Spis streści
Czym jest neuroplastyczność?
Neuroplastyczność, znana również jako plastyczność mózgu, odnosi się do zdolności mózgu do adaptacji i zmiany w odpowiedzi na nowe doświadczenia, naukę, urazy lub zmiany środowiskowe. Jest to jedna z najbardziej fascynujących właściwości naszego układu nerwowego, pokazująca, że mózg nie jest stałą, niezmienną strukturą, lecz dynamicznym organem, który może reorganizować swoje funkcje w ciągu życia.
Definicja
Neuroplastyczność – zdolności mózgu do zmieniania się. PKZ 190.
Procesy neuroplastyczności
Neuroplastyczność działa na kilka sposobów. Pierwszym z nich jest plastyczność synaptyczna, która obejmuje zmiany w sile połączeń między neuronami, zwanych synapsami. Kiedy uczymy się nowych umiejętności, niektóre połączenia stają się silniejsze, co umożliwia lepsze przekazywanie informacji. Przykładem może być proces nauki języka lub gry na instrumencie, gdzie intensywne powtarzanie zadań wzmacnia połączenia synaptyczne.
Drugi sposób to neurogeneza, czyli tworzenie nowych neuronów. Przez wiele lat uważano, że tworzenie nowych komórek nerwowych kończy się po okresie dzieciństwa, ale badania pokazały, że w niektórych obszarach mózgu, takich jak hipokamp (odpowiedzialny za pamięć), neurony mogą powstawać nawet w dorosłości. Proces ten może mieć kluczowe znaczenie dla pamięci i uczenia się, a także w zapobieganiu starzeniu się mózgu.
Rola w zdrowiu psychicznym i rehabilitacji
Neuroplastyczność odgrywa kluczową rolę w psychologii i terapii. Przede wszystkim otwiera drzwi do skuteczniejszych metod rehabilitacji po urazach mózgu, takich jak udar. Dzięki neuroplastyczności mózg może nauczyć się nowych sposobów wykonywania funkcji, które zostały utracone, przenosząc odpowiedzialność na inne, nienaruszone obszary mózgu.
W kontekście zdrowia psychicznego, neuroplastyczność ma duże znaczenie dla terapii zaburzeń, takich jak depresja, lęki czy PTSD. Terapie poznawczo-behawioralne oraz techniki mindfulness działają poprzez modyfikację wzorców myślowych, co ostatecznie prowadzi do zmian strukturalnych i funkcjonalnych w mózgu.
Czynniki wpływające na neuroplastyczność
Neuroplastyczność może być wspierana przez różnorodne czynniki. Kluczową rolę odgrywa nauka nowych umiejętności, która może pobudzać mózg do tworzenia nowych połączeń. Regularne ćwiczenia fizyczne również mają pozytywny wpływ na mózg, wspierając neurogenezę w hipokampie.
Również dieta, sen i stres mają duży wpływ na plastyczność mózgu. Dieta bogata w przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy wspiera zdrowie mózgu, podczas gdy chroniczny stres i brak snu mogą działać destrukcyjnie, ograniczając zdolność mózgu do adaptacji.
Neuroplastyczność a starzenie się
W starzejącym się mózgu neuroplastyczność może odgrywać rolę w zachowaniu funkcji poznawczych. Z wiekiem mózg naturalnie traci część swojej elastyczności, ale badania pokazują, że aktywne życie, nauka nowych rzeczy i pozostawanie w dobrej formie psychicznej i fizycznej mogą wspierać zdrową neuroplastyczność, pomagając w zapobieganiu demencji i innych schorzeń związanych z wiekiem.
Neuroplastyczność w codziennym życiu
W praktyce neuroplastyczność oznacza, że możemy w sposób aktywny kształtować nasz mózg przez całe życie. Uczenie się nowych umiejętności, ćwiczenia umysłowe, jak również zmiana nawyków myślowych może pomóc w poprawie zdrowia psychicznego, zdolności poznawczych i ogólnego samopoczucia.
Dzięki zrozumieniu neuroplastyczności, psychologowie i neurolodzy mają coraz lepsze narzędzia do pomagania ludziom w przejściu przez trudności związane z chorobami neurologicznymi i psychicznymi, a także w rozwijaniu nowych zdolności i poprawianiu jakości życia.
Wypisy z literatury psychologicznej
Jesteśmy zaprogramowani, by się leczyć, poprawiać, rozwijać i przekształcać. Nie jest to metafora ani styl mówienia, lecz zasada neuroplastyczności. FND 9.
Wiemy, że to, do czego wykorzystujemy umysł – jak skupimy uwagę, umyślnie nadajemy kształt myślom czy celowo opanowujemy swoje emocje – może bezpośrednio nasz umysł zmienić. To klucz do neuroplastyczności – czyli tego, jak nasze doświadczenia, łącznie z tym, jak wykorzystujemy nasz umysł, tak naprawdę zmieniają aktywność naszego mózgu, a nawet przez całe życie go kształtują. KRW 9.
Nie ma wątpliwości, że mózg nie jest niezmienny; zauważyło to wiele osób, a potwierdzili naukowcy. Układy komórek w mózgu nie są całkowicie determinowane przez geny; kształtują się również pod wpływem naszych doświadczeń oraz myślenia i zachowania. Możesz przeprogramować swój mózg w taki sposób, by reagował na bodźce inaczej, niezależnie od tego, ile masz lat. Istnieją pewne granice takich zmian, ale poziom elastyczności mózgu i jego podatność na modyfikacje i tak jest zadziwiająco wysoki; dzięki temu można, między innymi, zmienić tendencję mózgu do wywoływania nadmiernie nasilonego lęku. PKZ 20.
Chociaż nie wymażesz z pamięci wspomnienia emocjonalnego powstałego w ciele migdałowatym, możesz dążyć do stworzenia nowych połączeń nerwowych, które będą rywalizować z tymi wywołującymi strach i lęk. Aby zmienić działanie ciała migdałowatego, musisz dokonać jego ekspozycji na sytuacje zaprzeczające zasadności kojarzenia wyzwalacza lęku z negatywnym wydarzeniem. Jeśli dostarczysz ciału migdałowatemu informacji niezgodnych z wcześniejszym doświadczeniem, powstaną nowe połączenia związane z nowymi danymi, a mózg nauczy się reagować inaczej. PKZ 163.
Ekspozycja ciała migdałowatego na nowe informacje pozwala zmienić jego budowę i zyskać kontrolę nad lękiem. Przypomina to budowanie objazdu umożliwiającego ominięcie strefy dużego ruchu. Tworząc nowe połączenie nerwowe i ćwicząc używanie go, ustanawiasz alternatywną trasę, dzięki której unikniesz kłopotów. Reagowanie strachem i lękiem przestanie być twoja jedyną opcją działania. Nauczysz się korzystać z innych, spokojniejszych sposobów odpowiadania na sytuacje, pozwalających ominąć lęk. PKZ 163.
Aby nie zapominać, dlaczego doświadczenie lęku jest konieczne, zapamiętaj sformułowanie „tworzenie przez pobudzenie”. Mówi ono o tym, czego potrzebuje ciało migdałowate, aby nauczyć się nowych reakcji. Pobudzenie neuronów to podstawa skuteczności terapii opartej na ekspozycji. Jeśli chcesz stworzyć nowe połączenia nerwowe, musisz sprowokować do aktywności te, które przechowują wspomnienie o obiekcie lub sytuacji powodujących lęk. PKZ 169.
Okazuje się, że pozytywne zmiany w życiu tak naprawdę powodują pozytywne zmiany z mózgu – w jego aktywności elektrycznej, w składzie chemicznym, a nawet w jego umiejętności wytwarzania nowych neuronów. Te zmiany w mózgu wpływają na ustawienia obwodów mózgowych i prowadzą do dalszych pozytywnych zmian w życiu. Przykładowo, ćwiczenia zmieniają aktywność elektryczną naszego mózgu podczas snu, a to z kolei zmniejsza lęk, poprawia nastrój i daje nam więcej energii do ćwiczeń. W podobny sposób wyrażanie wdzięczności aktywuje produkcję serotoniny, która poprawia nastrój i pomaga pozbyć się złych przyzwyczajeń, dzięki czemu mamy więcej powodów do wdzięczności. Każda niewielka zmiana może stanowić bodziec, którego twój mózg potrzebuje, aby wejść na równię wznoszącą. KRW 15.
Bliskie relacje sprzyjają długowieczności mierzonej zdolnością mózgu do neuroplastyczności i neurogenezy. Kultywowanie ufnych relacji, np. poprzez psychoterapię, zwiększa tolerancję na stres, tworząc pętle sprzężenia zwrotnego w układzie neuroendoktrynnym i wegetatywnym układzie nerwowym, które ograniczają lęk do minimum oraz podnoszą obniżony nastrój. AUM 21.
W odróżnieniu od pamięci operacyjnej kodowanie informacji w systemach pamięci długotrwałej wymaga neuroplastyczności i dokonywania rzeczywistych anatomicznych zmian w mózgu. Można wyróżnić dwie główne formy pamięci długotrwałej: pamięć niedeklaratywną i deklaratywną. Pamięć niedeklaratywna jest także określana jako system pamięci utajonej, ponieważ oddziałuje ona zwrotnie na to, co robimy i jak się czujemy w sposób ukryty, poza naszą świadomością. Sieć istotności wykorzystuje informacje z tego systemu pamięci do wytwarzania stanów emocjonalnych. Pamięć deklaratywna jest także określana jako system pamięci jawnej, ponieważ oddziałuje ona zwrotnie na naszą jawną świadomość i może być jawnie przywoływana przez sieć wykonawczą i spoczynkową. AUM 52.
W kilku rozdziałach wspominamy o neuroplastyczności. Pojęcie to oznacza zdolność mózgu i reszty układu nerwowego do reorganizowania swojej struktury, funkcji i połączeń w odpowiedzi na nowe doświadczenia. Choć wielu z nas myśli o mózgu jako o narządzie, który w wieku dorosłym pozostaje niezmieniony, neuronaukowcy odkryli, że jego struktura nieprzerwanie się zmienia, z chwili na chwilę, z godziny na godzinę, z dnia na dzień. Jeśli komórki w mózgu są aktywnie wykorzystywane, skuteczniej przesyłają informacje i tworzą więcej połączeń z innymi komórkami. Ale jeśli nie podlegają stymulacji, umierają i zostają wyeliminowane (przycinane). ODP 21.
Inny nurt badań koncentruje się na wpływie praktykowania uważności (mindfulness), która ma budować świadomość i akceptację obecnej chwili, w tym doznań cielesnych, a także poprawiać zdolność radzenia sobie ze stresem. Niedawne badanie zmian w mózgu pod wpływem praktyk uważności (Pernet i in., 2021) wykazało istotny wzrost objętości prawej wyspy – części mózgu odpowiadającej za świadomość ciała. Widać zatem zgodność między tym, co ludzie ćwiczą, a obszarem mózgu, który się zwiększa w miarę intensyfikacji obciążenia. ODP 21-22.
Polecane książki
- Catherine M. Pittman, Elizabeth M. Karle: Zalękniony mózg. Jak dzięki sile neuronauki pokonać zaburzenia lękowe, ataki paniki i zamartwianie się
- Alex Korb: Równia wznosząca. Pokonaj depresję z pomocą neuronauki
- John B. Arden: Umysł, mózg, gen. W kierunku zintegrowanej psychoterapii
- Stephen W. Porges: Neurofizjologiczne podstawy emocji i przywiązania w teorii poliwagalnej