregulacja, czyli wzajemna regulacja stanu fizjologicznego między jednostkami, jest doświadczeniem niezbędnym dla naszego przetrwania.  Przychodząc na świat, nie potrafimy zatroszczyć się o siebie i przez pierwsze lata życia jesteśmy zdani na opiekę innych. jesteśmy fizycznie niezdolni do samodzielnej regulacji autonomicznej, aby więc zaspokoić swoje fizyczne i emocjonalne potrzeby przetrwania, w naturalny sposób zwracamy się ku osobom w naszym otoczeniu. W miarę dorastania doświadczenia koregulacji stają się podstawą do eksploracji samodzielnej regulacji.

Jednak nawet kiedy przyswoimy już sobie umiejętność samoregulacji, potrzeba koregulacji nie znika, gdyż stanowi ona zarówno istotny składnik naszego dobrostanu, jak i jego element wymagający ciągłych negocjacji z otoczeniem. Koregulacja wymaga, abym czuł(-a) się bezpiecznie w twojej obecności, a ty bezpiecznie w mojej, toteż musimy znaleźć sposób, by nawiązać połączenie i regulować się nawzajem.

Zwracamy się do przyjaciela lub przyjaciółki, oczekując, że nas wysłucha, bądź szukamy pomocy u członka rodziny. Gdy jesteśmy w potrzebie, wówczas muszą znaleźć się obok nas osoby z uregulowanym układem autonomicznym. Dzisiejszy świat coraz bardziej podkreśla samoregulację i niezależność jednostki, tymczasem to koregulacja jest podstawą bezpiecznego kierowania swoim codziennym życiem.  Nosimy w sobie nieustanną potrzebę łączności z innymi, każdego dnia tęsknimy więc za koregulacją i szukamy sposobności do koregulacji. DZJ 25-26.

Przychodzimy na świat zaprogramowani do łączności z innymi. Wraz z pierwszym oddechem budzi się w nas trwające całe życie dążenie do tego, by czuć się bezpiecznie w swoim ciele, w naszym otoczeniu i w relacjach z innymi. Jak często mówił mi o tym mój kolega Stephen Porges, nasza tęsknota nie polega na tym, by po prostu czuć się bezpiecznie, ale by czuć się bezpiecznie w ramionach drugiej osoby. Koregulacja to tak zwany imperatyw biologiczny, co oznacza, że bez niej nie mamy szans na przetrwanie. Rodzimy się z potrzebą akceptacji i przyjęcia nas przez innych i ta zasadnicza potrzeba trwa w nas przez całe życie. DZJ 55.

I chociaż możemy świadomie zrezygnować z szukania innych osób, z którymi moglibyśmy nawiązać łączność, nasz układ nerwowy nigdy nie przestaje jej szukać, wyczekiwać i tęsknić za nią. Aż do dnia śmierci pragniemy bezpiecznych i niezawodnych stanów łączności z innymi ludźmi. Dlatego potrzebujemy koregulacji – najpierw do przetrwania, a potem do życia w dobrostanie. DZJ 56.

Tytuł książki – Zakotwiczeni – to metafora, którą Deb genialnie wykorzystuje do tworzenia wizualizacji bezpiecznego miejsca w obrębie rozumienia przez jednostkę swoich osobistych zasobów (takich jak układ nerwowy lub wyobrażenie siebie). Ta metafora pomaga każdemu w samodzielnej budowie ucieleśnionego poczucia autonomicznego, którego cechami są rezyliencja i samoregulacja organizmu oraz koregulacja z innymi. Stephen W. Porges, Przedmowa, DZJ 10.

Przypisy

• DPO = Deb Dana: Teoria poliwagalna w praktyce, przeł. Aleksander Gomola, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2021
• DZJ = Deb Dana: Zakotwiczeni. Jak oswoić układ nerwowy dzięki teorii poliwagalnej, przeł. Aleksander Gomola, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2022

*W artykule po symbolu literowym książki podano numer strony, z której pochodzi cytat.