Zamartwianie się (worrying)

Czym jest zamartwianie się?

Zamartwianie się (worrying) to proces mentalny, w którym skupiamy się na potencjalnych zagrożeniach, trudnościach lub problemach, które mogą wystąpić w przyszłości. W psychologii uważa się je za formę myślenia skoncentrowanego na problemach, często prowadzącą do nadmiernego lęku.

Zamartwianie się różni się od planowania czy przewidywania, ponieważ zamiast szukać rozwiązań, skupia się na negatywnych scenariuszach, często wyolbrzymiając ich skutki.

Dlaczego ludzie się zamartwiają?

Zamartwianie się jest naturalnym mechanizmem obronnym, który wyewoluował, by pomóc ludziom przewidywać zagrożenia i podejmować działania zapobiegawcze. Jednak współczesny świat często dostarcza nadmiaru bodźców i potencjalnych problemów, co może prowadzić do nadmiernego zamartwiania się. Dzieje się tak, ponieważ mózg, zamiast ograniczać ten proces, traktuje każde zagrożenie jako równie ważne, niezależnie od jego realnego znaczenia.

Ludzie zamartwiają się z różnych powodów:

• Obawa przed porażką lub błędem.
• Trudności w kontrolowaniu niepewności.
• Presja społeczna lub zawodowa.
• Przyzwyczajenie do analizowania wszystkiego „na zapas”.

Jakie są konsekwencje zamartwiania się?

Choć zamartwianie się może czasem pomóc w przygotowaniu się na trudne sytuacje, jego nadmiar wpływa negatywnie na zdrowie psychiczne i fizyczne. Oto najczęstsze skutki:

• Stres i napięcie emocjonalne – zamartwianie się prowadzi do ciągłego pobudzenia układu nerwowego, co zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu.
• Problemy ze snem – nieustanne myślenie o problemach utrudnia zasypianie i regenerację.
• Spadek koncentracji – nadmierne skupienie na hipotetycznych problemach odbiera energię i uwagę potrzebną do codziennych zadań.
• Pogorszenie relacji – zamartwianie się może prowadzić do unikania kontaktów z innymi lub obarczania ich swoimi lękami.

Czy zamartwianie się można kontrolować?

Tak, choć wymaga to pracy nad sobą i zastosowania odpowiednich strategii. Oto kilka technik, które pomagają ograniczyć zamartwianie się:

1. Rozpoznanie myśli automatycznych – zacznij zauważać, kiedy i dlaczego zaczynasz się zamartwiać. Zadaj sobie pytanie, czy te obawy są realistyczne.
2. Zastosowanie techniki „czas na zamartwianie” – wyznacz określony czas w ciągu dnia, np. 20 minut, na przemyślenie swoich obaw, a poza tym czasem skupiaj się na innych zadaniach.
3. Skupienie na teraźniejszości – ćwiczenia uważności, takie jak medytacja, pomagają zmniejszyć nawyk ciągłego analizowania przyszłości.
4. Praca nad akceptacją niepewności – zrozumienie, że nie da się kontrolować wszystkiego, jest kluczowe w radzeniu sobie z lękiem.
5. Zapis myśli – prowadzenie dziennika, w którym zapisujesz swoje obawy, pomaga je uporządkować i spojrzeć na nie z dystansu.

Jak zamartwianie się wpływa na codzienne życie?

W codziennym życiu zamartwianie się często odbiera nam radość i satysfakcję z drobnych rzeczy. Zamiast cieszyć się chwilą, spędzamy czas, martwiąc się o coś, co może nigdy się nie wydarzyć. To z kolei wpływa na nasze relacje z innymi – możemy wydawać się wycofani, przytłoczeni lub nadmiernie krytyczni.

Zamartwianie się może także ograniczać nasze działania. Obawa przed porażką czy nieprzewidywalnością skutków prowadzi do unikania podejmowania decyzji lub nowych wyzwań, co w dłuższej perspektywie hamuje nasz rozwój osobisty i zawodowy.

Podsumowanie

Zamartwianie się jest powszechnym procesem myślowym, który w nadmiarze negatywnie wpływa na nasze zdrowie i życie codzienne. Choć jego celem jest ochrona przed potencjalnymi zagrożeniami, często prowadzi do stresu, napięcia i ograniczenia naszych możliwości.

Praca nad ograniczeniem zamartwiania się poprzez rozpoznanie negatywnych wzorców myślenia i skupienie na teraźniejszości może znacząco poprawić jakość życia i relacji z innymi. Warto pamiętać, że nie wszystkie obawy są warte naszej uwagi, a większość z nich – jak wynika ze statystyk – nigdy się nie spełni.

Wypisy z literatury psychologicznej

Zamartwianie się  to proces przewidywania negatywnych konsekwencji danej sytuacji. Ruminacja to styl myślenia, który polega na nieustannym analizowaniu tych samych problemów, relacji bądź możliwych konfliktów. W czasie ruminacji następuje wzmożona koncentracja na szczegółach i prawdopodobnych przyczynach lub skutkach sytuacji. Chociaż niektórzy ludzie myślą, że takie procesy myślowe jak martwienie się i ruminacja doprowadzą ich do rozwiązania problemu, w rzeczywistości wzmacniają one mechanizm pracy mózgowej, w której powstaje lek. Co więcej, badania wykazują, iż ciągłe rozmyślanie o trudnościach powoduje depresję. PKZ 80.

Jeśli twój schemat zamartwiania się jest tak poważny, że przeszkadza ci w codziennym życiu, możliwe, iż cierpisz na zespół lęku uogólnionego. Inny rodzaj zaburzeń lękowych, zwany zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi, może się pojawić wtedy, gdy płat czołowy wytwarza myśli obsesyjne – procesy poznawcze lub wątpliwości, które nie mijają, w wyniku czego dana osoba może się na nich koncentrować przez wiele godzin w ciągu dnia. Obsesje mogą czasami prowadzić do tworzenia długich rytuałów, które muszą być wykonywane w celu zredukowania lęku. PKZ 35.

Zarówno zamartwianie się o przyszłość, jak i rozpamiętywanie przeszłości najłatwiej zrozumieć jako błędy w kontakcie z chwilą obecną. Kiedy się czymś zamartwiasz, tracisz kontakt z teraźniejszością, ponieważ skupiasz uwagę na swoim wyobrażeniu przyszłości. Kiedy zaś rozpamiętujesz w myślach przeszłość, robisz z grubsza to samo, tylko że koncentrujesz się na swoim wyobrażeniu tego, co było. WWS 86-87.

Zaburzenie lękowe uogólnione cechuje częste i przesadne zamartwianie się rozmaitymi wydarzeniami i sytuacjami. Osoby nim dotknięte przeważnie dostrzegają, że wizja tego, iż sprawy w ich życiu przybiorą zły obrót, przytłacza je i stresuje, ale często nie potrafią wskazać konkretnych sytuacji, które budzą ich niepokój, ani konkretnych negatywnych konsekwencji, jakich się obawiają. Zaburzeniu lękowemu uogólnionemu nierzadko towarzysza takie objawy somatyczne, jak kołatanie serca, zawroty głowy, pobudzenie ruchowe, drażliwość czy bezsenność. WWS 40.

Zaburzenie lękowe uogólnione – osoby dotknięte tym zaburzeniem nieustannie się zamartwiają. Niepokoją się wieloma rzeczami, także zwykłymi, codziennymi decyzjami, i bardzo trudno jest im przestać się martwić. Myślom pełnym obaw towarzyszą objawy takie jak łatwe męczenie się, napięcie, drażliwość czy nudności. Mogą też występować inne symptomy. GUM 202.

Lęk i niepokój są powodowane przez możliwości, a nie przez rzeczy pewne. Prawda jest taka, że większość ludzi jest mniej szczęśliwa, kiedy ma większy wybór, ponieważ oznacza to więcej powodów do zmartwień. Jeśli wszystko ciągle pozostaje nierozstrzygnięte, ciało migdałowate w naszym mózgu staje się bardziej reaktywne. Jeżeli więc masz tendencję do zamartwiania się, za każdym razem, kiedy to możliwe, zmniejsz liczbę opcji i podejmuj szybkie decyzje. Jak tylko podejmiesz decyzję, nawet mało istotną, wszystko zacznie się wydawać łatwiejsze. KRW 45-46.

Niekiedy niepokój i lęk mogą być pożyteczne. Nasz mózg ewoluował w ten sposób, żebyśmy mogli przetrwać. Zamartwianie się sprawia, że dogłębnie analizujemy problemy, zamiast przyjmować pierwsze rozwiązanie, które przyjdzie nam do głowy. Lęk z kolei chroni nasze bezpieczeństwo. Gdybyśmy zawsze czekali z aktywacją strachu do momentu, aż znajdziemy się w niebezpiecznej sytuacji, wielokrotnie właśnie w takiej sytuacji byśmy się znaleźli. Milion lat temu jakiś prehistoryczny człowiek spojrzał na jaskinię i powiedział: „Chyba pójdę ją zbadać”. Jego kolega, który był nieco bardziej od niego lękliwy, odpowiedział mu: „Nie jestem pewien, czy to dobry pomysł”. I co się stało? Pierwszy z nich zginął w paszczy niedźwiedzia, a drugi to nasz przodek. KRW 51.

Ludzie, którzy wiecznie się zamartwiają, często są przekonani, że dzięki temu ich świat pozostaje bezpieczny, ponieważ utożsamiają swoja postawę z przezornością i zapobieganiem problemom. Tymczasem zamartwianie się to ciągłe roztrząsanie tych samych spraw, sprzyjające unikaniu emocji. RPB 36.

Przepowiadanie przyszłości to przewidywanie przyszłych wydarzeń. W obniżonym nastroju formułujemy negatywne prognozy. Wydają się nam realistyczne, ponieważ depresja wywołuje negatywne emocje. Dlatego łatwo jest zaakceptować myśl, że wydarzy się coś złego, nawet jeśli to tylko przypuszczenie. Skrajną formą przewidywania przyszłości jest katastrofizacja, kiedy zakładamy, że spełni się najgorszy scenariusz. Mechanizm ten ściśle wiąże się z lękiem i zamartwianiem się.

Wiara w katastrofę zwykle nasila lęk. Pacjenci w takim stanie wpadają w panikę i czują się bezradni. Nie wierzą, że mogą zmienić bieg wydarzeń. Katastrofizacja rzadziej towarzyszy zamartwianiu się, jednak osobom, które mają skłonność do snucia czarnych wizji przyszłości, zdarza się to nader często. BZA 103-104.

Pojęcie stresu wywodzi się z nauk fizycznych i oznacza różnego rodzaju napięcia, naciski i siły działające na dany system. W tym mierzalnym świecie „statek, który pracuje na fali, ugina się w wielu miejscach  i podlega stresowi. Stres to napięcie materiału. Tam, gdzie jest ugięcie, nienaturalne odkształcenie, tam jest stres” [R. Makarowski]. W psychologii definicja tego zjawiska i jego pomiar stają się bardziej skomplikowane, gdyż pod uwagę bierzemy człowieka i jego subiektywna ocenę sytuacji.

Tak więc „stresem jest określona relacja między osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez jednostkę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby i zagrażająca jej dobrostanowi” [Lazarus, Folkman]. Stres psychologiczny nie jest zatem w pełni umiejscowiony ani w samej osobie, ani wyłącznie w sytuacji. Trudność polega właśnie na tym, że czai się on zwykle pomiędzy czynnikami osobowościowymi i sytuacyjnymi. Ujmując sprawę czytelniej, dodać wypada, że sporą rolę w jego odbiorze i przebiegu odgrywa wyobraźnia, która bywa zarówno „ważniejsza niż wiedza” [Albert Einstein], jak też, niestety, wyposażona w chorobliwą funkcję zwaną martwieniem się. SPW 219.