Informacje szczegółowe
Autorzy: Jon Hershfield, Blaise Agurrie
Tytuł: Niechciane myśli, silne emocje. Jak je zrozumieć i nad nimi zapanować
Tytuł oryginału: The Unwanted Thoughts and Intense Emotions Workbook: CBT and DBT Skills to Break the Cycle of Intrusive Thoughts and Emotional Overwhelm
Wydawca: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
Przekład: Agnieszka Kasprzyk
Seria: Psyche/Soma
Liczba stron: 224
Format: 15,5×23 cm
Rok wydania: 2024
Data premiery: 22.03.2024
ISBN: 978-83-233-5364-5
e-ISBN (pdf): 978-83-233-7548-7
Kup książkę w najniższej cenie
Spis treści
Przedmowa 7
O autorach 11
O książce 14
Część 1LECZENIE NIECHCIANYCH MYŚLI I SILNYCH EMOCJI
1. Zrozumieć niechciane myśli 20
2. Zrozumieć trudne emocje 39
3. Podstawy terapii CBT i ERP w przypadku niechcianych myśli 49
4. Podstawy terapii DBT w przypadku silnych emocji 78
5. Połączenie ERP i DBT 111
Część 2
SKUTECZNE UMIEJĘTNOŚCI RADZENIA SOBIE ZE ZŁOŻONYMI DOŚWIADCZENIAMI
6. Radzenie sobie a kompulsje 127
7. Umiejętne angażowanie swoich myśli i emocji a potęgowanie dystresu 139
8. Akceptowanie niechcianych myśli a wierzenie w nieprawdę 147
9. Odwracanie uwagi od nierozsądnych zachowań a unikanie trudnych rzeczy 157
10. Zajęcie się odczuwanym wstydem a pozostawanie jego zakładnikiem 164
11. Uważne refleksje a samokrytyka 174
12. Samowspółczucie a szukanie wymówek 186
Część 3
ZASTOSOWANIE NARZĘDZI
13. Wybierz własny plan działania w obszarze zdrowia psychicznego 192
14. Potęga uprawomocnienia 208
15. Wszystko w jednym miejscu 216
Polecane lektury 221
Niechciane myśli i silne emocje – jak sobie z nimi radzić?
Książka Niechciane myśli, silne emocje. Jak je zrozumieć i nad nimi zapanować Jona Hershfielda i Blaise’a Aguirriego to praktyczny przewodnik dla osób zmagających się z natrętnymi myślami i przytłaczającymi emocjami. Publikacja oparta na terapiach poznawczo-behawioralnej (CBT) i dialektyczno-behawioralnej (DBT) oferuje czytelnikom zestaw narzędzi do pracy nad sobą, pomagając im lepiej zrozumieć swoje wewnętrzne przeżycia oraz skutecznie radzić sobie z trudnościami emocjonalnymi.
Autorzy wychodzą z założenia, że niechciane myśli i silne emocje są doświadczeniami uniwersalnymi, ale w przypadku niektórych osób mogą prowadzić do poważnych problemów w codziennym funkcjonowaniu. Hershfield i Aguirre starają się wyjaśnić, dlaczego takie myśli się pojawiają, jak działają mechanizmy ich utrwalania oraz jak można przerwać błędne koło lęku, wstydu czy frustracji. Książka jest napisana w przystępnym stylu, co sprawia, że nawet skomplikowane koncepcje psychologiczne stają się zrozumiałe dla każdego czytelnika.
Jednym z kluczowych wątków książki jest nauka akceptacji – zarówno swoich myśli, jak i emocji. Autorzy podkreślają, że próby tłumienia natrętnych myśli czy unikania trudnych emocji często przynoszą efekt odwrotny do zamierzonego. Zamiast tego proponują techniki oparte na uważności (mindfulness), które pomagają obserwować swoje przeżycia bez oceniania ich jako „dobrych” lub „złych”. Dzięki temu czytelnik uczy się dystansowania od swoich myśli i emocji, co pozwala odzyskać kontrolę nad swoim życiem.
Książka oferuje również konkretne strategie radzenia sobie z różnymi rodzajami trudności. Na przykład osoby zmagające się z obsesyjnymi myślami mogą skorzystać z technik ekspozycji i zapobiegania rytuałom (ERP), które pomagają zmniejszyć lęk związany z natrętnymi obrazami czy przekonaniami. Z kolei dla tych, którzy doświadczają intensywnych emocji, takich jak gniew czy smutek, autorzy proponują ćwiczenia oparte na regulacji emocji – umiejętności kluczowej w terapii DBT. Ciekawym elementem książki są także wskazówki dotyczące budowania odporności psychicznej i radzenia sobie ze stresem w dłuższej perspektywie.
Atutem książki jest jej interaktywna forma – zawiera liczne ćwiczenia, które czytelnik może wykonywać samodzielnie. Dzięki temu teoria zostaje od razu przełożona na praktykę, co zwiększa skuteczność proponowanych metod. Autorzy zachęcają do prowadzenia notatek, refleksji nad swoimi postępami oraz regularnego stosowania nowych umiejętności w codziennym życiu. Taki podejście sprawia, że książka staje się nie tylko źródłem wiedzy, ale także osobistym przewodnikiem terapeutycznym.
Niechciane myśli, silne emocje to książka skierowana do szerokiego grona odbiorców – zarówno osób borykających się z zaburzeniami lękowymi czy depresją, jak i tych, którzy po prostu chcą lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami emocjonalnymi. Autorzy pokazują, że zmiana jest możliwa niezależnie od tego, jak trudna wydaje się sytuacja. Ważne jest jednak zaangażowanie i gotowość do pracy nad sobą.
Problemy, jakie pomaga rozwiązać ta publikacja, są niezwykle różnorodne: od radzenia sobie z natrętnymi myślami i kompulsywnymi zachowaniami po regulację intensywnych emocji takich jak lęk czy gniew. Książka uczy także budowania zdrowych relacji interpersonalnych oraz dbania o siebie w sposób bardziej świadomy i pełen współczucia. To wszystko sprawia, że może być ona nieocenionym wsparciem zarówno dla osób indywidualnych, jak i terapeutów poszukujących nowych narzędzi pracy.
Jeśli czujesz się przytłoczony swoimi myślami lub emocjami albo chcesz lepiej zrozumieć mechanizmy swojego umysłu, ta książka może okazać się dla Ciebie przełomowa. Hershfield i Aguirre oferują nie tylko wiedzę teoretyczną, ale przede wszystkim praktyczne wskazówki, które pomogą Ci odzyskać równowagę psychiczną i poczuć większą kontrolę nad swoim życiem. To pozycja pełna empatii i mądrości – idealna dla każdego, kto pragnie lepiej poznać siebie i skuteczniej radzić sobie z wyzwaniami codzienności.
Książka ukazała się w znakomitej serii Wydawnictwa Uniwersytetu Jagiellońskiego Psyche/Soma. Gorąco polecam.
Grzegorz Tomicki
Przedmowa
Tematyka ta jest bardzo bliska mojemu sercu. Pracuję z osobami dotkniętymi zaburzeniem obsesyjno-kompulsyjnym (obsessive-compulsive disorder, OCD) oraz silnymi zaburzeniami emocjonalnymi od prawie trzech dekad i w praktyce dostrzegam olbrzymie trudności, jakie wiążą się z takimi problemami. Autorzy niniejszej książki odważnie podejmują ten temat, skupiając się na udzielaniu pomocy ludziom zmagającym się z przytłoczeniem emocjonalnym i natrętnymi myślami.
Moim skromnym zdaniem jedną z trudniejszych spraw, z jakimi ludzie zmagają się w życiu, jest szczere i całkowite poddanie się terapii. Dysponujemy niezwykle skuteczną metodą leczenia OCD oraz sensownymi metodami pomagania ludziom w opanowywaniu przytłaczających emocji. Jak jednak można ich nakłonić do zaangażowania się i wykonania niezbędnej, choć trudnej pracy?
Przychodzi mi na myśl pewna młoda pacjentka, która uczestniczyła w prowadzonym przeze mnie programie jakiś czas temu – nazwijmy ją Amy. Zmagała się z zaawansowanym OCD i czuła się całkowicie sparaliżowana bolesnymi emocjami. Przyprowadziła ją do mnie jej rodzina, Amy jednak nie chciała poddać się leczeniu. Wielu terapeutów informowało ją, że jej zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne przybrało zbyt ciężką postać, aby dało się je wyleczyć, a jej problemy emocjonalne są zbyt skomplikowane, by można było sobie z nimi poradzić. Z jakiegoś powodu po naszym pierwszym spotkaniu Amy zgodziła się jednak na udział w terapii i pobyt w ośrodku, którym wtedy kierowałem. Poszło jej świetnie, po dwóch miesiącach zapanowała nad swoim OCD i opuściła ośrodek.
Dziś sama jest terapeutką – wygłosiliśmy nawet kilka wspólnych wystąpień poświęconych jej leczeniu. Nigdy nie miałem całkowitej jasności co do tego, dlaczego Amy zdecydowała się na ciężką pracę i autentyczne zaangażowanie po naszym pierwszym spotkaniu. Po wielu latach, podczas jednego z naszych wystąpień, ujawniła, iż nigdy nie zapomniała tego, jak się poczuła, gdy ktoś wreszcie porozmawiał z nią o jej problemach tak, że była w stanie to zrozumieć. To uczucie po raz pierwszy w życiu dało jej nadzieję na poprawę stanu zdrowia. Uprawomocnienie jej sytuacji, dostrzeżenie jej chaosu emocjonalnego i przekazanie jej informacji o dostępnej, skutecznej metodzie leczenia było dla niej światełkiem w tunelu, dzięki któremu postanowiła wziąć udział w terapii.
Niniejszy zeszyt ćwiczeń – mam nadzieję, że się z nim zapoznasz i zastosujesz zgromadzone w nim sposoby postępowania, rzecz jasna po przeczytaniu mojej przedmowy – stanowi szczery i przemyślany schemat, dzięki któremu w pełni zrozumiesz swoje niechciane myśli i chaos emocjonalny, a także rozpoczniesz ciężką pracę nad ich pokonaniem i opanowaniem, tak jak uczyniła to Amy. Żałuję, że ja i Amy nie mieliśmy dostępu do takiej publikacji wiele lat temu – myślę, że wiele nam by to ułatwiło.
Nie wszyscy reagują na terapię tak silnie i pozytywnie jak Amy. Wielu musi zacząć od pracy nad trudnościami emocjonalnymi, a dopiero później przejść do kwestii OCD i związanych z nimi problemów, lub też na odwrót. Książka, którą właśnie czytasz, pokaże ci, jak sensownie odbyć taką podróż, i zademonstruje różne metody jednoczesnej pracy nad wspomnianymi złożonymi objawami.
Tekst jest przystępny i klarowny. Jon Hershfield i Blaise Aguirre używają licznych przykładów i prezentują wspaniałe scenariusze, jak można wykorzystać umiejętności przedstawione przez nich w tej książce, a także jak to, nad czym pracują, może się odnosić do ciebie. Biorąc pod uwagę swoje doświadczenie w leczeniu osób z opisanymi powyżej problemami, mogę zaświadczyć, że autorzy trzymają się dowodów i pozostają wierni najskuteczniejszym podejściom terapeutycznym, uzupełniając je o swoje bogate doświadczenie i współczucie.
Książka została podzielona na trzy części: pierwsza zawiera elementy edukacyjne, niezbędne do sformułowania pewnych podstaw; w drugiej Jon i Blaise oferują przykłady i szczegółowo opisują, jak stawiać czoła trudnościom; w trzeciej znajdziesz gotowe plany działania, dzięki którym samodzielnie rozpoczniesz niełatwą pracę.
Ten zeszyt ćwiczeń może znacząco wpłynąć na proces nauki sposobów wdrażania danego typu pracy. W programie leczenia OCD w ośrodkach terapii zaburzeń, który utworzyłem ponad 20 lat temu, zazwyczaj wyposażaliśmy w zeszyt ćwiczeń każdego pracującego z nami doradcę. Odkryliśmy, że była to wyjątkowo skuteczna metoda przekazywania pacjentom wiedzy o terapii OCD, uzupełniająca wszystkie pozostałe elementy szkolenia naszego personelu.
Wręczaliśmy egzemplarz także każdemu naszemu pacjentowi, aby pomóc mu w nauce i wzmocnić skuteczność terapii. W moim odczuciu książka, którą właśnie czytasz, jest na szczycie listy publikacji, które należy proponować zarówno pracownikom, jak i klientom – stanowi zbiór rozsądnych metod prowadzenia terapii OCD i zapanowywania nad chaosem emocjonalnym.
Lektura tego tekstu i praca z nim sprawiły mi wielką przyjemność – mam nadzieję, że tak będzie również w twoim przypadku. Myślę, że ten „dziwaczny” duet, Jon Hershfield i Blaise Aguirre, stworzył coś unikatowego dzięki potężnej kombinacji umiejętności i wiedzy eksperckiej.
dr Thröstur Björgvinsson, członek ABPP, dyrektor Behavioral Health Partial Hospital Program w McLean Hospital i profesor nadzwyczajny psychologii wydziału psychiatrii w Harvard Medical School
O książce
W społeczności skupionej wokół terapii OCD bardzo dobrze rozumiemy jedną kwestię – ekspozycja działa. Ekspozycja na rzeczy, które powodują, że odczuwamy niepewność, gdy sparuje się ją z nieobecnością kompulsji, zmusza nasz mózg do ponownego oszacowania, co jesteśmy w stanie tolerować, a czego absolutnie nie zniesiemy.
Rozsądni ludzie debatują nad sposobami i strategią w leczeniu opartym na ekspozycji, jest to jednak pytanie dotyczące tego, jak do leczenia dotrzeć, a nie – do czego dążymy. Sęk w tym, że gdy już dojdziemy do etapu terapii, często nie mamy pewności, co powinniśmy robić. Wiemy, czego nie robić (wszystkiego, co mogłoby zadziałać jako unikanie lub tłumienie ekspozycji), jednak gdy już zostajemy wyeksponowani na nasze obawy, na pytanie: „Co robić?” słyszymy przeważnie odpowiedź mniej więcej równoznaczną ze stwierdzeniem: „No cóż, cierp”.
Jeśli miałeś już do czynienia z leczeniem opartym na ekspozycji, być może usłyszałeś, że musisz zaprzestać walki ze swoim dyskomfortem i zacząć mu się przyglądać. Dla wielu osób jest to jedynie kwestia przeczekania nieprzyjemnych myśli i emocji. Dla innych jednak takie doświadczenie tworzy w ich mózgach zmiany, z którymi nie są w stanie sobie poradzić. Pojawia się przerażenie, trauma, samonienawiść, gniew, myśli samobójcze (a czasami również czyny samobójcze) oraz chaos psychiczny. Do zapanowania nad takimi uczuciami, które stanowią część uwarunkowanej reakcji na myśli-wyzwalacze (triggery), potrzebne są niezawodne, łatwo dostępne narzędzia.
Jeśli polecenie mówi, aby cierpliwie coś znieść, to owo „coś” się zmienia. W przypadku osoby nieustannie doświadczającej bolesnych emocji nie może dojść do nauki, do której dąży się w procesie ekspozycji. Jej mózg zbyt mocno angażuje się w nowy projekt psychicznego podkładania ognia i patroszenia, aby nauczyć się czegokolwiek wartościowego. Z danego doświadczenia nie płynie dla niej wniosek: „Zrobiłem coś trudnego i przetrwałem”, tylko „Zrobiłem coś głupiego, bo jestem nieudacznikiem”.
W społeczności skupionej wokół terapii DBT również bardzo dobrze rozumiemy jedną kwestię – strategie regulacji emocji działają. Regulacja emocji to termin używany do opisywania zdolności skutecznego radzenia sobie z doświadczeniem emocjonalnym i reagowania na nie. Większość z nas wykorzystuje strategie regulacji emocji do radzenia sobie z trudnymi chwilami w ciągu dnia, aby skutecznie stawiać czoła wymogom dowolnej sytuacji. Tkwi tu jednak pewien haczyk – tylko niektóre ze wspomnianych strategii są zdrowe i adaptacyjne.
Na przykład jeśli jesteśmy zdenerwowani i pójdziemy na spacer, aby się uspokoić, nie wyrządzi nam to żadnej krzywdy. Spacer może nam pomóc skupić się na czymś innym, a spędzony w ten sposób czas pozwala rozładować sytuację. Z drugiej strony istnieją też strategie regulacji emocji, które działają, ale są szkodliwe i nieadaptacyjne. Zachowania takie jak nadużywanie środków psychoaktywnych i samookaleczanie mogą okazać się skuteczne na krótszą metę, w dalszej perspektywie wywołując jedynie jeszcze silniejsze emocje i cierpienie.
Problem polega na tym, że krótkoterminowe rozwiązania nieadaptacyjne działają błyskawicznie, więc niektóre osoby odnoszą wrażenie, że nie warto ryzykować zastąpienia ich czymś, co może nie zadziałać lub zadziałać mniej skutecznie. Być może odkryłeś, że twoje nieadaptacyjne strategie świetnie działają w przypadku niechcianych silnych emocji, które są ci już znane, tak więc inne działanie, na przykład nauka nowych strategii regulacji emocji, wydaje ci się szalenie pracochłonne. Niewątpliwie może tak być. Nauka umiejętności regulowania emocji obejmuje zdolność odczuwania danej emocji na tyle długo, aby odkryć, że jest ona dla nas znośna, a następnie przyswoić sobie sztukę panowania nad nią w bardziej adaptacyjny sposób.
Zaprzestanie walki z silną emocją i przyglądanie się jej może wywołać w nas poczucie wstydu, winy, samonienawiści, utrzymującego się bólu, a w skrajnych przypadkach pragnienie samookaleczenia oraz myśli samobójcze. Podstawową zasadą działania mózgu jest to, że cierpiący mózg nie potrafi łatwo przyswajać nowego materiału, na przykład nowych umiejętności radzenia sobie z problemami. Najpierw musimy uregulować emocje, potem możemy przejść do refleksji. Musisz wyraźnie widzieć, z czym masz do czynienia, aby się zorientować, jak z tym skutecznie postąpić.
Co zatem robi osoba prześladowana jednocześnie nieznośnymi emocjami oraz myślami, których nie jest w stanie się pozbyć? Istnieje wiele poradników dotyczących niechcianych myśli (oraz zaburzeń takich jak OCD, w których pojawiają się one najczęściej), jest też wiele publikacji poruszających tematykę trudnych emocji (oraz zaburzeń takich jak BPD), mamy jednak nadzieję, że nasza książka stanie się kluczowym pomostem między tymi dwoma światami.
Skupianie się wyłącznie na konfrontacji z obawami i lękami sprawia, że wielu z nas doznaje poczucia przytłoczenia i nieprzydatności. Koncentrowanie się tylko na wyciszeniu powoduje, że dopada nas poczucie słabości i stajemy się więźniami własnego strachu. Ta publikacja została zaprojektowana tak, aby pomóc wam w przedarciu się przez szczególnie nieciekawe myśli, które powodują, że ogarnia was chaos, a także przez wyjątkowo bolesne emocje więżące was w negatywnych sytuacjach.
Rdzeniem naszego tekstu jest następująca koncepcja – zarówno nasza emocjonalna reakcja na to, co myślimy, jak i umysłowa reakcja na to, co czujemy, ma swój początek w warunkach. Inaczej mówiąc, uczymy się, że gdy coś sobie pomyślimy, to poczujemy się w określony sposób, a gdy coś poczujemy, to pomyślimy o konkretnej rzeczy. Uczymy się takich uwarunkowań, a z upływem czasu je utrwalamy, wielokrotnie reagując na nie zachowaniem, które podtrzymuje wspomniane zależności. Na przykład, gdy pomyślisz, że mógłbyś się rozchorować, odczuwasz strach, a wtedy być może zaczynasz unikać tego, co sprawiło, że pomyślałeś o chorobie, co powoduje podtrzymanie uwarunkowania „choroba = strach” i czyni je wiarygodnym.
Jeśli odczuwasz wstyd, myślisz „Jestem zły” i surowo siebie krytykujesz, to także podtrzymujesz i czynisz wiarygodnym uwarunkowanie tej emocji od tych myśli. Jeżeli jednak będziemy w stanie nauczyć się odnoszenia w inny sposób do par myśl–emocja i emocja–myśl przez zmianę naszego zachowania, będziemy mogli się wyzwolić z powtarzania w kółko tych samych wzorców. W tej książce zapraszamy cię do głębszego zapoznania się z dwiema strategiami behawioralnymi – ERP i DBT.
W pierwszej części książki podsumowujemy temat, na którym zamierzamy się skupić – myśli i uczucia. Czym tak naprawdę są? Dlaczego traktujemy je tak poważnie? W jaki sposób prowadzą do zachowań i jak te zachowania kształtują dodatkowe myśli i uczucia? Wyjaśniamy także główne założenia terapii ERP i DBT, a także tłumaczymy, dlaczego uważamy, że się nawzajem dopełniają, a nie stanowią swojego przeciwieństwa.
W drugiej części książki przyglądamy się niektórym powszechnym problemom, z którymi mierzą się ludzie próbujący jednocześnie radzić sobie z niechcianymi myślami i trudnymi emocjami. Na przykład gdzie należy wyznaczyć granicę pomiędzy samoukojeniem a kompulsywną ucieczką przed trudnymi uczuciami? W jakich momentach, wystawiając się na to, co nas przeraża, sprawimy, że nas to po prostu przytłoczy, nie dając nam przy tym żadnych korzyści? Jak mamy sobie radzić ze złożonymi emocjami, takimi jak wstyd i gniew, które mogą się pojawić, gdy próbujemy zmagać się z niechcianymi myślami?
Jak rozróżnić, kiedy okazujemy sobie współczucie, a kiedy unikamy odpowiedzialności za swoje działania? Przyjrzymy się tym i innym drażliwym kwestiom w procesie leczenia niechcianych myśli i silnych emocji. Poprosimy cię również o zastanowienie się nad takimi trudnościami oraz umiejętnościami, po które sięgnąłbyś, gdybyś się z nimi zetknął. W trzeciej części oferujemy serię szablonów typu „wybierz własną przygodę”, które odzwierciedlają najczęstsze przypadki zmagania się przez ludzi z niechcianymi myślami i trudnymi emocjami. Zaprojektowaliśmy je w formacie pozwalającym rozpoznać, które narzędzia CBT i DBT przyniosą ci korzyści podczas tworzenia spersonalizowanego podejścia do procesu leczenia.
Jon Hershfield, Blaise Agurrie
Niechciane myśli, silne emocje. Jak je zrozumieć i nad nimi zapanować
